Отжимания: универсальные упражнения для всех мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания — универсальные комплексные упражнения, которые отличаются простой техникой выполнения и высокой эффективностью. Классический вариант данного тренировочного движения и его разнообразные вариации позволяют смещать акцент оказываемой нагрузки, тем самым прорабатывая разные мышечные группы и внося разнообразие в привычный план фитнес-тренировок.

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Занятия фитнесом, основу которых составляют отжимания, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • тренируют мускулатуру и стимулируют увеличение мышечных тканей в объёме;
  • развивают выносливость и физические показатели силы;
  • укрепляют костные ткани;
  • ускоряют течение обменных процессов в организме;
  • улучшают осанку и укрепляют мышцы, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном положении;
  • помогают сжечь большее количество калорий. Во время фитнес-тренировки, которая включает в себя выполнение 30 отжиманий со строгим соблюдением техники, можно потратить до 100 калорий, а это практически те же энергозатраты, что и при беге или прыжках со скакалкой.

Учитывая всю пользу отжиманий, их могут включать в фитнес-программу и мужчины, которые хотят с помощью занятий фитнесом нарастить мышечную массу плечевого пояса, и женщины, желающие избавиться от лишних килограммов и улучшить силуэт фигуры.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Работа мышц при выполнении упражнения

При выполнении отжиманий в классической технике, а также в различных вариациях этого упражнения, можно оказать качественную физическую нагрузку на такие мускулы:

  • трехглавые мышцы плеч.

Они включаются в работу в период выпрямления локтей. Усилить нагрузку на трицепсы можно, если отжиматься, расставив ладони на расстояние меньшее, чем ширина плеч, или выполнять обратные отжимания;

  • грудные мышцы.

Одна из функций которых заключается в осуществлении вращательных движений плеч;

  • двуглавые мышцы плеч.

Хотя именно бицепсы получают не такую интенсивную нагрузку, как мышцы груди и трицепсы, но благодаря комплексной нагрузке во время фитнес-тренировки, включающей отжимания, развивается весь плечевой пояс, и повышаются физические показатели силы;

  • дельтовидная мышца.

Развитая дельта визуально делает плечи широкими и придает мужской фигуре атлетические формы;

  • ягодичные мускулы.

При выполнении отжиманий, а особенно, если выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу, можно сделать ягодицы более округлыми и крепкими;

  • мышцы живота.

С помощью отжиманий можно укрепить мускулатуру пресса и сформировать на животе красивые рельефные кубики.

Кроме вышеописанных крупных мышечных групп, во время занятий фитнесом с отжиманиями физическую нагрузку получает еще ряд более мелких мускулов, например, передние зубчатые мышцы, мышцы запястий и мускулы-стабилизаторы.

Классические отжимания и их варианты для разнообразия занятий фитнесом

Классические отжимания и их варианты для разнообразия занятий фитнесом

Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо совершить ряд следующих движений:

  1. Лечь на живот, упереться руками в пол на уровне груди, разместив ладони под плечевыми суставами.
  2. Опираясь на ладони и носки стоп, разведенных на ширину таза, поднять вес собственного тела, выпрямив руки.
  3. Приняв такое начальное положение в упражнении, напрячь мышцы всего тела, выполнить вдох и согнуть локти, приблизив туловище к поверхности пола, не прогибаясь при этом в пояснице и бедрах.
  4. Удерживая спину прямо, а все тело ровно, выдохнуть и распрямить руки, вернувшись в начальное положение в упражнении, из которого нужно повторить всю вышеописанную последовательность движений.

Кроме классической техники существует еще около 50 вариаций отжиманий, рассчитанных как на начальный, так и на продвинутый уровень физической подготовки, а также прорабатывающих в большей степени ту или иную мышечную группу. Так, например, люди с минимальным опытом в фитнес-тренировках для укрепления мышц и развития выносливости могут выполнять следующие облегченные варианты отжиманий:

  • Отжимания от вертикальной поверхности.

Этот способ является самым легким, и специалисты по фитнесу рекомендуют начинать знакомство с этим упражнением с освоения именно этой техники, которая заключается в следующем: встать возле стены или любой другой вертикальной устойчивой поверхности. Расстояние между носками стоп и стеной должно быть примерно 50 см. Упереться ладонями в стену на уровне грудной клетки, расставив кисти на ширину плеч, подняться на пальцы стоп, вдохнуть и, согнув локти, привести корпус максимально близко к вертикальной поверхности. Совершив выдох, выпрямить верхние конечности и отдалиться от стены.

  • Отжимания от невысокой платформы или скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно упереться руками в устойчивую скамью, сиденье дивана, крышку стола или любую другу устойчивую возвышенность. Затем на вдохе и при полном напряжении мышц всего дела, фиксируя туловище в ровном положении без прогибов в спине или бедрах, нужно приблизить корпус к тому предмету, в который упираются руки, а на выдохе вернуться в исходную позу данного тренировочного движения занятия фитнесом для начинающих.

  • Отжимание с опорой на колени.

В этом варианте отжиманий, независимо от того, выполняются ли они от возвышенности или от пола, нужно опираться на ладони и колени, а не на носки стоп. При этом нижние конечности нужно удерживать близко друг к другу, скрестив голени в области лодыжек. В остальном техника отжиманий неизменна: на вдохе нужно согнуть локти и приблизить корпус к противоположной поверхности, в которую упираются руки, на выдохе — выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позу.

Переходить к фитнес-тренировкам с выполнением отжиманий в классической технике можно тогда, когда облегченные варианты будут даваться без особого труда. Постепенно, по мере развития мускулатуры и выносливости, следует, кроме классических отжиманий, использовать в фитнес-программе и более сложные вариации данного тренировочного движения. Например, усилить нагрузку и внести разнообразие в привычное занятие фитнесом можно с помощью таких отжиманий:

Приведение корпуса к поверхности пола с упором на носки стоп и кулаки или кончики пальцев.

  1. Отжимания с широко разведенными нижними конечностями и упором только на одну ладонь, в то время как другая рука заведена за спину.
  2. Отжимания со смещением центра тяжести. Выполняя это упражнение, следует нижние конечности положить на возвышение, тем самым усилив нагрузку на мышцы верхней части корпуса.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 18.03.2018 13:52, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?