Как набрать вес мужчине: особенности питания, программы упражнений и образа жизни

Идеальный вес — понятие индивидуальное. Несмотря на то, что с лишними килограммами пытаются бороться многие, они являются не единственной проблемой. Нередко недостаточный вес приносит не меньший дискомфорт, особенно мужчинам. Желание иметь сильное, мускулистое и мужественное тело заставляет их искать способы решения своей проблемы. Для достижения заветной мечты надо просто придерживаться трех важных составляющих — рациона и режима приема пищи, здорового образа жизни и правильно подобрать упражнения.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Особенности набора веса у мужчин и ЗОЖ

Худощавое телосложение вызывает у мужчин множество комплексов. Занятия в спортзале не приносят желаемых результатов, и возникает необходимость набора массы. Усиленный метаболизм позволяет им есть в неограниченных количествах и не поправляться. Но питание должно быть правильным.

Самым простым и действенным способом набрать вес у мужчин является увеличение массы мышц. Это достигается с помощью специальных упражнений с отягощением. Кроме того нужно придерживаться ЗОЖ, который предполагает отказ от вредных привычек, уменьшение стрессовых ситуаций и полноценный отдых. Наличие этих факторов способствует похудению и сжиганию жиров. Ночной сон должен быть продолжительностью не менее 8 часов.

Желая увеличить мышечную массу, многие мужчины прибегают к употреблению различных добавок. Это наиболее быстрый способ достижения цели, но для здоровья этот вариант не самый лучший и больше подходит для профессиональных бодибилдеров. Тем, кто просто желает привести свое тело в форму, нужно стремиться набрать вес естественными методами и с учетом причин худощавости.

Причинами недостаточного веса у мужчин могут быть:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Тонкая кость.
3. Наличие вредных привычек.
4. Наследственность и генетическая предрасположенность.
5. Заболевания эндокринной системы.

Желая набрать вес и подбирая для себя составляющие ЗОЖ, следует учитывать эти причины и, по возможности, устранять их, по возможности, в первую очередь.

После этого можно переходить к коррекции своего питания и подбору силовых упражнений.

Питание для увеличения массы тела у мужчин

ЗОЖ предполагает корректировку рациона и режима питания. Для набора веса у мужчин оно имеет свои особенности и должно подбираться с соблюдением таких рекомендаций:

Необходимо увеличить количество белковой пищи. Именно она является строительным материалом для мышц. Белок должен составлять более 50% дневного рациона. Его можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога.

Присутствие в рационе углеводов будет способствовать усиленной выработке энергии, что особенно важно при занятиях фитнесом. Именно поэтому следует употреблять различные каши.

Жирная и вредная пища, фаст-фуды и мучные блюда хоть и позволяют увеличить вес, но скорее способствуют жировым отложениям.

Включение в рацион орехов и сухофруктов особенно полезно для приверженцев ЗОЖ, которые желают набрать вес. Они содержат много полезных веществ и достаточно калорийны.

Молоко и вода должны присутствовать в рационе в большом количестве.

Необходимо следить за количеством потребленных калорий за сутки. Для набора веса оно должно быть больше нормы. Кроме того, калорий надо потреблять больше, чем затрачивать.

Питание должно быть регулярным и частым. Нельзя пропускать приемы пищи.

В рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и минералов. Для их восполнения рекомендуется не только потреблять полезные продукты, а и принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.

Упражнения для мужчин, способствующие набору веса

Подбирая упражнения для набора веса, следует учитывать, что кардионагрузки для этой цели не подойдут. Они наоборот способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Наиболее подходящими в этом случае являются силовые нагрузки на тренажерах и со спортивными снарядами. При проведении тренингов нужно соблюдать такие правила:

1. Постоянно увеличивать нагрузку и вес отягощений. Чтобы мышечная масса увеличивалась, мышцы должны испытывать стресс. Если вес снарядов будет постоянным, мышцы привыкнут, и эффекта не будет.
2. Каждые пару месяцев нужно кардинально менять отдельные упражнения и программу тренировок вообщем . Это будет новым толчком к увеличению массы.
3. Нельзя тренироваться без выходных. Чтобы полноценно развиваться мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 3-4 тренировок в неделю будет достаточно.
4. Занятия фитнесом должны длиться около часа.
5. Для улучшения результатов тренировки могут состоять из суперсетов. Это подразумевает выполнение 2-3 упражнений подряд без отдыха между ними.
6. Не обязательно за 1 тренировку прорабатывать все группы мышц. Лучше разделить тренинги на верхнюю и нижнюю части тела и чередовать их.
7. Нужно грамотно подходить к составлению фитнес-программы. Лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который составит ее с учетом индивидуальных особенностей организма. Кроме того, он может дать рекомендации по питанию.
8. На каждую группу мышц следует выполнять 1-2 упражнения за одну тренировку.
9. Занятия должны быть интенсивными, включать базовые и изолирующие упражнения.
10. Количество повторений элементов должно быть таким, чтобы последние из них выполнялись с усилием, но без нарушения техники. Их нужно делать в 2-3 подхода.
11. Вес нужно увеличивать постепенно, начиная с малого.

Лучшими упражнениями для создания рельефа и набора мышечной массы являются следующие:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• жим лежа;
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивания.

В качестве отягощения могут использоваться гантели, штанга, различные грузы. Их вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей.

Для достижения поставленной цели по набору веса важен комплексный подход. Если соблюдать все рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результаты будут заметны уже через пару месяцев.