Отжимания: универсальные упражнения для всех мышц

Отжимания — универсальные комплексные упражнения, которые отличаются простой техникой выполнения и высокой эффективностью. Классический вариант данного тренировочного движения и его разнообразные вариации позволяют смещать акцент оказываемой нагрузки, тем самым прорабатывая разные мышечные группы и внося разнообразие в привычный план фитнес-тренировок.

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Занятия фитнесом, основу которых составляют отжимания, оказывают такое положительное воздействие на организм:

• тренируют мускулатуру и стимулируют увеличение мышечных тканей в объёме;
• развивают выносливость и физические показатели силы;
• укрепляют костные ткани;
• ускоряют течение обменных процессов в организме;
• улучшают осанку и укрепляют мышцы, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном положении;
• помогают сжечь большее количество калорий. Во время фитнес-тренировки, которая включает в себя выполнение 30 отжиманий со строгим соблюдением техники, можно потратить до 100 калорий, а это практически те же энергозатраты, что и при беге или прыжках со скакалкой.

Учитывая всю пользу отжиманий, их могут включать в фитнес-программу и мужчины, которые хотят с помощью занятий фитнесом нарастить мышечную массу плечевого пояса, и женщины, желающие избавиться от лишних килограммов и улучшить силуэт фигуры.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Работа мышц при выполнении упражнения

При выполнении отжиманий в классической технике, а также в различных вариациях этого упражнения, можно оказать качественную физическую нагрузку на такие мускулы:

• трехглавые мышцы плеч.

Они включаются в работу в период выпрямления локтей. Усилить нагрузку на трицепсы можно, если отжиматься, расставив ладони на расстояние меньшее, чем ширина плеч, или выполнять обратные отжимания;

• грудные мышцы.

Одна из функций которых заключается в осуществлении вращательных движений плеч;

• двуглавые мышцы плеч.

Хотя именно бицепсы получают не такую интенсивную нагрузку, как мышцы груди и трицепсы, но благодаря комплексной нагрузке во время фитнес-тренировки, включающей отжимания, развивается весь плечевой пояс, и повышаются физические показатели силы;

• дельтовидная мышца.

Развитая дельта визуально делает плечи широкими и придает мужской фигуре атлетические формы;

• ягодичные мускулы.

При выполнении отжиманий, а особенно, если выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу, можно сделать ягодицы более округлыми и крепкими;

• мышцы живота.

С помощью отжиманий можно укрепить мускулатуру пресса и сформировать на животе красивые рельефные кубики.

Кроме вышеописанных крупных мышечных групп, во время занятий фитнесом с отжиманиями физическую нагрузку получает еще ряд более мелких мускулов, например, передние зубчатые мышцы, мышцы запястий и мускулы-стабилизаторы.

Классические отжимания и их варианты для разнообразия занятий фитнесом

Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо совершить ряд следующих движений:

1. Лечь на живот, упереться руками в пол на уровне груди, разместив ладони под плечевыми суставами.
2. Опираясь на ладони и носки стоп, разведенных на ширину таза, поднять вес собственного тела, выпрямив руки.
3. Приняв такое начальное положение в упражнении, напрячь мышцы всего тела, выполнить вдох и согнуть локти, приблизив туловище к поверхности пола, не прогибаясь при этом в пояснице и бедрах.
4. Удерживая спину прямо, а все тело ровно, выдохнуть и распрямить руки, вернувшись в начальное положение в упражнении, из которого нужно повторить всю вышеописанную последовательность движений.

Кроме классической техники существует еще около 50 вариаций отжиманий, рассчитанных как на начальный, так и на продвинутый уровень физической подготовки, а также прорабатывающих в большей степени ту или иную мышечную группу. Так, например, люди с минимальным опытом в фитнес-тренировках для укрепления мышц и развития выносливости могут выполнять следующие облегченные варианты отжиманий:

• Отжимания от вертикальной поверхности.

Этот способ является самым легким, и специалисты по фитнесу рекомендуют начинать знакомство с этим упражнением с освоения именно этой техники, которая заключается в следующем: встать возле стены или любой другой вертикальной устойчивой поверхности. Расстояние между носками стоп и стеной должно быть примерно 50 см. Упереться ладонями в стену на уровне грудной клетки, расставив кисти на ширину плеч, подняться на пальцы стоп, вдохнуть и, согнув локти, привести корпус максимально близко к вертикальной поверхности. Совершив выдох, выпрямить верхние конечности и отдалиться от стены.

• Отжимания от невысокой платформы или скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно упереться руками в устойчивую скамью, сиденье дивана, крышку стола или любую другу устойчивую возвышенность. Затем на вдохе и при полном напряжении мышц всего дела, фиксируя туловище в ровном положении без прогибов в спине или бедрах, нужно приблизить корпус к тому предмету, в который упираются руки, а на выдохе вернуться в исходную позу данного тренировочного движения занятия фитнесом для начинающих.

• Отжимание с опорой на колени.

В этом варианте отжиманий, независимо от того, выполняются ли они от возвышенности или от пола, нужно опираться на ладони и колени, а не на носки стоп. При этом нижние конечности нужно удерживать близко друг к другу, скрестив голени в области лодыжек. В остальном техника отжиманий неизменна: на вдохе нужно согнуть локти и приблизить корпус к противоположной поверхности, в которую упираются руки, на выдохе — выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позу.

Переходить к фитнес-тренировкам с выполнением отжиманий в классической технике можно тогда, когда облегченные варианты будут даваться без особого труда. Постепенно, по мере развития мускулатуры и выносливости, следует, кроме классических отжиманий, использовать в фитнес-программе и более сложные вариации данного тренировочного движения. Например, усилить нагрузку и внести разнообразие в привычное занятие фитнесом можно с помощью таких отжиманий:

Приведение корпуса к поверхности пола с упором на носки стоп и кулаки или кончики пальцев.

1. Отжимания с широко разведенными нижними конечностями и упором только на одну ладонь, в то время как другая рука заведена за спину.
2. Отжимания со смещением центра тяжести. Выполняя это упражнение, следует нижние конечности положить на возвышение, тем самым усилив нагрузку на мышцы верхней части корпуса.