Система упражнений кроссфит предназначена для интенсивных тренировок, способных за короткое время развить выносливость и силовые показатели организма, увеличить мышечный объём, сделать мускулы более рельефными. Программа относится к высокоинтенсивным и требует строгого соблюдения правил для снижения риска получения травмы. Она будет интересна как начинающим спортсменам, так и профессионалам, так как предполагает разноплановую нагрузку на тело.
Фитнес-тренировки в стиле кроссфит
Система кроссфит имеет несколько разных уровней, программа может составляться для каждого человека индивидуально. В основном она представляет собой комплекс упражнений, которые необходимо выполнять в быстром темпе с использованием подручных средств или веса собственного тела. Начинают фитнес-тренировки с минимальных нагрузок — не более 20 минут в среднем темпе. Со временем продолжительность занятий необходимо повысить до 60 минут.
Перед началом тренингов следует посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. При проблемах со здоровьем придется исключить некоторые элементы кроссфита из программы. Например, с заболеваниями коленных суставов придется отказаться от различных приседаний и выпадов с отягощением или прыжков. При наличии гипертонии исключают упражнения, выполняемые из перевернутых позиций.
Тренировку одного дня называют WOD (сокращенно от workout of the day). В каждой WOD присутствует несколько подходов и пауз между ними, которые нельзя разбивать на несколько этапов — все упражнения делают за один раз. В нее входят элементы тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, аэробики и силовых тренировок.
К плюсам кроссфита относят:
- Безграничность применения. Заниматься кроссфитом может каждый человек, нужно лишь правильно подобрать и адаптировать физическую нагрузку. Выбор упражнений лучше доверить профессиональному тренеру, который также поможет освоить правильную технику движений.
- Повышение выносливости. Интенсивные тренировки укрепляют сердце, развивают дыхательную систему, устраняют застои крови и делают стенки сосудов более прочными.
- Возможность постепенной прогрессии нагрузки. Начинающие спортсмены приступают к тренировкам с минимальной интенсивностью. По мере укрепления мышц и повышения силы, занятия делают более сложными.
- Фитнес-тренировки можно проводить везде, для них не требуется специального оборудования. Можно использовать любые предметы, находящиеся в зоне видимости.
К минусам кроссфита относят обязательность четкого соблюдения техники. Здесь нельзя произвольно менять порядок движения в элементах — это значительно повышает риск получения травмы. Если до начала занятий человек получил какие-либо травмы или повреждения, то нельзя сильно нагружать травмированную область; усиленная проработка начинается только после полного выздоровления. При занятиях кроссфитом важно прислушиваться к собственным ощущениям — нельзя использовать высокие нагрузки и скорость, если тело еще не готово к ним.
Упражнения для начинающих спортсменов
Физическая нагрузка для WOD должна быть подобрана так, чтобы прорабатывались все основные группы мышц: верхние и нижние конечности, спина и грудь, пресс и ягодицы. В программу тренировок также должны входить кардионагрузки. В упражнениях не должно быть выбора между скоростью и качеством: техника исполнения всегда должна быть безукоризненна и выноситься на передний план. Перед началом тренировки обязательно проводят разминку.
Базовые упражнения для новичков, которые могут входить в программу тренировок:
- различные виды приседаний;
- разгибания спины в тренажере или на скамье;
- прыжки на возвышение из положения полуприседа;
- бурпи (отжимания с прыжками);
- различные виды отжиманий;
- прыжки со скакалкой в различных вариациях;
- выпады;
- подъемы ног в висе и лежа;
- подтягивания;
- уголок;
- упражнения на брусьях и гимнастических кольцах;
- занятия на канате;
- спринтерский бег;
- гребной тренажер;
- элементы со штангой или бодибаром;
- подъемы и сбросы гири (гантели).
Начинающим спортсменам рекомендуется на первых этапах воспользоваться помощью тренера или более опытных спортсменов. Взгляд со стороны на технику выполнения элементов поможет скорректировать движения и убрать ошибки в самом начале пути. Закрепление ошибочных действий может в дальнейшем пагубно отразиться на здоровье и вызвать сложности с переучиванием.
Программы физических нагрузок в стиле кроссфит
Существует несколько классических фитнес-тренировок, предлагаемых новичкам в качестве начальных:
- «Барбара».
Первые WOD состоят из 3 кругов с перерывами между ними в 3-5 минут. Общая продолжительность занятия составляет 40 минут. Комплекс включает в себя: 20 подтягиваний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий, 50 приседаний. Количество повторений указанно максимальное, начинающие выполняют столько повторов, сколько позволяют физические данные. По мере адаптации комплекс увеличивают до 5 кругов.
- «Энджи».
Предполагает хорошую спортивную подготовку. За один круг занятия, длящийся 35 минут, спортсмен должен выполнить по 100 повторений подтягиваний, отжиманий, приседаний и скручиваний.
- «Мерф».
На WOD отведен 1 час. Нужно успеть выполнить пробежку на дистанцию 1,6 км; 4 подхода подтягиваний по 25 раз; 4 подхода отжиманий по 50 раз; 3 подхода приседаний по 100 раз; затем вновь повторить пробежку на ту же дистанцию.
- «Джеки».
На занятие дается 25 минут. В них входят: подтягивания 30 раз, гребля на тренажере 1 км, 50 отжиманий.
- Универсальная.
Выполняется ежедневно, с отдыхом на 4 или 5 день, в каждой новой WOD задействуют один вид нагрузки. Например, первый день — упражнения из бодбилдинга; второй день — атлетика; третий день — пауэрлифтинг; четвертый день — отдых. Основная задача: интенсивная проработка всего тела.
Как и любая физическая нагрузка, кроссфит может не подойти некоторым людям. Если в процессе занятий возникают головокружения, звон в ушах, подступает тошнота или слабость, то необходимо поменять программу, снизив скорость выполнения или подобрав другие элементы. Если после смены рабочей схемы симптомы не пропали, то необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу для дополнительного обследования.
