Кроссфит включает в себя упражнения, заимствованные из различных направлений фитнеса и профессионального спорта. Рывок со штангой — одно из тренировочных движений, которое входит в обязательную программу тяжелой атлетики, но успешно практикуется любителями кроссфита, поскольку отличается высокой результативностью. Именно поэтому всем желающим добиться максимальных результатов от фитнес-тренировок стоит потратить время и силы на освоение правильной техники тяжелоатлетического рывка со штангой.
Польза фитнес-тренировок с рывком штанги
Основная польза рывка со штангой, а, следовательно, и занятий фитнесом, в которые входит данное тренировочное движение, — это значительное повышение уровня физической подготовки. Кроме того, используя данный рывок в программе тренировок, можно добиться следующих положительных результатов:
- значительного увеличения силовых показателей;
- дополнительной стимуляции роста мышечной массы;
- формирования пропорциональной спортивной фигуры.
Включив рывок в базовую программу занятий фитнесом наряду с такими эффективными тренировочными движениями, как становая тяга, приседания со штангой и различные жимы, можно существенно разнообразить тренинги и усилить нагрузку на мускулатуру. Такой подход к организации фитнес-тренировок обеспечивает достижение быстрых и впечатляющих результатов.
Подробное описание техники выполнения упражнения
Опытные тяжелоатлеты рекомендуют осваивать правильную технику выполнения упражнения, разбив весь процесс на следующие этапы:
- Подъем штанги, или принятие стартового положения.
- Подрыв (придание снаряду ускорения) и подсед.
- Разгибание туловища.
- Фиксация и сброс снаряда.
Чтобы избежать нарушения техники во время фитнес-тренировки, нужно заранее внимательно изучить каждый этап в теории и отработать его до автоматизма на практике. Так, принятие исходной позиции подразумевает выполнение следующих действий:
- Встать прямо, держа спину ровно и сохраняя в области поясницы естественный прогиб.
- Расставить ступни на ширину, примерно равную плечам. При этом носки должны направляться немного в сторону, а основной вес тела приходиться на пятки.
- Развести плечи, расправив грудную клетку, и приблизить лопатки друг другу.
- Приподнять подбородок и потянуться макушкой вверх, направив взгляд вдаль.
- Держа спину ровно и отведя таз назад, присесть.
- Взяться за гриф максимально широким хватом. Опытные специалисты рекомендуют новичкам, только осваивающим это упражнение, использовать хват-«замок», при котором риск выскальзывания штанги из ладоней минимален.
- Перенеся всю нагрузку на нижние конечности, резким движением, называемым «рывковая тяга», поднять штангу примерно до уровня коленей.
Научившись принимать правильное стартовое положение, предполагающее подъем снаряда с пола, можно переходить к освоению следующего этапа в упражнении. Он включает в себя два действия:
- Подрыв — придание импульса штанге для последующего ее выведение в положение над головой.
Для его осуществления нужно разогнуть нижние конечности, выпрямить корпус и немного приподняться на пальцы стоп, таким образом как бы выталкивая снаряд вверх. Руки при этом сгибать не следует.
- Подсед.
Его необходимо выполнять в период, когда снаряд перемещается вверх за счет придания ему ускорения. Очень важно не пропустить этот момент в упражнении, поскольку уже в верхнем положении штанги выполнить подсед не получится. Именно этот нюанс является ключевым в рывке штанги, и новички могут потратить немало времени и сил на определение нужного для подседа момента. Поэтому не стоит отчаиваться, если не получается выполнить данный этап рывка в первые занятия фитнесом. Обычно с приобретением опыта время совершения подседа определяется интуитивно, а техника доводится до автоматизма.
Освоив подрыв и подсед, следует переходить к разгибанию туловища. Техника этого этапа в упражнении подразумевает соблюдение таких нюансов:
- выпрямляя корпус, следует слегка отвести таз назад, незначительно прогнувшись в пояснице;
- спина должна оставаться ровной в течение всего периода выполнения рывка, и этап разгибания туловища — не исключение. Даже незначительное округление спины может привести к получению таких неприятных последствий, как растяжение или другие спортивные травмы;
- когда штанга находится в верхнем положении, нужно контролировать, чтобы она не слишком отклонялась вперед или назад. В противном случае высока вероятность того, что она просто выскользнет из рук, и тогда травм вряд ли удастся избежать. Если возникает ощущение, что снаряд начинает перевешивать в ту или иную сторону, то специалисты рекомендуют, по возможности, сразу же опускать вес на пол.
Завершающий этап в упражнении — это фиксация тела в полученной позе. У новичков продолжительность данной фазы может занимать 1-2 секунды, а у более опытных любителей кроссфита и тяжелой атлетики — гораздо более длительный период времени, в течение которого необходимо максимально напрягать трицепсы.
В данном упражнении этап возвращения штанги в стартовое положение как таковой отсутствует, поэтому снаряд можно просто сбросить на пол, естественно, соблюдая все необходимые меры предосторожности.
Распространенные ошибки в занятиях фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, в программу проведения которых входит тяжелоатлетический рывок со штангой, были максимально продуктивными и предельно безопасными, необходимо избегать следующих ошибок:
- слишком большой рабочий вес.
Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые стремятся добиться быстрых результатов, но еще не умеют рассчитывать свои силы. Они полагают, что если удалось поднять большой вес с пола, то удержать его над головой тоже не составит особого труда. Во избежание этой ошибки следует во время фитнес-тренировки руководствоваться принципом постепенного увеличения рабочего веса;
- отсутствие опытного инструктора, который мог бы доступно объяснить правильную технику и проконтролировать ее выполнение.
Новичкам во время освоения рывка со штангой не следует пренебрегать советами более опытных любителей кроссфита и тяжелоатлетов, чтобы обезопасить себя от травм.
