Порой после ночи сна самочувствие еще хуже, чем днем. Исследования показывают, что хроническое недосыпание и прерывистый сон являются одними из главных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже ожирения.
Хорошая новость в том, что если вам удастся полноценно поспать несколько ночей, некоторые из этих состояний можно будет обратить вспять!
Трудности в Сонном Царстве
Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что среднестатистический человек спит всего 6 часов 36 минут каждую ночь. Это на один час и 24 минуты меньше, чем рекомендуют эксперты. Сегодня большинство их них уверены, что человек должен получать не меньше 8 часов сна каждую ночь.
За год человек теряет ошеломляющие 511 часов сна, что в перерасчете 64 полноценных ночи! Не удивительно, что постоянное недосыпание оказывает негативное влияние на все сферы жизни человека.
- Участники эксперимента признались, что их продуктивность на работе падает почти вдвое, достаточно им поспать меньше 8 часов дважды в неделю. 28% опрошенных допустили серьезную ошибку на работе.
- Половина респондентов отметила, что усталость и напряжение в результате недосыпа привела к тому, что они ни за что оторвались на своем любимом человеке. А еще 26% «отыгрались» на детях.
- 58% участников эксперимента в результате недосыпания постоянно что-то забывали, а 5% даже сели не в свой автобус, поезд или метро.
Что же мешает людям высыпаться? О самых коварных «похитителях» сна — далее.
1. Вы слишком много думаете
Некоторые люди вместо того, чтобы расслабиться и постараться уснуть, даже в постели решают рабочие моменты, доказывают свою правоту в спорах и додумывают сюжет просмотренного фильма.
Коллин Карни, доцент психиатрии из Duke University Medical Center рассказывает, что плохо контролируя свои мысли, люди могут входить и выходить из легкой стадии сна, при этом думая, что они бодрствуют.
Чтобы уснуть, он рекомендует встать с постели, включить свет и выйти на несколько минут в другую комнату. Этого обычно достаточно, чтобы мысли перестали беспокоить. Данная стратегия называется методикой контроля стимулов.
2. Вы долго спали накануне
Не высыпаясь в будни, некоторые люди наверстывают упущенное на выходных, а потом в понедельник утром просыпаются, как «зомби». Доктор медицины Лоуренс Эпштейн рассказывает, что это сбивает биоритмы человека и тянет за собой вереницу проблем.
Не стоит спать в выходные больше, чем на 1 час по сравнению с рабочими буднями. Если нужно наверстать потерянные часы сна можно поспать днем — но не более 30 минут.
3. Ваш партнер храпит
Пик громкости при храпении спящего человека может достигать 90 децибел, показывают исследования, что идентично громкости работающего блендера. Даже если человеку удается уснуть до того, как партнер начал храпеть, храп может разбудить его ночью во время самой чувствительной фазы сна — быстрой.
Эксперты советуют в этом случае попросить партнера спать на боку, приобрести для него специальную подушку для храпящих людей (она помогают человеку спать в положении, при котором его дыхательные пути открыты) или на худой конец обзавестись беруши.
У людей, которые плохо высыпаются, выше риск подхватить респираторно-вирусную инфекцию, так как иммунная система организма ослабляется.
4. У вас меняется гормональный фон
С этой проблемой не понаслышке знакомы представительницы прекрасного пола. «Колебания уровня эстрогена до или во время критических дней, а также при перименопаузе могут нарушить сон женщины, — говорит доцент медицины Джойс Уолслебен. — Часто они просыпаются ночью, сами не понимая, почему».
Эксперт советует принимать расслабляющая ванную перед сном, придерживаться графика сна и бодрствования, заниматься спортом не менее 30 минут в день и избегать продуктов с кофеином после обеда. Если проблема не решается, следует обратиться за помощью к врачу.
5. Вы ложитесь спать голодным
Питер Хаури, доктор философии, почетный профессор Mayo Clinic, рассказывает, что многие худеющие просыпаются среди ночи от чувства голода. Пытаясь вложиться в норму калорий, люди ложатся спать голодными, из-за чего часто просыпаются.
Эксперт рекомендует пересмотреть свой рацион и выделить пару сотен калорий для вечернего перекуса. Идеальной будет небольшая порция сыра или яйцо сваренное вкрутую. Также можно рассмотреть другие варианты белкового (это важно!) перекуса. Протеины насыщают лучше, чем углеводы и жиры.
6. В вашей комнате находятся источники света
Кто бы мог подумать, но рассеянный свет уличных фонарей, табло будильника или подсветка DVD-плеера может не давать вам уснуть. Эми Вулфсон, доктор философии, автор книг о нарушениях сна рассказывает, что даже небольшое количество света может иметь достаточную яркость, чтобы проникнуть в сетчатку даже закрытых глаз.
Чтобы заблокировать внешнюю яркость, эксперт рекомендует повесить затемненные шторы, надевать перед сном маску для сна, выключать источники света.
Дефицит сна влияет на гормональный фон человека, стимулирует повышенную выработку «гормона голода» грелина. Поэтому те люди, которые меньше спят, с большей долей вероятности будут бороться с лишним весом.
7. Вам могут мешать пылевые клещи
«Вы можете делить свою кровать с пылевыми клещами, численность которых может составлять от нескольких сотен тысяч до нескольких десятков миллионов, — рассказывает доктор медицинских наук, сотрудник American Academy of Allergy Алан Голдсобел. — Результаты деятельности клещей могут провоцировать проявления аллергии — от легкой до тяжелой степени».
Эксперт рекомендует заменить матрасы, которым больше 10 лет, приобрести белье, которое блокирует деятельность клещей за счет специальной обработки, стирать имеющееся на высоких температурах. К тому же полезно открывать утром окна и хорошо проветривать комнату. Исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology, показало, что это один из самых эффективных способов борьбы с пылевыми клещами.
8. Вы постоянно следите за часами
Многократное пробуждение и взгляд на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось поспать, могут усиливать беспокойство, гнев и разочарование. В организме повышается уровень гормона стресса кортизола, что ставит крест на попытках заново уснуть.
Эксперты рекомендуют перед тем, как лечь спать, повернуть табло будильника к стенке. Тогда при пробуждении, не получая очередную порцию стресса, вы сможете легче уснуть.
9. Вы пытаетесь заснуть в неудобной позе
Пытаясь заснуть в неудобной позе, будучи в одиночестве или со своим партнером, вы подвергаете свое тело стрессу, что приводит к проблемам со сном. Если вам трудно засыпать, когда вас обнимает партнер или кот вальяжно развалился на груди, не мучайте себя!
Примите удобное положение для сна и не меняйте его, пока не погрузитесь в царство Морфея. А обняться с партнером и погладить любимого кота можно утром, когда ночному отдыху уже ничего не грозит.
Дефицит сна может снизить либидо и увеличить вероятность возникновения такой проблемы, как эректильная дисфункция. В то время, как сон восстанавливает силы и регулирует уровень тестостерона, тем самым увеличивая интимное влечение, как у мужчин, так и у женщин.
Сладких снов!
