Международные исследования, проводившиеся в Великобритании, Канаде, Южной Корее, США и в ряде других стран, показали, что хороший, полноценный сон оказывает благотворное влияние на индекс массы тела, что понижает риски ожирения. Существует тесная связь между количеством часов сна и потреблением пищи с высоким содержанием углеводов и жира в вечерние часы. Как же улучшить режим сна, чтобы контролировать лишний вес?
Сон в выходные — отличное решение
В современном мире люди стали спать меньше и хуже, что связано с большим количеством работы, стрессом и перенапряжением. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна в ночное время. Те, кто спит меньше, подвержены более высокому риску развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и преждевременной смерти.
Но недостаток сна связан еще с одной, не менее важной проблемой современности — ожирением. Если человек стремится похудеть, то помимо здорового питания и физических упражнений ему необходимо наладить режим сна. Примечательно, что сон в выходные дни — практика, чаще свойственная подросткам, — может стать более полезным именно для взрослых. Это происходит не просто по желанию человека, а потому, что его организму это действительно нужно.
По результатам исследований, опубликованных в оксфордском журнале Sleep, люди в возрасте 19-82 лет, которые спали в выходные дни в среднем на два часа дольше обычного, меньше испытывали проблем с лишним весом, чем остальные. Исследователи отметили, что каждый дополнительный час сна два раза в неделю снижал индекс массы тела на 0,12 кг/м2.
К подобному же выводу пришли ученые Сеульского национального Университета, отметив, что короткий сон является фактором риска ожирения, гипертонии и ишемической болезни сердца. Тем, кто не имеет возможности полноценно высыпаться в будние дни, они советуют подольше поспать в выходные. Такой подход поможет контролировать лишний вес.
В южно-корейском исследовании есть важное дополнение о том, что более продолжительный сон в выходные гораздо эффективнее нескольких минут дремоты в течение дня, поскольку для нормализации процессов в организме важен именно глубокий сон. Те, кто спит мало и понемногу, обычно склонны потреблять больше калорий и меньше двигаться. Они часто чувствуют себя усталыми и вялыми.
Дефицит сна и лишний вес
Еще одни британские исследования показали, что люди, которые плохо спали в течение ночи (менее пяти часов), завтракают редко, но зато много перекусывают в течение дня. Впоследствии лишний вес у них чаще увеличивается (в среднем на 800-900 г в неделю). Примечательно, что они потребляли большую часть своих дополнительных калорий после обеда и перед сном. Те же участники эксперимента, которые спали около восьми-девяти часов в сутки, хорошо поддерживали свой вес и потребляли меньше продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров.
Интересно, что мужчины и женщины по-разному реагировали на еду после нехватки сна. К примеру, мужчины независимо от количества сна набирали вес, если могли съесть столько, сколько хотели. А женщины могли успешно поддерживать свой вес с адекватным сном, независимо от количества доступной пищи. Но когда им разрешалось спать всего пять часов, они заметно прибавляли в весе.
Таким образом, ученые отмечают, что дополнительный или полноценный сон сам по себе вряд ли приведет к похудению. Однако недостаток сна повышает риск ожирения и мешает контролю лишнего веса.
Недостаток сна и гормоны
Один из самых неприятных результатов отсутствия постоянного, качественного сна — гормональный дисбаланс, когда гормоны, отвечающие за чувство голода и контроль веса, начинают неправильно функционировать. Хроническая нехватка сна может привести к тому, что грелин («гормон голода») вырабатывается в избытке, и это заставляет человека больше есть.
Из-за такого дисбаланса люди чаще едят перед сном. А поскольку грелин воздействует на центры удовольствия мозга, человек выбирает для ночной трапезы не более полезный продукт, а тот, который больше ему нравится. А это, как правило, бывают сладости или копчености, богатые углеводами и натрием, способствующие отложению жира.
Помимо грелина, к лишнему весу может привести избыток лептина — «гормона ожирения». При потреблении пищи с высоким содержанием углеводов перед сном повышается производство инсулина и увеличивается сахар в крови. Это в свою очередь повышает образование лептина. Поскольку он секретируется жировой тканью, при избыточном весе его уровень будет выше нормы, что может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, ожирению, инсульту и диабету. Согласно исследованиям, те, кто спит мало, имеет более низкий уровень лептина и переизбыток грелина. Такой дисбаланс повышает аппетит и увеличивает индекс массы тела.
Отказ от еды перед сном и метаболизм
Некоторые западные диетологи советуют ограничивать ежедневный прием пищи на определенное время, а именно: есть только в шести-восьмичасовых промежутках в течение всего дня. К примеру, если человек пропустил завтрак и планирует сделать обед своим первым приемом пищи, то есть ему желательно только с 11.00 до 18.00. Главное, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за три часа до сна.
Чтобы правильно уложиться в этот промежуток и не остаться голодным перед сном, нужно есть часто и маленькими порциями. Метод питания в определенных интервалах позволит эффективнее сжигать запасы гликогена, в котором хранится глюкоза. Обычно телу человека требуется 8-12 часов, чтобы сжечь сахар. Если ограничивать себя в еде на протяжении 14-16 часов (к примеру, с 18.00 до 8-11.00), то у организма появляется время для избавления от запасов гликогена и перехода в режим сжигания жира.
Важно понимать, что у каждого человека в зависимости от возраста и физиологических особенностей могут быть свои потребности в отдыхе. Но в рекомендуемое количество сна должно входить не время, проведенное, лежа в постели, а именно процесс сна.
