Желание иметь упругий, подтянутый живот и рельефный пресс присуще практически всем представителям как прекрасного, так и сильного пола. Чтобы добиться этого, необходимо не только соблюдать грамотный режим питания с умеренной калорийностью, но и регулярно выполнять определенную систему упражнений на укрепление мышц живота.
Особенности анатомического строения человека
Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, нужно понимать особенности строения мышечного корсета. Плоский упругий живот напрямую зависит от состояния мышечных волокон брюшины.
Брюшной пресс сформирован из нескольких частей:
- прямой мышцы, разделенной на верхнюю и нижнюю части;
- внутренних и внешних косых мышечных волокон.
Действенный тренировочный комплекс для укрепления мускулатуры живота должен включать в себя активную проработку всех мышечных групп брюшного пресса.
Правила выполнения упражнений на пресс
Перед тренировкой важно ознакомиться с основными принципами выполнения упражнений:
- только при достаточной физической подготовке можно выполнить весь комплекс на максимальной скорости и с высокой амплитудой движений;
- для неопытных любителей фитнеса силу и интенсивность нагрузки нужно наращивать дозировано и постепенно: начинайте с нескольких повторений и увеличивайте их количество с каждой последующей тренировкой;
- разнообразие тренировок повышает их эффективность: меняйте программу, варьируя между собой упражнения так, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам;
- добавляйте новые усложненные фитнес-элементы по мере нарастания сил и выносливости;
- сделайте занятия регулярными (оптимально заниматься 3-5 раз в неделю);
- контролируйте дыхание (на выдохе максимально втягивайте живот);
- включите в тренировочный процесс обязательные дни отдыха для полноценного восстановления мышечного тонуса;
- соблюдайте правильную технику выполнения упражнений: плавность движений и равномерный темп помогут досконально прочувствовать работу всех мышечных волокон;
- перед тренировкой обязательно выполняйте разогревающую разминку, а после — дыхательную гимнастику и растяжку.
Эффективный комплекс фитнес-элементов для укрепления мышечных волокон живота
Каждое занятие должно включать в себя различные блоки для проработки верхней и нижней частей живота, срединных и косых мышц пресса. А также упражнения для сокращения объёмов талии и устранения подкожных жировых отложений. Выполнение описанных ниже элементов не требует какой-то специальной подготовки и использования профессионального спортивного оборудования. Для занятий потребуется лишь немного свободного времени, ровная поверхность и коврик для фитнеса.
- Скручивания.
Исходная позиция — лежа на спине: руки находятся за головой, локти расставлены в стороны, лопатки расправлены, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть торса, сохраняя неподвижность поясницы. В верхней точке задержаться на 7-10 секунд, почувствовать предельное сокращение мышц и плавно возвратиться в исходную позу. Во время выполнения элемента пресс должен находиться в постоянном напряжении. Подъем туловища должен осуществляется только за счет работы мышц живота, руки и плечи не участвуют в активации движений.
С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность паузы в крайней верхней точке. Следите за правильным положением поясницы. Она должна быть плотно прижата к поверхности пола без образования прогибов или зазоров. Для отягощения можно использовать дополнительный инвентарь: например, мяч средней тяжести — от 1 до 3 кг. В этом случае выполнять упражнение придется с вытянутыми руками, в которых будет зажат мяч.
- Вертикальный подъем бедер для активизации нижних мышц живота.
Исходная позиция — лежа на спине: поясница зафиксирована, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Нужно поднять прямые ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Стопы при этом соединены вместе, носки вытянуты на себя. Поднимать таз следует на выдохе за счет напряженной работы мышц пресса. Движение нужно повторять в быстром темпе 10-15 раз до появления ощущения жжения в мышечных волокнах.
Техника помогает существенно проработать нижние мышцы пресса и устранить излишки жировой ткани.
Для этого же исходного положения возможен другой вариант исполнения элемента: потянуться выпрямленными руками к носкам стоп, задерживаясь в верхней точке на 5-10 секунд. Упражнение направлено на проработку верхней половины прямой брюшной мышцы.
- Проработка косых мышц живота и талии.
Выполняется лежа на спине с руками, согнутыми в локтях и закинутыми за голову. Лопатки должны быть расправлены, а шея расслаблена. Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять до образования голенью параллели с полом. На выдохе наклонить согнутые ноги вправо, стараясь максимально приблизить колени к полу. Аналогичное движение повторить для левой стороны. Упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и включает в работу ягодицы и бедра. Данный фитнес-элемент можно усложнить, выполняя скрутку с прямыми ногами.
Из этого же исходного положения можно выполнить еще один элемент программы. Ноги, согнутые в коленях, сначала наклонить влево и приблизить к поверхности пола, насколько это возможно (как и в предыдущем упражнении). Верхний отдел корпуса приподнять, направляя грудную клетку вверх. Плечи и лопатки при этом должны оторваться от пола как можно выше. Зафиксироваться в верхней, пиковой точке и плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполнить то же движение с уклоном ног в правую сторону.
Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы, видимо сокращая объём талии. Все телодвижения выполняются с расслабленной шеей и ровной спиной.
- Боковая планка для комплексной работы мышц кора.
Техника исполнения элемента варьируется в зависимости от силовой подготовки исполнителя. Планка может выполняться с упором на прямую руку (усложненный вариант) или на руку, согнутую в локте.
Встать в исходную позицию классической «планки», затем повернуться набок, опираясь на руку и сомкнутые вместе стопы. Свободная рука вытянута вверх или лежит на талии. Тело образует прямую линию: таз подтянут, не провисает. За счет статической нагрузки упражнение активно вовлекает в работу все мышечные группы. Чем дольше тело находится в планке, тем интенсивнее и напряженнее работают мышцы.
- Вакуум.
Одно из самых простых, но эффективных упражнений для укрепления мышц брюшины. Техника позволяет значительно уменьшить объём талии и подтянуть низ живота. Необходимо сначала сделать глубокий вдох, раскрыть грудную клетку и наполнить ее кислородом. На выдохе максимально втянуть живот. На протяжении процесса выдыхания воздуха важно усиленно подтягивать живот внутрь. Минимальное время исполнения упражнения: 15-20 секунд.
Важность здорового образа жизни и правильного питания для формирования красивого пресса и стройной фигуры
Идеальная фигура требует полного пересмотра привычного уклада жизни и приведения его в правильный ритм. Простое повторение упражнений без корректировки питания не даст желаемого результата. Здоровый образ жизни подразумевает регулярную физическую активность, соблюдение режима труда и отдыха, правильный рацион питания, частые прогулки на свежем воздухе.
Живот — одна из самых проблемных зон человеческого тела. Лишние жировые отложения оседают преимущественно в этой области и быстро становятся очень заметными.
Современные фитнес-программы предлагают широкий выбор упражнений для качественной проработки мышц живота. Практически все они подходят для выполнения в домашних условиях и не требуют приобретения дополнительного спортинвентаря. Систематизированный комплекс таких упражнений с соблюдением принципов правильного питания позволит добиться нужного рельефа и идеальных пропорций.
