Часто случается так, что даже при интенсивных и продолжительных фитнес-тренировках мускулатура практически совсем не растет. Что делать спортсменам в этом случае? Сначала необходимо определить причину застоя, а после этого браться за решение проблемы.
Генетический фактор
В первую очередь, физическая нагрузка может быть нерезультативной в силу генетических причин. Мускулатура по своему строению может подразделяться на два типа мышечных волокон: окислительные и гликолитические. Последний тип более склонен к увеличению. По этой причине люди, в мышцах которых преобладают волокна данного типа, лучше и активнее наращивают мышечную массу, даже если выполняют простые базовые упражнения. Спортсменам с преобладающими окислительными волокнами приходится сложнее. Эта мышечная ткань более тонкая и слабая, поэтому наращивается крайне медленно.
Минус в том, что природную структуру мышечных волокон изменить невозможно. Но и в этом случае фитнес-инструкторы придумали, как увеличить эффективность физических нагрузок. Людям с окислительным типом мышечного волокна необходимо выполнять упражнения с большим количеством повторов (от 14 до 25). В этом случае предельная физическая нагрузка будет вызывать аэробный гликолиз, который и приведет к наращиванию мускулатуры.
Фитнес-тренировки и углеводный метаболизм
Углеводный метаболизм также считается одним их распространенных факторов неэффективности физических нагрузок. Это такой процесс, при котором углеводы, поступающие в организм, перерабатываются в энергетические запасы.
Скорость этого процесса индивидуальна и определяется генетикой. Запасы энергии в мускулах расходуются примерно за 30-40 минут активной фитнес-тренировки. Если этот запас к тому времени иссякает, организм перерабатывает в энергию жировые отложения или саму мышечную ткань.
Что это значит? Это значит, что спортсмен потребляет калорий меньше, чем требуется, поэтому организм забирает не только резервную энергию, но и мышечную. Именно по этой причине мускулатура не растет даже при интенсивных упражнениях.
Лучший выход из ситуации — пересмотреть свой рацион и сократить время фитнес-тренировок. Они не должны превышать те самые 30-40 минут, чтобы мышечные волокна не начали перерабатываться в энергию. Также спортсменам следует отказаться от выполнения упражнений в утренние часы, поскольку именно в этот период углеводный метаболизм особенно активен.
Количество мышечных волокон
Мускулатура состоит из мелких волокон, и чем их больше, тем мощнее и больше по размеру сама мышца. Однако у каждого человека количество волокон неодинаково. По этому критерию принято делить людей на три типа телосложения: на эктоморфов (худосочных), на эндоморфов (склонных к полноте) и на мезоморфов (людей с обычным телосложением и средним метаболизмом).
Число волокон закладывается с рождения, поэтому уменьшить или увеличить их количество невозможно. Это значит, что чем меньше в организме человека мышечных волокон, тем бесполезнее для него силовые упражнения: без правильного подхода мышечная масса набираться не будет. Основным симптомом дефицита волокон является непропорциональность результатов и приложенной физической нагрузки (тяжелые тренировки без прироста мышц), а также принадлежность телосложения к эктоморфному типу.
Для того чтобы исправить проблему, инструкторы по фитнесу рекомендуют регулярно менять последовательность упражнений — каждые 2-3 месяца. Сначала необходимо выполнять физнагрузки для наращивания мышц (с отдыхом межу подходами в 1-3 минуты), а в следующие 2-3 месяца приступать к силовым тренингам. Только в этом случае удастся нарастить мышечный объём.
Физическая нагрузка и гормоны
Гормоны также в значительной степени влияют на прирост мускулатуры. Самый известный из них — тестостерон. Если выработка этого гормона в организме понижена, то рост мускулатуры значительно замедляется.
Считается, что самый активный всплеск тестостерона приходится на временной промежуток от 17 до 19 часов. Поэтому именно в это время лучше выполнять физическую нагрузку для наращивания массы. К главным признакам пониженного тестостерона можно отнести частую усталость во время и после фитнес-тренировок, отсутствие рельефа мускулатуры даже после череды усиленных занятий, прирост жировых отложений, наличие эффекта крепатуры.
Решить упомянутую проблему поможет корректировка спортивного режима: следует выполнять стандартные упражнения с минимальным числом повторов (от 4 до 8) и с предельной интенсивностью. Физическая нагрузка по продолжительности не должна превышать 45 минут, между занятиями необходимо устраивать минимум сутки отдыха.
Активность миостанина
Мышцы могут не расти еще при одном факторе — если в организме активно вырабатывается миостанин — особый белок, подавляющий прирост мышечной массы. Основная функция упомянутого белка — предотвращение неограниченного роста мускулатуры, поскольку для здорового функционирования организма переизбыток мышечной ткани вреден так же, как и ее недостаток.
У многих спортсменов уровень этого вещества в организме превышен. В этом случае все фитнес-тренировки будут бесполезны: сколько бы усилий ни приложил атлет, мышцы расти не будут.
Чтобы вычислить чрезмерную активность миостанина, можно обратить внимание на некоторые симптомы:
- резкое уменьшение мышечной ткани;
- появление признаков дистрофии;
- отсутствие прироста массы даже при изнурительных упражнениях.
Блокировать выработку миостанина невозможно ни с помощью питания, ни путем корректировки физических нагрузок. Лучший способ — обратиться к эндокринологу и попытаться решить проблему со специалистом.
Недостаток калорий
В большинстве случаев отсутствие результата при выполнении физических нагрузок связано даже не с гормонами и генетикой, а с банальным дефицитом калорий. Суточный калораж для каждого человека строго индивидуален, поэтому нет смысла придерживаться каких-либо общих нормативов.
Для того чтобы мышцы росли, необходимо высчитать свою среднюю суточную норму калорий с помощью специального калькулятора, и прибавить к этому показателю как минимум 500 единиц. Это необходимо, чтобы организм потреблял немного больше калорий, чем он расходует. Только в этом случае при выполнении упражнений организм будет набирать массу, а не сжигать собственные энергетические запасы.
Неправильный режим питания
С дефицитом калорий связан еще один фактор спортивных неудач — некорректный режим приемов пищи. Важно не только то, что ест спортсмен, но и то, как и когда он это делает. Для качественного прироста мускулатуры мало питаться по стандартному режиму трижды в день.
Специалисты рекомендуют есть не менее 6 раз в день и принимать пищу через одинаковые промежутки времени. Если время приема пищи приходится на момент фитнес-тренировки, то можно готовить специальные спортивные смеси. Их допустимо употреблять даже в перерывах между упражнениями.
Прочие причины неэффективности упражнений
Помимо вышеуказанных факторов, можно выделить еще несколько причин неэффективности фитнес-тренировок:
- недостаточное употребление жидкости, из-за чего серьезно нарушается водный баланс в организме. Нарушенный питьевой режим замедляет метаболизм;
- недостаточный отдых. Нельзя упражняться без отдыха: мускулатуре требуется полноценное восстановление;
- недостаточное употребление протеина. Белок — строительная основа для мышц, поэтому сразу после фитнес-тренировки рекомендуется съесть что-нибудь белковое (мясо, протеиновый коктейль);
- тренировочное плато. Этот эффект наблюдается при монотонности действий, когда организм привыкает к однотипным элементам. Поменяйте физнагрузки, подкорректируйте программу, добавьте новых упражнений.
При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций можно быстро исправить ситуацию и заставить мышцы расти.
