Принято считать, что бег — чуть ли не единственное эффективное средство для снижения веса. Поэтому беговые дорожки никогда не пустуют. Но на самом деле это не так. Похудение тела происходит в периоды дефицита калорий. Он создается с помощью спортивной диеты и правильно подобранных физических нагрузок. При этом желательно, чтобы фитнес-тренировки включали в себя и силовую работу, и кардиоупражнения. При таком сочетании организм ускоренно расходует калории. Беговая дорожка может дать только кардионагрузку, поэтому она не является самым эффективным тренажером для сжигания подкожного жира. Мы предлагаем вам рассмотреть орбитрек (эллипсоид, эллиптический тренажер), его влияние на похудение тела и другие преимущества. В конце статьи будут даны рекомендации по питанию для людей, стремящихся похудеть.
Фитнес-тренировки с орбитреком
Орбитрек — эллиптический тренажер, сочетающий в себе преимущества беговой дорожки и степпера. Основные его предназначения — это укрепление мышц и похудение тела. Эллипсоид был разработан в 90-е годы прошлого века. Вскоре фитнес-тренировки с данным тренажером стали крайне популярными среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Все потому, что одним из главных его преимуществ является возможность проработки всех основных групп мышц.
На современном рынке спортивного инвентаря представлено множество вариаций эллипсоидов. Мы расскажем о трех самых популярных.
- Механический.
Самая простая и доступная модель. Независима от энергоисточника. В движение приводится исключительно за счет мускульной силы спортсмена. Минусами являются повышенный шум, неравномерный ход педалей и отсутствие компьютера для составления программ. Плюсом является его низкая стоимость;
- Магнитный.
Оптимальный вариант для домашнего использования. Имеет плавный ход педалей и возможность формировки тренировочных программ. Несколько дороже, чем механические модели;
- Электромагнитный.
Наиболее технологичная модель из всех, представленных на рынке. Имеет электронный блок управления, который способен самостоятельно изменять нагрузку. Данные тренажеры практически бесшумны. Минусом является высокая стоимость.
Чтобы тренинги на орбитреке были максимально эффективными, следует придерживаться некоторых рекомендаций. Рассмотрим их подробнее:
- Для фитнес-тренировок приобретите удобную одежду и обувь. Важно, чтобы одежда хорошо растягивалась и не стесняла ваших движений. Хорошим вариантом могут быть легкие шорты или компрессионные штаны в сочетании с футболкой без рукавов. Кроссовки должны иметь устойчивую подошву и поддержку голеностопа;
- Ходьба в эллиптическом тренажере должна быть энергичной, но плавной. Избегайте резких движений. Рекомендуется поймать определенный темп и придерживаться его на протяжении занятия;
- При ходьбе удерживайте центр тяжести на линии позвоночника. Смещение веса тела на одну ногу может привести к повышенным нагрузкам на коленные суставы;
- Ваш вестибулярный аппарат пока не привык к таким движениям, поэтому на начальных этапах тренинга всегда держитесь за поручни.
После занятия необходимо выполнить мягкое растяжение мышц. Растяжка позволит разогнать кровь по телу, снимет напряжение и поможет избежать посттренировочных болей.
Похудение с помощью орбитрека
Для того чтобы мышцы эффективнее укреплялись, а процесс похудения шел быстрее, рекомендуется использовать следующие варианты работы с орбитреком:
- Классическая ходьба.
Самый распространенный вариант тренинга. Подходит для начинающих спортсменов. Равномерно нагружаются руки, ноги и спина;
- Ходьба в обратную сторону.
Подобный вариант тренировки крайне популярен среди женщин, так как акцентированно нагружает мышцы ягодиц;
- Ходьба в сидячем положении.
Как правило, такой способ тренировки используют подготовленные спортсмены, так как при этом сильно нагружаются ноги, ягодицы и пресс;
- Ходьба с наклоном корпуса вперед.
Для использования данной методики конструкция эллипсоида меняется так, чтобы корпус спортсмена был постоянно в наклоне. Такой вариант занятия направлен на проработку дельтовидных мышц, бедер и икр.
Для новичков время занятия для похудения должно ограничиваться 30-35 минутами. Количество тренировок — 3 в неделю. При этом интенсивность ходьбы должна быть чуть выше средней. Такой режим необходим для того, чтобы сердце привыкло к нагрузкам. После двух месяцев занятий в базовом режиме можно переходить к продвинутым тренировкам. Теперь можно увеличить количество посещений фитнес-зала до 5-6 раз в неделю. Время занятия уже будет составлять 60 минут. Интенсивность ходьбы — 70-80% от максимума. Во время подобных тренировок для похудения спортсмен может сжигать до 700 ккал.
Рекомендации по питанию
Всем известно, что похудение тела происходит не во время тренировок, а в периоды восстановления. Поэтому очень важно, чтобы питание покрывало все потребности организма в необходимых веществах, и при этом он не запасал лишних калорий. Рассмотрим рекомендации для худеющих:
- Постепенно сократите дневной калораж меню до 1500 ккал.
При этом желательно исключать из рациона углеводы, а не белки или клетчатку;
- Обязательно включите в меню полезные жиры.
Они содержатся в орехах, рыбе, авокадо. Из растительных масел желательно оставить только оливковое, причем холодного отжима;
- Питайтесь дробно.
Разбейте весь рацион на 4-5 приемов пищи. Такой режим питания будет постоянно поддерживать ускоренный метаболизм;
- Периодически устраивайте «разгрузочные» дни.
Пример: в субботу вы решили «разгрузиться». Для этого в пятницу исключите из рациона белки и углеводы, оставьте только овощи и фрукты. На протяжении всей субботы ничего не ешьте, пейте только чистую воду. В воскресенье начните плавно выходить из однодневного голодания: до вечера пейте свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В 19.00 съешьте 150 г овощного салата.
Допускается также использовать спортивное питание. Например, можно дополнительно к основному рациону принимать поливитамины. Также, при нехватке белка в рационе, рекомендуется использовать сывороточные протеины.
