Для создания красивой фигуры недостаточно просто подобрать нужные упражнения. Важно также правильно организовать тренировочный процесс и составить фитнес-программу. Одним из вариантов организации тренировок является сплит. Он предполагает разделение проработки разных групп мышц по дням.
Можно ли девушкам разделять упражнения на разные группы мышц по дням?
Раздельные тренировки подразумевают качественную и доскональную проработку определенной группы мышц. Для этого на каждой тренировке выполняются упражнения на ту или иную часть тела. Например, в один день тренируют руки и спину, в другой — ноги и ягодицы, в третий — грудь. Возможны и другие комбинации.
Тем девушкам, которые только начинают заниматься фитнесом, такой вариант тренировок не подойдет. Ведь прокачивать пару групп мышц в течение часовой тренировки достаточно тяжело. Сплит-тренировки под силу только опытным атлетам.
Такие тренинги не подойдут и тем, кто часто отклоняется от графика и пропускает занятия. В этом случае будет невозможно достичь результата. Ведь даже при регулярных сплит-тренировках каждая мышечная группа прокачивается только раз в неделю.
Поэтому новичкам лучше выполнять упражнения для всех мышечных групп по кругу на каждой тренировке. А со временем можно практиковать сплит. Результат будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.
Питание и раздельные тренировки
Фитнес по программе сплит требует пересмотра своего рациона питания. Прежде всего, необходимо употреблять только полезные продукты — овощи, фрукты и белковую пищу. Чтобы тренировки проходили легче, нужна энергия. Ее обеспечивают углеводы.
Стоит полностью отказаться от жирного, мучного, жареного, алкоголя, красителей и ароматизаторов. Количество соли и сахара нужно сократить. Питание должно включать все необходимые витамины и микроэлементы. Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день. Если целью занятий является похудение, то порции должны быть небольшими. Если нужен набор мышечной массы, то их можно увеличить.
Потребляемая жидкость имеет не меньшее значение, чем питание. А потому важно уделять внимание питьевому режиму. Пить нужно чистую воду. Ее количество зависит от интенсивности тренировок и должно составлять (как минимум) 2-2,5 л в день.
Правила составления фитнес-программы для девушек
Важными элементами любой тренировки, в том числе и сплита, являются разминка и заминка. Во время разминки необходимо разогреть все мышечные группы, независимо от того, какая из них будет прорабатываться во время основной тренировки. Ее продолжительность — обычно не более 10 минут. В качестве разминочных упражнений используются разнообразные наклоны, вращения руками и ногами и так далее. Перед работой с отягощением рекомендуется выполнять упражнения без него, либо с грифом от штанги.
После этого переходят к основной тренировке, которая должна отвечать таким принципам:
- Для прокачки каждой мышечной группы достаточно выполнять до 4 элементов.
- Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода. Максимальное количество повторений в каждом подходе — 15.
- Вес отягощения должен быть таким, чтобы при работе с ним ощущалось напряжение в мышцах, но при этом соблюдалась техника выполнения.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть коротким (не более 2 минут).
- Если целью тренингов является снижение веса, то лучше выбирать легкое отягощение и выполнять большее количество повторов в интенсивном темпе.
- Для увеличения мышечной массы, наоборот, нужно брать большие веса и уменьшать темп и количество повторов.
- Тренироваться нужно трижды в неделю. После тренировки обязательно должен быть день отдыха для восстановления.
Завершается каждая тренировка растяжкой. Это необходимо для быстрого восстановления мышц и снижения риска их травматизма. Упражнения могут использоваться любые. Продолжительность заминки составляет 5-10 минут.
Примерная программа занятий на 3 дня по системе сплит
Как правило, сплит-тренировка проводится трижды в неделю. Примерная программа может выглядеть следующим образом.
Понедельник:
- Приседания с отягощением. В качестве веса может использоваться штанга, либо гантели.
- Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Тяга штанги.
- Поднятие на мыски с гантелями в руках.
- Поднятие ног на турнике.
- Подъемы корпуса на наклонной скамье для пресса.
- Классическая планка.
Этот комплекс поможет подтянуть мышцы ягодиц и ног, а также прокачать пресс.
Среда:
- Подтягивания на турнике. Руки при этом расположены на ширине плеч. Если делать это сложно, то можно первое время выполнять подтягивания наоборот. При этом следует занять позицию в верхней точке (когда подбородок выше перекладины) и медленно разгибать руки, опускаясь вниз.
- Тяга блочного тренажера за голову.
- Поднятие штанги к животу.
- Поочередное сгибание и разгибание рук с гантелями. При этом руки опущены вниз.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями. Руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
Данные упражнения задействуют спинные мышцы и бицепс.
Пятница:
- Отжимания от пола. При этом руки надо поставить шире плеч и сделать упор в пол носками. Новички могут упереться в пол коленями.
- Вытягивание рук с гантелями вверх, лежа на спине.
- Разведение рук с отягощениями в стороны.
- Подъемы рук с отягощением стоя.
- Разведение рук с отягощением стоя.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Тяга верхнего блока на трицепс.
Данный комплекс позволяет проработать плечевой пояс, трицепс и грудные мышцы.
Таким образом, за неделю прорабатываются все основные группы мышц. Со следующего понедельника комплексы повторяются. Через месяц таких тренировок нужно постепенно менять упражнения, чтобы не привыкали мышцы, и повышалась результативность занятий.
Определить, является ли такая тренировка подходящей, можно только опытным путем. Составление индивидуальной программы лучше доверить профессиональному инструктору. Тогда удастся избежать многих ошибок и быстрее достичь результата.
