Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины могут успешно выполнять те же физические упражнения, что и мужчины. Однако при составлении программы занятий спортом и фитнесом желательно учитывать специфику строения женского организма и особенности наращивания мышечной массы.

Основные различия

У женщин позвоночник длиннее, чем у мужчин, в то время как ноги и руки у них, как правило, короче. Мужчинам проще развивать мышцы плечевого пояса, в то время как у дам они слабоваты. Зато упражнения, затрагивающие мускулатуру тазовой области, им выполнять гораздо проще.

Женский организм от природы склонен к накоплению жировой ткани, а вот нарастить мышцы им сложнее. Даже у профессиональных бодибилдерш процент жира выше, чем у спортсменов-мужчин. Большая часть жировой и мышечной ткани у женщин расположены ниже пояса, но даже при этом пиковая сила ног у девушек на 27 процентов ниже, чем у мужчин, а мощность плечевого пояса – на 40 или даже 70.

За счет меньшего объёма сердца у женщин выше частота дыхания и сердечного ритма. Их нервная система отличается высокой возбудимостью по сравнению с мужской, а общая работоспособность и состояние здоровья после тяжелой тренировки или другого стресса восстанавливаются медленнее.

Женщины не могут похвастаться таким же количеством мышечных волокон, что и мужчины. Особенно это касается мускулатуры верхней части тела. По этой же причине дамам тяжелее добиться наращивания мышечной массы в результате интенсивного силового тренинга, в то время как у мужчин гипертрофия мышц выражена гораздо лучше.

Почему гибкость – женская черта

Представительницы прекрасного пола в среднем на 15-20 процентов гибче, чем мужчины. Этим преимуществом они обязаны высокой эластичности соединительных тканей, которая позволяет им выполнять упражнения с увеличенной амплитудой по сравнению с мужчинами-спортсменами. Но здесь важна осторожность – у большинства женщин узкие суставы, что влечет за собой невысокую прочность связок и сухожилий.

Особенности фитнеса для женщин

По своей структуре план женских тренировок не отличается от мужских занятий спортом, то же касается и техники выполнения большинства упражнений. Это подтверждают все профессиональные тренеры и эксперты в сфере спортивной медицины. Основные отличия кроются в рекомендуемой интенсивности и длительности тренировок.

Так как восстановление у дам занимает больше времени, им рекомендуется уменьшать суммарный объём ежедневных занятий фитнесом примерно на треть по сравнению с мужчинами, имеющими сопоставимый уровень физической подготовки. Это касается как количества занятий в неделю, так и насыщенности отдельных тренировок.

Девушкам, по советам врачей, не стоит связываться с подъемом максимального веса. Работе с околопредельным весом должна предшествовать тщательная подготовка. Эффективнее всего начинать тренировку с самых крупных мышц, например, таза и ног.

Во избежание смещения матки следует избегать чрезмерного прогиба назад при выполнении упражнений. Подъем предельного веса в позиции стоя чреват неприятными последствиями для позвоночника. Также не рекомендуется выполнять глубокие прыжки на жесткой платформе.


Читайте далее

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe

Ирригатор: кому нужен и как выбрать?

Сомневаетесь в том, нужен ли вам ирригатор, или не знаете как подобрать качественный девайс? Статья MedAboutMe поможет разобраться.

Как выбрать гель для УЗ-чистки лица?

Ультразвуковая чистка лица с успехом заменила механическую чистку. Что это за процедура? Зачем для неё нужен гель и как его выбрать?

Сыворотки: какую роль играют в уходе за кожей

Зачем нужны сыворотки для кожи лица? В чем отличие концентратов от кремов? Все о действии и роли сывороток в уходе за кожей — в статье MedAboutMe.

Как выбрать подходящий тоник для лица?

Тоник освежает и тонизирует кожу. Он становится завершающим этапом очищения. Как подобрать косметику?

Витамины в овощах и фруктах для борьбы с депрессией и стрессом

Хотите быть в здоровом тонусе и хорошем настроении? Пейте витамины, укрепляющие психическое здоровье.

Противостояние стрессу

Стрессовые ситуации поджидают нас каждую минуту: подготовка к экзаменам, сдача годового плана, выяснение отношений, ремонт. И мы все время пытаемся сдерживаться.

Опубликовано 05.08.2015 17:31, обновлено 12.03.2024 13:25
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Спортивное питание для женщин
Что такое спортивное питание и жиросжигатели? Зачем оно нужно и в чем его суть? Зачем принимать витаминные комплексы?
Топ-10 витаминов для женщин
Роль витаминов для здоровья женщины невозможно переоценить. Именно они стимулируют работу всех органов и систем, принимают участие в обменных процессах.
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Основные правила силовых тренировок
Чтобы добиться хороших результатов и красивого тела, следует правильно осуществлять тренировки. Важен правильный выбор веса, режим занятий и отдыха.
Секреты фитнеса: как совмещать силовые и кардиоупражнения
Когда выполнять кардио: до или после силовых упражнений? Вопрос непростой: слишком много противоречивых мнений. В этот статье мы постарались ответить на него как можно более точно – чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.