Отжимания для развития силы: правила и методики выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания сами по себе являются эффективным упражнением для мышц верхнего плечевого пояса и пресса. Но их еще можно использовать и в качестве разминки во время подготовки к основному этапу тренировки в различных видах спорта. Для того чтобы отжиматься от пола, не нужен инвентарь и особые затраты по времени. Это главные преимущества упражнения, которое можно выполнять с собственным весом. Однако неподготовленному человеку трудно будет отжаться 10-15 раз. Как быстро увеличить силу мышц и получить видимый результат? Об этом мы расскажем в данной статье.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Положение тела

Прежде чем приступать к отжиманиям, нужно понять, какое исходное положение должно принять тело, чтобы технически правильно выполнить это физическое упражнение силового типа. От исходной стойки будет зависеть величина нагрузки на определенные группы мышц. Чем равномернее она будет распределяться на тело, тем легче будет отжиматься.

Итак, в исходном положении принимают стойку упор лежа. Ладонями упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина предплечий. Тело напрягается и вытягивается в струну. Только такая стойка обеспечивает правильное выполнение упражнения для мышц верхнего плечевого пояса и мускулатуры груди.

Как выполняют упражнение

Как выполняют упражнение

Отжимания можно выполнять по-разному. Нагрузка регулируется способом постановки рук в исходном положении элемента. По этому принципу различают отжимания:

  • широкие;
  • узкие.

В первом варианте ладони ставят достаточно широко, ориентируясь на размах плечей или чуть шире. При этом плечо и предплечье должны находиться по отношению друг к другу примерно под углом в 90 градусов. Второй вариант подразумевает постановку рук по ширине грудной клетки.

Во время выполнения упражнения широким «хватом» главными рабочими мышцами являются трицепс, грудь и плечо. Узкая постановка больше акцентирована на работе плеч.

Предельные нагрузки

Начинать увеличивать количество отжиманий нужно с определения своих максимальных способностей. Примите исходную стойку и выполните упражнение столько раз, сколько вам позволит сила мышц. Но только делайте это технически правильно. Для чего это нужно?

Зная свой максимум, можно правильно спланировать основную тренировку. Например, если ваш предел — 10 отжиманий, то, как вариант, на тренировке можно выполнить 3 сета по 8 отжиманий. При этом последний повтор должен выполняться с явным трудом, на пределе сил.

Физические упражнения и отдых

Физические упражнения и отдых

Между сетами нужно давать мышцам время отдохнуть. Многим вполне достаточно сделать паузу в 20-30 секунд. Но если после этого чувствуется сильная усталость, можно увеличить продолжительность отдыха до 60 секунд. Более длительный перерыв делать не рекомендуется. В противном случае должного эффекта от отжиманий не будет. Конечно, чем большее количество раз будет выполнять это упражнение для мышц плечевого пояса спортсмен, тем больше нужно отдыхать. Засеките на секундомере время, которое ушло на отжимание. Примерно столько же и восстанавливайтесь.

Регулярность тренировок

Чтобы мышцы росли, они должны качественно восстанавливаться после тренировки. Как правило, новички нуждаются в суточном перерыве между занятиями. При этом мышцы могут еще продолжать болеть, но это нормально. Таким образом, тренироваться рекомендуется через день. Но, если на тренировку уходит только 15-20 минут, то ежедневные занятия будут полезнее.

Как увеличить результат

Чтобы накачать руки и улучшить свои показатели в отжимании, необходимо придерживаться такого плана: на каждой тренировке увеличивать число выполнения упражнения хотя бы на 1-2 раза за сет. Это вполне реально. Если постоянно повышать свои результаты не получается, не стоит работать на пределе своих возможностей. Возможно, мышцам нужно дать достаточное количество времени на естественный рост.

Тем любителям физкультуры, которые начинают заниматься с нуля, можно посоветовать тренироваться несколько недель на своем первоначальном максимуме. И только после того как мышцы окрепнут, начинать увеличивать чисто повторов.

Такие физические упражнения как отжимания, своим однообразием могут привести к замедлению спортивных результатов. Мышцы просто привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло, нужно хотя бы 1 раз в 2 недели менять расположение рук при выполнении силового элемента, увеличивать интенсивность движений или включать между сетами ряд кардио упражнений.

Методика повышения результативности

Как увеличить количество отжиманий в короткие сроки? Насколько больше можно сделать повторов за одну неделю? Ориентироваться нужно на свой сегодняшний максимум. Допустим, спортсмен на данный момент может выполнить 20 отжиманий от пола и ставит себе цель делать 100 повторений подряд. В этом случае идти к такому результату нужно так: ежедневно отжиматься не менее 100 раз по любой схеме.

Допустим, можно разделить это количество на 5 подходов в одной тренировке или отжиматься 5 раз в день — чтобы общий показатель был 100. Главное при этом — справляться с нагрузкой. Если сила мышц будет позволять сделать больше 20 отжиманий за раз, делайте. Но не стоит стараться выполнять физические упражнения более сотни в день. Это может привести к перетренировке, упадку сил и разрушению мышечной ткани.

По приведенной схеме нужно работать 10 дней без отдыха. По окончании этого срока попробуйте снова отжаться на максимум. Даже если не удастся выполнить 100 отжиманий без перерыва, их количество существенно возрастет. Дайте организму отдохнуть несколько дней подряд и повторите комплекс.

Упражнения для мышц всего тела

Упражнения для мышц всего тела

Работа рук и плечевого пояса очень важна для увеличения количества отжиманий. Но если спортсмен хочет добиться впечатляющего результата, он должен работать над укреплением мускулатуры всего тела. Выполняйте упражнения для мышц пресса, спины, ног, подтягивайтесь на турнике, работайте со штангой. И тогда сможете легко отжиматься не только 100, но и 200-300 раз. Напомним, что рекорд мира на данный момент составляет 10507 раз. Установил его японец Минор Йошида.

Заключение

Методика увеличения количества отжиманий достаточно проста. Уделяйте выполнению упражнений хотя бы 30 минут в день, и результат будет виден уже через 1-2 недели. Включите отжимания в свой комплекс утренней зарядки или занимайтесь спортом в обеденный перерыв. Этот простой силовой элемент сделает ваши руки и торс красивыми и рельефными за короткое время.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 01.03.2019 14:05, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Силовой фитнес: упражнения со штангой для начинающих
Хотите разнообразить силовые занятия фитнесом рывком со штангой? Расскажем о технике данного упражнения.
Рацион питания и занятия фитнесом для увеличения массы
Страдаете от чрезмерной худобы? Поговорим о рационе питания и упражнениях для увеличения массы тела.
Лучшее время для физических упражнений: советы и типы тренировок
Когда лучше всего выполнять упражнения? Полезные советы помогут выбрать подходящий временной интервал.
Тренировка по методике флекс: преимущества и комплекс упражнений
Хотите держать тело в тонусе и иметь красивую фигуру? Начните заниматься фитнесом по методике флекс.
Не растут мышцы при фитнес-тренировках: причины и рекомендации
Почему упражнения не помогают нарастить мышечную массу? Ситуация может быть вызвана разными причинами.
Фитнес на турнике: виды и техники выполнения упражнения
Решили включить в фитнес-тренировки подтягивания? Поговорим о пользе и вариациях данного упражнения.