Скручивания — самое результативное упражнение для живота и боков. Оно выполняется как на полу, так и наклонной скамье (римская скамья). Второй вариант на практике более эффективен, так как позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами пресса.
Упражнение задействует несколько зон:
- напрягатели широкой фасции бедер;
- квадрицепсы;
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- подвздошно-поясничная.
В результате таких регулярных физнагрузок пресс приобретает рельефность и привлекательный внешний вид.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.
Исходное положение для скручиваний: лежа на спине, поясница плотно прижата к лавке, ноги согнуты в коленных суставах, ступни зафиксированы за упорами.
Алгоритм выполнения:
- скрестить руки на грудной клетке (вариант для новичков) или завести за голову;
- сделать вдох, на выдохе поднять верхнюю часть тела, начиная с плеч, к коленям, напрягая мышцы пресса;
- на вдохе опустить туловище, не касаясь скамьи;
- сделать необходимое количество повторов.
При прокачке пресса нельзя торопиться и делать резкие рывки. Это не принесет результата и может спровоцировать травмы мышц.
Количество подходов и повторов
Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.
Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объёма талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.
Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.
Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.
Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.
Частые ошибки при прокачке пресса
Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.
- Неправильное дыхание.
Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения. Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятий фитнесом не будет.
- Прямая спина.
Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.
- Большой угол наклона.
Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.
- Полное поднятие корпуса.
Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.
- Помощь руками.
Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.
- Расслабление в исходном положении.
Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.
Почему нет результата от занятий фитнесом?
Есть 2 основные причины того, что занятия фитнесом не дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.
Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.
Варианты элементов
После того как классическая техника выполнения скручиваний освоена, можно приступать к более сложным вариациям упражнений для живота.
Нагрузку при занятиях фитнесом для укрепления пресса можно увеличивать с помощью утяжелителей. Также рекомендуется практиковать фиксирование туловища в верхней точке амплитуды на 2-5 секунд.
Обратные скручивания
Задействуются мышцы пресса, бедер и спины. Первоначальное положение: лежа на лавке, руки держатся за упоры.
- Необходимо согнуть ноги в коленях и потянуть их по направлению к грудной клетке.
- Затем оторвать область таза от скамьи и удерживать ноги в вертикальном положении при помощи мышц пресса — не более 2 секунд.
- Опустить таз, выпрямить ноги, не касаясь ими скамьи.
Косые скручивания
Участвуют зубчатые и косые мышцы пресса, крестцовая зона. Первоначальное положение: лежа спиной на скамье, ступни зафиксированы за упоры. Левая ладонь на затылке, правая на бедре.
- Необходимо поднять верхнюю часть туловища, одновременно повернувшись в правую сторону.
- Затем разогнуться обратно.
Следует чередовать подходы в правую и левую сторону.
Скручивания на наклонной скамье помогут вам приобрести подтянутый и привлекательный внешний вид. Упражнения для живота следует оставлять для завершающей части тренировки или выделять для них отдельный день. При верной технике результат будет заметен уже через 4 недели.
