С возрастом наши кости становятся менее прочными, истончаются. К счастью, изменив свои пищевые привычки и скорректировав образ жизни, мы можем поддержать здоровье и плотность костей. Как укрепить кости с помощью питания — рассказываем с экспертами.
От чего зависит здоровье костей
Хирург-ортопед Тина Дрегер, доктор медицинских наук, рассказывает, что мы продолжаем наращивать костную массу до 30 лет — на этот возраст приходится пик плотности костей. После 30 лет этот показатель начинает снижаться.
Кэтрин Димер, доктор медицинских наук, профессор медицины и специалист по остеопорозу Медицинской школы Вашингтонского университета, дополняет, что очень важно принять меры, чтобы замедлить истончение костей, особенно женщинам, поскольку они чаще страдают от остеопороза из-за перестройки гормонального фона. По словам эксперта, здоровье костей зависит от многих факторов — и это не только возраст. Нехватка кальция, белка, витаминов D и K, курение и чрезмерное употребление алкоголя, недостаток физической активности — всё это способствует преждевременной потере костной массы.
Как укрепить кости с помощью питания
Хотя вы никогда не сможете восстановить плотность костей, которая была у вас в молодости, вы можете предотвратить их быстрое истончение, поясняет доктор Димер. И питание играет в этом большую роль.
Овощи
Овощи — хорошие источники витамина С. Некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защитить костные клетки от повреждения. Употребление овощей также способствует увеличению минеральной плотности костей. Учёные Университета Южной Каролины пришли к выводу, что потребление овощей снижает риск развития остеопороза у женщин старше 50 лет на 20%.
Исследование Школы пищевых продуктов и питания Университета Мэсси в Новой Зеландии показало, что высокое употребление овощей, фруктов и зелени уменьшает потерю костной массы и скорость вымывания кальция у женщин в период постменопаузы. Многие исследования говорят и о том, что обилие в рационе зелёных и жёлтых овощей способствует наращиванию костной массы у детей и помогает её подержанию у молодых людей.
Ешьте побольше овощей из семейства крестоцветных: брюссельскую, цветную и белокочанную капусту, брокколи, рукколу, шпинат, кресс-салат, редьку. Исследования показывают, что их потребление способствует снижению количества переломов у женщин в возрасте 50+.
Белок
Белок — один из строительных блоков костей, поэтому в рационе его должно быть достаточно — причём животного, объясняет доктор Дрегер. Есть научные данные, что диета с высоким содержанием белка, сбалансированная достаточным количеством растительной пищи и продуктами с содержанием кальция, помогает поддерживать здоровье костей, особенно у людей с остеопорозом. Поэтому убедитесь, что в ваш рацион входят нежирные источники белка, такие как яйца, мясо птицы, нежирная говядина, молочные продукты, креветки.
Ещё одни хорошие источники белка — сардины и анчоусы. Они, к тому же, богаты кальцием и витамином D.
Кальций и витамин D
Кальций укрепляет кости, а витамин D помогает организму усваивать кальций. Вот почему женщинам в период постменопаузы необходимо получать 1200 миллиграммов кальция и, по крайней мере, от 400 до 600 МЕ витамина D ежедневно для улучшения здоровья костей, рассказывает доктор Димер. Опыт эксперта показывает, что большинство людей испытывает значительный недостаток кальция в ежедневном рационе, а потому она рекомендует есть больше продуктов, богатых им. В первую очередь это молоко и молочные продукты.
Заменяя животное молоко (коровье, козье) растительными аналогами (миндальное, соевое, кунжутное и другие), помните, что кальций содержится только в настоящем молоке, а значит, вам придётся скорректировать рацион.
Учтите и то, что молочные продукты не должны быть обезжиренными. В продуктах без жира не будет витамина D, а потому кальций будет хуже усваиваться организмом. Кроме цельного молока (его не все переносят) обратите внимание на кефир, творог, различные виды сыра, греческий йогурт.
Но кальций содержится не только в молочных продуктах. Доктор Димер предлагает включить в рацион консервированный лосось, приготовленную листовую капусту, брокколи, шпинат.
Не забывайте и о витамине D. По словам эксперта, его можно найти в обогащённых молочных продуктах, яичных желтках, морской рыбе (например, тунец), печени. Исследования показывают, что добавки с витамином D3 усваиваются лучше, чем с витамином D2.
Продукты из средиземноморского рациона
Некоторые исследования говорят о том, что женщины, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют более высокую плотность костной ткани. Поэтому включайте в своё меню цельное зерно, оливковое масло, зелень, орехи, рыбу, овощи, натуральный йогурт.
Доктор Кэтрин Димер напоминает: правильное питание и добавки кальция могут остановить потерю костной массы. Но нашему скелету необходима нагрузка, чтобы он стал сильнее. Вот почему не только питание, но и физическая активность важна для здоровья костей. Сделайте прогулку ежедневным ритуалом. Ходьба, бег трусцой и лёгкая аэробика заставят ваши кости и мышцы работать против силы тяжести, что создаёт нагрузку на скелет и способствует укреплению костей. Езда на велосипеде также полезна для увеличения мышечной массы и укрепления костей.
Суставы в нашем организме обеспечивают подвижное соединение костей в теле. В каждом суставе находится внутрисуставная жидкость, которая играет роль смазки. Если человек ежедневно пьёт недостаточно воды (менее 30 мл на 1 кг веса тела), то постепенно происходит уменьшение этой внутрисуставной жидкости.
Со временем суставные поверхности начинают соприкасаться между собой почти всухую, что приводит к уменьшению хрящевой поверхности. Субъективно это будет ощущаться хрустом, треском при движении в суставе, появлением тугоподвижности. Когда хрящевая ткань стирается до основания, появляются болевые ощущения при движении, ограничение объёма движения.
Основой каждой кости является коллаген, кальций, витамин D, которые придают прочность костной ткани. Когда у человека в питании доминируют быстрые углеводы, мало качественных белков и жиров, то постепенно происходит закисление внутренней среды организма. Чтобы компенсировать этот процесс, наш организм начинает использовать ощелачивание с помощью кальция, который берется из костей. Таким образом снижается крепость костной ткани, что называется остеопорозом. Это состояние развивается не обязательно в пожилом возрасте. Я в своей практике встречал мальчика 14 лет с выраженным остеопорозом костей, который был определён в результате обычной бытовой травмы, приведшей к перелому кости.
Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, необходимо употреблять физиологическую суточную норму качественной воды, ограничить в питании по максимуму быстрые углеводы, сделать акцент на качественные белки и жиры, микроэлементы.
В современных условиях дефицита всех необходимых компонентов в продуктах питания необходимо принимать меры для дополнительного обеспечения нашего организма необходимыми микроэлементами, витаминами, коллагеном, гиалуроновой кислотой и хондроитином.
О здоровье суставов надо думать не тогда, когда они начинают заявлять о себе хрустом и болями, а гораздо раньше. Следует помнить, что регулярные физические нагрузки позволят сохранить функции суставов и обеспечить активное долголетие!
Использованы фотоматериалы Unsplash
