Сплит-системой в силовом фитнесе называют такой способ организации тренировочного процесса, при котором отдельные мышечные группы прорабатываются в разные дни недели. Рассмотрим подробнее, какие виды сплит-тренировок существуют, в чем преимущества данной методики и на каких атлетов она рассчитана.
Фитнес с отягощениями: методика раздельного тренинга
Когда атлет занимается по обычной тренировочной программе, он стремится проработать все группы мышц на одной тренировке. Такой способ организации тренингов свойственен бодибилдерам-новичкам. В их случае режиме full body вполне оправдывает себя. Начинающие любители силового фитнеса работают не на предельных нагрузках. Они знакомятся с оборудованием, осваивают технику упражнений и нарабатывают базовый уровень силовой подготовки. Частая проработка каждой мышечной группы идет им только на пользу. Хотя и в этом случае существует риск развития перетренированности.
Чем опытнее атлет, тем тяжелее ему тренироваться в режиме full body. Силовой фитнес предполагает постоянную прогрессию нагрузок, и бодибилдерам среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться мышечного отклика, приходится работать с максимально тяжелыми весами. При таком объёме нагрузок сложно рассчитывать на качественную проработку всех мышечных групп в течение одной тренировки. Совсем другое дело — силовые фитнес-тренировки по сплит-методике. Если разбить тренировочную программу на части по дням недели, можно брать более тяжелые веса и уделять каждой мышечной группе больше внимания. Мышцы в этом случае получают достаточно времени для восстановления и роста: каждая мышечная группа отдыхает не 1-2 дня, а около недели.
Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ
Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:
1. Двухдневная сплит-программа
Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.
При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.
2. Трехдневный сплит
Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.
3. Четырехдневный сплит
При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.
4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке
Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).
Как выбрать фитнес-программу?
При выборе сплит-программы ориентироваться нужно прежде всего на свой рабочий график. Большинство поклонников ЗОЖ посещают тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Если повседневные дела мешают более частым тренировкам, значит, круг вариантов сужается до двухдневного и трехдневного сплита. Атлеты, которые не стеснены во времени, могут попробовать четырехдневный сплит или даже ежедневные занятия.
Второе обстоятельство, на которое следует обратить внимание при подборе оптимальной сплит-программы, — индивидуальная скорость восстановления после нагрузок. Если организм не успевает отдыхать между посещениями спортзала, ни обычный тренинг, ни сплит-тренировка не принесут эффективного результата. А темпы восстановления зависят от многих факторов: возраста, индивидуальной переносимости физических нагрузок, частоты и интенсивности тренингов, характера питания, приема спортивных добавок, психических и физических нагрузок вне стен тренажерного зала и т. д. Если ощущается постоянная усталость, болят мышцы, появилась раздражительность, снизилась мотивация к занятиям, значит, нужно добавить дни отдыха в программу тренировок или полностью поменять тренировочную схему.
