Ходьба — это один из самых доступных и эффективных видов фитнеса. Она помогает сжечь калории и привести себя в форму, улучшает самочувствие и укрепляет здоровье. Но чтобы ходьба была максимально полезной, нужно соблюдать несколько правил.
Ходите быстро!
Тогда расход калорий увеличится примерно на 20 — 30%. Быстрая ходьба — это отличная альтернатива кардио тренировкам, она укрепляет сердце и положительно влияет на дыхательную систему. Ходьба должна быть настолько интенсивной, чтобы было трудно говорить — тогда она будет способствовать похудению. В этом случае мышцы нагружаются, но организм не переживает такой стресс, как при беге.
Чтобы контролировать работу сердца, приобретите браслет для спорта, который показывает пульс. Вы сможете самостоятельно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальную ЧСС легко рассчитать по формуле: 220 — возраст. Тогда ходьба не навредит здоровью.
Вам будет комфортно двигаться быстро, если шагать правильно. Держите осанку, не сутультесь, руки согните под прямым углом. Шаги делайте короткие и быстрые. Старайтесь равномерно распределять нагрузку — отталкивайтесь носком и наступайте на пятку.
Гуляйте долго!
Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Начинайте гулять по 30 минут 3 раза в неделю. И постепенно доводите длительность ходьбы до часа. Обязательно выбирайте правильные кроссовки с фиксацией голеностопа и воздушными подкладками.
Минимальная скорость, с которой нужно гулять — 5,5 — 6 км/час. Только тогда запускаются процессы сжигания жировых отложений. Старайтесь поддерживать такой ритм на протяжении всей прогулки.
Можно практиковать ходьбу спиной вперед. Но убедитесь, что дорога ровная и без препятствий. Поставьте руки на пояс и продвигайтесь вперед, держите осанку и напрягите мышцы пресса. Сначала идите медленно, а затем постепенно ускоряйтесь.
Меняйте интенсивность тренировки!
Фитнес-эксперты советуют применять интервальную схему тренировок. Ее суть в том, чтобы медленные движения сменялись более быстрыми. Интервал должен быть таким, чтобы вы успевали сказать буквально несколько слов. Тогда тренировка будет максимально эффективной. Такая система способствует укреплению сосудов, улучшает работу сердца, активно сжигаются калории.
Ученые доказали, что через час-полтора активных занятий в организме повышается уровень серотонина и эндорфина, поэтому человек чувствует себя счастливым. «Гормоны счастья» стимулируют воображение и творческий потенциал.
Идите на подъем!
Чтобы расход калорий увеличился на 50%, нужно обязательно идти на подъем. Добавьте в свою программу маршрут на возвышенность или ходьбу по лестнице. Мышцы будут активнее прокачиваться, калории начнут сжигаться с удвоенной силой. Когда организм привыкнет к нагрузкам, большую часть программы должны составлять возвышенности.
Чтобы во время подъема не было критической нагрузки на позвоночник, не забывайте про осанку. Немного наклоните корпус вперед и делайте маленькие шаги.
Научно доказано, что ежедневная интенсивная ходьба в течение получаса увеличивает продолжительность жизни примерно на 2 года.
Длительная ходьба приводит в норму артериальное давление, стимулирует выработку инсулина, укрепляет костную ткань. Положительно она влияет и на нервную систему. Снижается уровень тревожности, исчезает неудовлетворенность жизнью.
Преимущество ходьбы в том, что нет возрастных ограничений. Умеренная физическая нагрузка укрепляет здоровье и дает заряд бодрости. Но важно ходить регулярно и интенсивно.
Количество шагов, к которому нужно стремиться — 10 000. Именно столько шагов должен делать человек ежедневно. Тогда ходьба будет не только приятным досугом, но и результативным фитнесом. Но ориентируйтесь на самочувствие — не должно быть смертельной усталости и сильной одышки.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба — это отличный способ держать себя в тонусе, избавиться от лишних килограммов. Есть несколько принципов, которые отличают ее от обычной ходьбы.
Ломоносов пешком прошел 1291 км — из Архангельска в Москву!
Одна нога всегда должна касаться земли, а частота шагов — 135 — 200 в минуту. Длина одного шага примерно 95 — 120 см. Важно следить за тем, чтобы опорная нога не сгибалась в колене при совершении шага. Еще одно правило — руки должны двигаться очень быстро.
Спортивная ходьба может иметь разную степень интенсивности. Она зависит от того, какая конечная цель: оздоровиться, укрепить мышцы, похудеть.
Не стоит самостоятельно экспериментировать. Лучше доверить инструктаж тренеру. Он покажет правильную технику, научит дышать во время тренировки и расскажет о других важных нюансах.
На соревнованиях спортсмены развивают скорость до 16 км в час.
Рекомендации от фитнес-экспертов
Планируйте маршрут так, чтобы он пролегал в парковой зоне, подальше от проезжей части. Тогда вы будете дышать свежим воздухом.
Процесс похудения активнее идет утром на голодный желудок, поэтому для быстрого результата лучше тренироваться в это время. Если нет такой возможности, занимайтесь не раньше, чем через два часа после еды. Не нагружайте организм перед сном — не планируйте тренировку за 2—3 часа до сна.
Перед ходьбой обязательно проводите разминку. Сделайте махи руками, выпады, повороты и наклоны корпуса. В завершение проведите растяжку.
Не ждите от ходьбы мгновенных результатов. Вес начнет снижаться после двух месяцев регулярных тренировок. Важно понимать, что этот процесс зависит от индивидуальных особенностей организма.
Хотя ходьба — довольно безобидный вид фитнеса, некоторые противопоказания все-таки есть. Стоит с осторожностью нагружать организм, если вы перенесли инсульт или инфаркт, присутствуют нарушения сердечного ритма, гипертония. Нельзя быстро ходить при повышенной температуре и плохом самочувствии.
Ходьба действительно является одним из действенных способов похудения.
В основе снижения веса и количества жирового компонента лежит создание дефицита калорий. То есть нужно потратить больше калорий, чем потребить в единицу времени (день, неделя, месяц). И ходьба (на беговой дорожке либо просто прогулка) может этому способствовать. Главное, делать это регулярно — не менее 4 раз в неделю.
Продолжительность также имеет большое значение и должна составлять не менее 40 минут. Согласно исследованиям, за это время в организме исчерпываются запасы гликогена в печени и мышцах, и аэробный механизм энергообеспечения, окисление жирных кислот набирает максимальную мощность, являясь основным энергосубстратом.
60 — 90 минут быстрой ходьбы будет достаточно. Важно следить за пульсом. Он должен быть не ниже/выше определенных границ (это зависит от возраста и индивидуальных физиологических особенностей человека). Рассчитать можно самостоятельно по формуле Карвонена либо обратиться к тренеру, если занимаетесь в фитнес-клубе.
