Большинство людей с нетерпением ждут выходных, и вовсе не ради того, чтобы посвятить эти дни любимым хобби, прогулкам и активному отдыху. А ради того, чтобы, наконец, выспаться по-настоящему, до упора, пока тело само не захочет вылезать из кровати. Но врачи и ученые твердят, что жить в режиме недосыпа на будних днях и продолжительного сна на выходных вредно для здоровья.
MedAboutMe разбирался в нюансах данной проблемы.
Задолженность по сну
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США каждый третий взрослый не соблюдает рекомендованные врачами нормы сна, которые составляют не менее 7 часов в сутки. Чаще всего причиной тому служат загруженность на работе, многочисленные стрессы, особенности жизни в больших городах.
При этом известно, что регулярный недосып связан с повышенным риском развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А недавнее исследование врачей из Brigham and Women's Hospital показало, что регулярный сон менее 6 часов в сутки приводит к ухудшению концентрации внимания в 5 раз, к увеличению времени реакции в 2 раза, да и в целом возникают проблемы с решением задач, рассчитанных на логику, по сравнению с людьми, которые получали 7 и более часов сна ежедневно. Причем эти эффекты возникают, даже если человек не ощущает усталости и считает, что работает эффективно.
При этом огромное количество людей, работающих в режиме 5/2, «жаворонками» летают на будних днях, заставляя себя вставать в 5-7 утра, и «совами» проживают выходные, ложась в пятницу далеко за полночь и вставая в субботу и воскресенье в районе обеда. Это своего рода попытка компенсировать хронический недосып, от которого страдает значительная часть работающих граждан. Но возможно ли отдать накопившийся за неделю долг по сну своему организму?
Увы, если долг по кредитке можно закрыть одним нажатием на кнопку, долг самому себе за сон одним или даже двумя днями пребывания в постели «до упора» закрыть невозможно. По оценкам врачей, для полной компенсации регулярного недосыпа надо спать положенные 7-8 часов сна каждый день на протяжении 1-2 недель — только тогда все негативные последствия хронического дефицита сна будут ликвидированы.
Гормоны и нехватка сна
В феврале 2019 года ученые из Университета Колорадо опубликовали результаты несложного эксперимента, целью которого было выяснить, можно ли длительным сном на выходных компенсировать недосыпы на рабочей неделе. Группу из 36 молодых здоровых людей разделили на три группы:
- те, кто спал только по 5 часов в сутки — и на будних днях, и на выходных;
- те, кто спал по 5 часов на будних днях, отсыпался до предела на выходных и дальше снова спал по 5 часов. Важный момент: эта группа «гуляла» до полуночи или даже до часу ночи по пятницам и субботам, а утром следующего дня испытуемые отсыпались до 11 утра или до полудня (как и поступают обычно люди, работающие в режиме 5/2). В целом, за выходные они набирали всего на 1,1 час больше, чем требовалось их телу;
- в контрольную группу вошли люди, которые получили возможность спать по 8 часов каждую ночь — и на будних днях, и на выходных.
Оказалось, что люди, вынужденные недосыпать, регулярно перекусывали по вечерам, что давало им дополнительные калории и приводило к набору лишнего веса. Правда, те, кто отсыпался на выходных, делали это реже, поэтому набирали вес не так интенсивно. Но все же и первая, и вторая группа за время эксперимента потолстели в среднем на 1,5 кг. То есть, заключили ученые, даже возможность отсыпаться на выходных не ликвидирует повышенные риски развития ожирения.
Откуда тяга к еде при недосыпе? Все дело в гормонах, которые контролируют чувство голода. Например, в лептине: обе недосыпающие группы в течение рабочей недели регулярно устраивали себе вечерние дополнительные перекусы объёмом 400-650 ккал, в которые входили йогурты, чипсы и выпечка.
Анализы крови участников эксперимента показали, что люди, постоянно невысыпающиеся, также имеют пониженную чувствительность к инсулину — примерно на 13% ниже, чем у людей, которые высыпались каждый день. Но пониженная чувствительность к инсулину — это дорога к формированию резистентности к этому важному гормону и, как следствие — прямой путь к диабету.
Причем оказалось, что отсыпаться на выходных — вреднее для организма, чем постоянно страдать от недосыпа. У тех, кто спал по субботам и воскресеньям, показатель чувствительности к инсулину упал на 27% для печени и мышц, то есть скачки в продолжительности сна между будними днями и выходными в гормональном плане более вредны для организма, чем стабильный недосып без возможности компенсировать его на выходных.
Сон — это один из трех столпов здорового образа жизни, наряду с физическими упражнениями и правильным питанием. Вы же не станете советовать кому-либо: «Ты можешь соблюдать диету с понедельника по пятницу, но в выходные ешь все, что захочется». Тот же самый принцип сохраняется и в отношении сна.
Социальный джетлаг
Есть еще одна проблема меняющейся продолжительности сна, и называется она «социальный джетлаг». Когда мы летим самолетом из одного часового пояса в другой, мы тоже страдаем от джетлага — организму приходится срочно перестраивать циркадные ритмы на смещение дня и ночи, и чем больше разница между часовыми поясами, тем сильнее страдает организм.
Примерно то же самое происходит в конце недели, когда из одного режима мы резко перестраиваемся на другой — даже если продолжительность сна остается нормальной и не меняется! Например, если по будним дням человек спал с 23 часов до 7 утра (середина сна приходилась на 3 часа ночи), а в выходные живет по графику «сон с 2 часов ночи до 10 утра» (середина сна приходится на 6 утра), то получаем сдвиг привычного режима на 3 часа.
Расчеты экспертов из Associated Professional Sleep Society показали, что каждый час такого смещения режима повышает риски развития сердечно-сосудистых болезней на 11%, а также увеличивает вероятность развития депрессии, хронической сонливости и усталости.
Интересный момент: ученые указывают на важность сохранения точки середины сна. По их мнению, чтобы избежать социального джетлага на выходных, достаточно придерживаться этой точки. То есть, на выходных лечь чуть-чуть раньше, а встать — чуть-чуть позже. Таким образом удастся остаться в своем временном режиме и наверстать недополученные на неделе часы сна.
Попытки отоспаться на выходных после недосыпа на рабочей недели приводят к эффекту «Голубого понедельника» (Blue Monday effect), который выражается в повышенной усталости и пониженной работоспособности в первый день рабочей недели.
И все-таки лучше спать, чем не спать!
Что ж, получается, что сон на выходных может быть бесполезен и даже вреден? Нет. Шведские ученые из Karolinska Institutet в Стокгольме все же доказали его пользу. На протяжении 13 лет они наблюдали за 43 тысячами взрослых людей — оценивали их сон, состояние здоровья и фиксировали смертность.
Оказалось, что взрослые люди моложе 65 лет, постоянно получающие 5 и менее часов сна, на 65% чаще умирали преждевременно, чем те, кто спал не менее 6—7 часов за ночь. Добавим, что сон продолжительностью 8 и более часов тоже увеличивал риски ранней смерти — на 25%. А те, кто спал мало по будним дням, но отсыпался на выходных, не попадали в группу умирающих раньше времени и по этому показателю приравнивались к тем, кто спал 6—7 часов каждый день.
Так что в отношении продолжительности жизни возможность выспаться на выходных — бесценна, если речь идет о хроническом недосыпе на рабочей неделе.
- Стабильные циркадные ритмы, не сбиваемые скачками сна между будними и выходными — залог здоровья эндокринной и нервной систем. Поэтому лучше всего пересмотреть свой график на будних днях и добавить туда недостающие 1-2 часа сна.
- Установив себе 8 часов сна на рабочей неделе, не следует менять этот график на выходных. Ведь если встать позже, то и спать захочется позже — возникнут проблемы с засыпанием, а это негативно влияет на циркадные ритмы, по которым работает эндокринная система, вырабатывающая гормоны.
- Если же жизнь и работа сложились так, что на будних днях приходится регулярно спать мало, стоит позволить себе отсыпаться на выходных. Но тогда лучше не сдвигать момент отхода ко сну на более позднее время, а лечь, напротив, чуть раньше и позволить себе отоспаться с утра. Это сохранит время средней точки сна и позволит минимизировать негативные последствия изменения режима.
