Подтягивания — базовые упражнения, оказывающие интенсивную нагрузку на мышцы плечевого пояса, груди, спины и верхних конечностей, а также способствующие развитию силы хвата. Это технически простое, но трудное в выполнении упражнение, предполагающее подъем и фиксацию веса собственного тела, дается с первого раза далеко не всем, но видовое многообразие подтягиваний позволяет новичкам с нуля освоить технику и укрепить целевые мышцы в самые короткие сроки. Специалисты в занятиях фитнесом рекомендуют начать работу с освоения негативных подтягиваний.
Польза фитнес-тренировок с негативными подтягиваниями
Основная польза негативных подтягиваний — это решение проблемы перехода через суставный барьер, равный 30 градусам. Очень часто именно 30-градусная фаза, при которой в работу включаются широчайшие мышцы спины, бицепсы плеч и пресс, не позволяет полноценно подтянуться в классической технике во время фитнес-тренировок. Преодолев суставный барьер, можно быстро освоить технику более сложных вариантов подтягиваний и тем самым значительно разнообразить базовый тренировочный процесс.
Кроме того, это упражнение помогает добиться следующих положительных результатов:
- увеличение объёма ромбовидных и широчайших мышц спины;
- активное развитие бицепсов плеч;
- укрепление запястий и повышение силы хвата.
Варианты выполнения упражнения
Фитнес-тренировки, в обязательную программу которых входят негативные подтягивания, можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для того чтобы научиться подтягиваться в домашней обстановке или на спортивной площадке возле дома, необходимо использовать высокий стул или подставку. Нужно на нее встать и взяться за турник так, чтобы верхние конечности были перпендикулярны перекладине. Затем в упражнении следует вдохнуть и резко поднять вес собственного тела, удерживая его на руках в самом верхнем положении. Далее следует медленно опуститься вниз и повторить всю последовательность действий, работая так долго, пока хватает сил.
Для отработки навыка негативных подтягиваний во время занятий фитнесом в тренажерном зале понадобится специальный тренажер с противовесом — гравитрон. На этом тренажере необходимо выставить адекватный рабочий вес, встать на специальную подставку и подтянуться. Достигнув верхней точки, нужно сделать паузу и медленно опуститься вниз, разогнув локти. В течение одной фитнес-тренировки можно подтягиваться таким образом большое количество раз, развивая суставно-связочный аппарат и отрабатывая технический навык.
Данное упражнение, кроме основного варианта выполнения, имеет несколько вариаций, которые также рекомендуется освоить, чтобы разнообразить нагрузку, оказываемую на мышцы, связки и суставы. Среди наиболее популярных вариаций негативных подтягиваний можно выделить следующие:
- подтягивание с фиксацией кистей на турнике обратным хватом, при котором запястья направлены к туловищу. В этом варианте активно работают двуглавые мышцы плеч;
- упражнение, при котором браться за перекладину турника нужно так, чтобы большой палец находился на той же стороне, что и остальные пальцы. При выполнении негативного подтягивания таким хватом усиливается нагрузка на мускулы предплечий;
- подтягивание, выполняемое на одной руке. В этом упражнении интенсивная физическая нагрузка оказывается на мышечный корсет и входящие в его структуру мышцы спины и пресса;
- упражнение, выполняемое с широким расположением ладоней на перекладине турника. Данный вариант негативного подтягивания качественно прорабатывает широчайшие мышцы спины и стимулирует их развитие и рост.
Включив в занятия фитнесом различные варианты негативных подтягиваний, можно значительно разнообразить нагрузку, качественно проработать суставно-связочный аппарат и натренировать все основные мышечные группы плечевого пояса и мышечного корсета.
Программа занятий фитнесом с негативными подтягиваниями
Освоить технику негативных подтягиваний можно в течение 6 недель регулярных фитнес-тренировок. Кроме отработки технического навыка, такая работа дает возможность укрепить мышцы и суставно-связочный аппарат. В результате можно с легкостью перейти к более сложным вариантам упражнений с подъемом собственного веса, выполняемых на перекладине турника.
Согласно этой программе в занятия фитнесом на каждой неделе должно входить следующее количество негативных подтягиваний:
- В тренировках, проводимых на первой неделе, число повторений должно быть не менее 8 раз в каждом из 5 подходов. В каждом последующем занятии количество повторений упражнения в подходе должно увеличиваться на одно подтягивание. Другими словами, если на первой неделе тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу, то в понедельник нужно выполнить 5 подходов по 8 раз, в среду — 5 сетов по 9 повторений, а в пятницу — 5 подходов по 10 негативных подтягиваний.
- На второй неделе в течение первой тренировки упражнение нужно выполнить в 5 подходов по 16 раз, во время второй — 18 повторений в каждом из 5 сетов, а в третью — 20 подтягиваний в каждом подходе. Если занятия проводятся чаще, каждый последующий день количество повторений в подходе нужно увеличивать на 2.
- Во время первой тренировки на третьей неделе количество негативных подтягиваний должно быть равно 23 повторениям в каждом из 5 подходов. В последующие дни занятий число повторений в сетах нужно увеличивать на 3 раза.
- Выполняя упражнения на четвертой неделе, нужно придерживаться следующей схемы работы, обеспечивающей стабильную прогрессию результатов: первое занятие — 30 повторений в каждом из 5 подходов, а в последующих тренировках нужно увеличивать количество подтягиваний в подходе на 3.
- В течение первой тренировки на пятой неделе нужно выполнить упражнение в 5 подходов по 40 раз, увеличивая количество повторов на 4 раза в сете во время каждого следующего занятия.
- На шестой неделе нужно сначала выполнить 50 повторений в каждом из 5 сетов, а затем увеличивать количество подтягиваний в каждом подходе на 5.
