Никому не нравится всерьез болеть. Болезни мешают наслаждаться радостями жизни и рушат планы. Чтобы избежать простуд, гриппа и других инфекций, стоит поддерживать иммунную систему здоровой и в боевой готовности.
Спорт, отказ от вредных привычек, гигиена сна — все это базовые факторы поддержки иммунитета. Однако один из ключевых способов помочь себе — здоровая диета. А в ней — суперфуды. Их называют так за обилие полезных веществ — витаминов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают здоровью в целом. MedAboutMe рассказывает о натуральных суперфудах, которые стоит есть каждый день.
Витаминная бомба: сладкая смесь для иммунитета
Этот рецепт — в его базовой модификации — известен давно. Надо смешать орехи, сухофрукты и мед. Однако все это можно улучшить, дополнив основу ингредиентами, которые помогают иммунной системе.
Как делать?
Возьмите по 250 грамм чернослива, кураги, грецких орехов, изюма, фиников и меда, два крупных лимона, 10 см свежего корня имбиря. Измельчите все в мясорубке или блендере. Смешайте, положите в чистую стеклянную банку (хранить в холодильнике) и принимайте по утрам по 1 десертной ложке, запивая стаканом теплой воды.
Всегда обращайте внимание на качество сухофруктов при покупке: они не должны быть пересушенными или влажными (в этом случае их, скорее всего, напитали водой для увеличения веса). Лучше всего попробовать перед покупкой: если вкус слишком сладкий, вероятно, есть добавленный сахар.
После покупки все надо помыть (орехи почистить) и положить подсушиться на бумажное полотенце. Так в «витаминной бомбе» будет меньше влаги и больше пользы.
Почему это работает?
- Сухофрукты — концентрированные источники калия, магния и витаминов, которые не подвергались высокотемпературной обработке или заморозке, а значит, все сохранилось в целости. Ешьте их и просто так, в виде перекусов между едой и вместо сладостей к чаю.
- В лимонах масса витамина С, именно того, который показан для поддержки иммунной системы. Вот только ученые доказали, что начинать его принимать при первых признаках простуды практически бесполезно. Чтобы он работал, нужен регулярный прием профилактических доз — как раз, как в нашей смеси. Кроме того, в лимонах и лаймах масса полифенолов — регуляторов иммунных реакций! Добавляйте ломтики в питьевую воду (в горячем чае витамин С быстро разрушается) и поливайте лимонным соком салаты, запеченные овощи и рыбу. Полезно и очень вкусно!
- Свежий имбирь — не только согревающее средство, придающее пикантный вкус блюдам и напиткам. Он также действует как помощник для кровоснабжения тканей, успокаивает пищеварительные процессы и идеален при кашле и простудах.
- Про мед и говорить нечего: натуральный источник здоровья! Вот только выбирать его надо правильно: чтобы не ошибиться, читайте нашу статью «Как отличить настоящий мед от поддельного?».
Миндальное молоко
Миндаль, в отличие от витаминной смеси выше, не противопоказан диабетикам, а еще официально включен в продукты для профилактики мочекаменной болезни и повышенного уровня холестерина.
Можно есть его просто так. Но лучше сделать миндальное молоко — настоящий суперфуд, которым можно заменять любое другое молоко, от коровьего до соевого. Добавляйте его в чашку кофе или чая!
Что делать?
Всего-то нужна горсть сырого миндаля (не соленого, не сладкого и не поджаренного) и питьевая вода. Все просто, не так ли?
- 100 г миндаля;
- 500 мл воды.
Замочите миндаль в горячей воде на 5 минут, чтобы легко снять кожицу. Затем орехи надо растереть, добавляя понемногу воду. Готово!
Хотите добавить пользы и сладости? Возьмите 2-3 финика (без шкурки), измельчите и смешайте с молоком.
Почему это работает?
Миндаль — орех, богатый витаминами и минералами настолько, что на его родине он считается плодом, дарующим здоровье. О пользе миндаля писал еще Авиценна. Ученые подтверждают: высокая пищевая ценность, обилие марганца, кальция, железа, витамина В2 делают этот орешек настоящим сокровищем. Но нас интересует иммунная система, правда?
Так вот в миндале — высокое содержание витаминов А, С и Е, а также жирных кислот, основных бустеров иммунитета. Эти природные антиоксиданты повышают иммунную защиту, замедляют старение и препятствуют образованию опухолей.
Заморозьте миндальное молочко в маленьких формочках и используйте по утрам для протирания лица. Кожа точно скажет вам «спасибо»!
Чиа-пудинг с ягодами
Семена чиа — сами по себе суперфуд. Но можно не ограничиваться только поеданием семян. Вот как увеличить ценность продукта: приготовьте из них легкий десерт (прекрасно подходит для завтрака или полдника).
Что делать?
Вам понадобится:
- Четверть стакана семян чиа;
- ¾ стакана миндального молока из рецепта выше;
- Полстакана свежих или размороженных ягод;
- Два финика;
- По вкусу можно добавить экстракт ванили (буквально каплю), семена из стручка ванили. Но лучше не используйте ванилин.
Замочите семена в миндальном молоке с вечера. Утром измельчите все вместе в блендере, при необходимости добавьте еще молока, чтобы консистенция напоминала густой йогурт. Украсьте свежими ягодами — и суперфуд готов!
Почему это работает?
Семена чиа — источник здоровья, богатый минералами, антиоксидантами, клетчаткой и жирными кислотами Омега-3. У них, как и у миндаля, низкий гликемический индекс, так что ощущение сытости сохранится надолго.
Чиа отлично набухают в воде, так что делайте на их основе самые разные пудинги, а также добавляйте в смузи, йогурт или салаты. Замоченные в воде с добавлением соли, лимонного сока и оливкового масла, они отлично заменят не самый полезный, но такой любимый всеми майонез!
Винегрет
Миндаль и семена чиа не по карману? Не стоит думать, что придется болеть! Удивительно, но факт: обычный винегрет может стать настоящим суперфудом, если готовить его правильно.
Всего 150 мл свекольного сока помогает снижать систолическое, диастолическое и среднее артериальное давление, вот такие уникальные свойства корнеплода открыли ученые Государственного университета Бухары (Биология и интегративная медицина).
Что делать?
Возьмите свеклу, морковь, лук, картошку, горошек (оптимально замороженный) и квашеную капусту или соленые огурцы. Но не просто сварите и смешайте, как это советуют обычно в рецептах.
- Запеките овощи (кроме лука) в духовке или — прекрасный выход для тех, кто не хочет следить за плитой — сделайте это в мультиварке. Так сохранится намного больше витаминов, текстура не будет водянистой, а у салата появится приятный привкус.
- Второй важный момент: капуста должна быть квашеная, а не приготовленная с применением сахара и уксуса, как можно встретить на полках магазинов (читайте этикетку). Если вы — любитель огурчиков в винегрете, берите только соленые, а лучше бочковые. Опять же, никакого уксуса в составе: вкус овощей должен меняться под влиянием молочной кислоты, только правильная ферментация наполнит их нужными для иммунитета бактериями.
А дальше все просто: надо почистить и измельчить овощи, все смешать, добавить растительного масла. Солите умеренно, а для богатства вкуса и пользы стоит добавить зеленый лук, свежую петрушку (еще один суперфуд) и лимонный сок.
Кстати, селедка под шубой тоже могла бы стать почти суперфудом, если бы не майонез. Кажется, скандинавы об этом догадываются: у них есть салат, который очень похож на наш — со свеклой, селедкой, морковкой, картошкой и луком, но все просто смешано и заправлено растительным маслом. Попробуйте!
Почему это работает?
Помимо витаминов и минералов с таким салатом мы получаем много клетчатки, нужные для кроветворения микроэлементы из свеклы, а также полезные бактерии для кишечника из ферментированной капусты или огурцов. А если кишечная микрофлора в порядке, то и иммунной системе легче работать!
Что бы вы ни услышали о том, какой лук более полезен — шалот или порей, ешьте любой: все виды лука обладают противовоспалительными свойствами!
Чай как суперфуд
Что? Да! Это не просто напиток для утоления жажды и расслабления. Он также помогает организму предотвращать инфекции. Но мы будем пить не просто чай, а суперчай!
Что делать?
Заварите любимый сорт чая. Зеленый и матча, конечно, лучше — но если вы не любитель зеленых сортов, берите черный. Положите немного корицы.
Когда чай остынет и станет горячим, но не обжигающим, добавьте четверть чайной ложки измельченного корня имбиря, ломтик лимона или лайма и ложечку меда. Витаминный напиток для иммунитета готов!
О других доступных в нашей стране суперпродуктах читайте в статье «Какие продукты питания являются российскими суперфудами?».
Почему это работает?
- Ученые доказали, что 5-6 чашек чая в день повышают иммунную активность организма. А вот любители кофе из второй группы того же исследования такого эффекта не получили — хотя кофеин и связывают со снижением риска болезни Паркинсона, диабета 2 типа, депрессии и даже некоторых форм рака.
- Корица полезна для кишечника и иммунной системы в целом. Она препятствует размножению ненужных нам бактерий, так что при заражении у микроорганизмов меньше шансов свалить вас в постель, и выздоровление наступает быстрее.
- Мед, кроме его всем известных целебных и антимикробных свойств, также улучшает дыхание. Например, в исследованиях терапии бронхитов у детей выяснилось, что ложка меда на ночь облегчает ночной кашель и улучшает сон лучше, чем лекарства, подавляющие кашлевый рефлекс, и антигистаминный дифенгидрамин (мета-обзор Кокрановской базы).
А чем еще может помочь мед и как его для этого есть, читайте в статье «Ложка меда от ста болезней: мифы и факты».
Эти советы помогут вам включить в свой рацион больше суперфудов.
- Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Вся ваша еда коричневая или бежевая? Тогда вполне вероятно, что уровень антиоксидантов низкий. Добавляйте продукты насыщенного цвета, и выбирайте те овощи, которые вам нравятся!
- Добавьте измельченную зелень в супы и перемешайте. Я больше всего ценю обычную петрушку и зеленый лук.
- Попробуйте заменить говядину или птицу тофу или другим мясом.
- Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, каши, салаты или выпечку.
- Убедитесь, что у вас на тарелке есть фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите.
- Пейте каждый день зеленый чай или чай матча.
- Сделайте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу своими любимыми специями, чтобы повысить содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
- Перекусывайте орехами, семенами (особенно бразильскими орехами и семенами подсолнечника) и сухофруктами (без добавления сахара и соли).
Для многих суперфуды совершенно безвредны (за исключением аллергиков). Однако не следует полагаться только на эти продукты: для здоровья надо стараться соблюдать разнообразие в своем рационе.
