Идеальный вес — понятие индивидуальное. Несмотря на то, что с лишними килограммами пытаются бороться многие, они являются не единственной проблемой. Нередко недостаточный вес приносит не меньший дискомфорт, особенно мужчинам. Желание иметь сильное, мускулистое и мужественное тело заставляет их искать способы решения своей проблемы. Для достижения заветной мечты надо просто придерживаться трех важных составляющих — рациона и режима приема пищи, здорового образа жизни и правильно подобрать упражнения.
Особенности набора веса у мужчин и ЗОЖ
Худощавое телосложение вызывает у мужчин множество комплексов. Занятия в спортзале не приносят желаемых результатов, и возникает необходимость набора массы. Усиленный метаболизм позволяет им есть в неограниченных количествах и не поправляться. Но питание должно быть правильным.
Самым простым и действенным способом набрать вес у мужчин является увеличение массы мышц. Это достигается с помощью специальных упражнений с отягощением. Кроме того нужно придерживаться ЗОЖ, который предполагает отказ от вредных привычек, уменьшение стрессовых ситуаций и полноценный отдых. Наличие этих факторов способствует похудению и сжиганию жиров. Ночной сон должен быть продолжительностью не менее 8 часов.
Желая увеличить мышечную массу, многие мужчины прибегают к употреблению различных добавок. Это наиболее быстрый способ достижения цели, но для здоровья этот вариант не самый лучший и больше подходит для профессиональных бодибилдеров. Тем, кто просто желает привести свое тело в форму, нужно стремиться набрать вес естественными методами и с учетом причин худощавости.
Причинами недостаточного веса у мужчин могут быть:
- Ускоренный обмен веществ.
- Тонкая кость.
- Наличие вредных привычек.
- Наследственность и генетическая предрасположенность.
- Заболевания эндокринной системы.
Желая набрать вес и подбирая для себя составляющие ЗОЖ, следует учитывать эти причины и, по возможности, устранять их, по возможности, в первую очередь.
После этого можно переходить к коррекции своего питания и подбору силовых упражнений.
Питание для увеличения массы тела у мужчин
ЗОЖ предполагает корректировку рациона и режима питания. Для набора веса у мужчин оно имеет свои особенности и должно подбираться с соблюдением таких рекомендаций:
Необходимо увеличить количество белковой пищи. Именно она является строительным материалом для мышц. Белок должен составлять более 50% дневного рациона. Его можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога.
Присутствие в рационе углеводов будет способствовать усиленной выработке энергии, что особенно важно при занятиях фитнесом. Именно поэтому следует употреблять различные каши.
Жирная и вредная пища, фаст-фуды и мучные блюда хоть и позволяют увеличить вес, но скорее способствуют жировым отложениям.
Включение в рацион орехов и сухофруктов особенно полезно для приверженцев ЗОЖ, которые желают набрать вес. Они содержат много полезных веществ и достаточно калорийны.
Молоко и вода должны присутствовать в рационе в большом количестве.
Необходимо следить за количеством потребленных калорий за сутки. Для набора веса оно должно быть больше нормы. Кроме того, калорий надо потреблять больше, чем затрачивать.
Питание должно быть регулярным и частым. Нельзя пропускать приемы пищи.
В рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и минералов. Для их восполнения рекомендуется не только потреблять полезные продукты, а и принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.
Упражнения для мужчин, способствующие набору веса
Подбирая упражнения для набора веса, следует учитывать, что кардионагрузки для этой цели не подойдут. Они наоборот способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Наиболее подходящими в этом случае являются силовые нагрузки на тренажерах и со спортивными снарядами. При проведении тренингов нужно соблюдать такие правила:
- Постоянно увеличивать нагрузку и вес отягощений. Чтобы мышечная масса увеличивалась, мышцы должны испытывать стресс. Если вес снарядов будет постоянным, мышцы привыкнут, и эффекта не будет.
- Каждые пару месяцев нужно кардинально менять отдельные упражнения и программу тренировок вообщем . Это будет новым толчком к увеличению массы.
- Нельзя тренироваться без выходных. Чтобы полноценно развиваться мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 3-4 тренировок в неделю будет достаточно.
- Занятия фитнесом должны длиться около часа.
- Для улучшения результатов тренировки могут состоять из суперсетов. Это подразумевает выполнение 2-3 упражнений подряд без отдыха между ними.
- Не обязательно за 1 тренировку прорабатывать все группы мышц. Лучше разделить тренинги на верхнюю и нижнюю части тела и чередовать их.
- Нужно грамотно подходить к составлению фитнес-программы. Лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который составит ее с учетом индивидуальных особенностей организма. Кроме того, он может дать рекомендации по питанию.
- На каждую группу мышц следует выполнять 1-2 упражнения за одну тренировку.
- Занятия должны быть интенсивными, включать базовые и изолирующие упражнения.
- Количество повторений элементов должно быть таким, чтобы последние из них выполнялись с усилием, но без нарушения техники. Их нужно делать в 2-3 подхода.
- Вес нужно увеличивать постепенно, начиная с малого.
Лучшими упражнениями для создания рельефа и набора мышечной массы являются следующие:
- становая тяга;
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- подъем гантелей на бицепс;
- подтягивания.
В качестве отягощения могут использоваться гантели, штанга, различные грузы. Их вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей.
Для достижения поставленной цели по набору веса важен комплексный подход. Если соблюдать все рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результаты будут заметны уже через пару месяцев.
