Обратные отжимания — это мощные и универсальные упражнения для прокачки трехглавых мускулов рук. Выполняться они могут при помощи дополнительной опоры (спинки дивана, скамьи) или просто на полу. Обратные отжимания приобрели свое название за счет того, что в ходе фитнес-тренировки руки располагаются не впереди туловища, а сзади.
Плюсы обратных отжиманий
Регулярные обратные отжимания от любой опоры отлично прокачивают трицепсы, дополнительно задействуя дополнительные мускулатурные группы. Фитнес-инструкторы советуют добавлять их в тренировочную программу вместе с иными разновидностями отжиманий для более гармоничной прокачки рельефа тела.
Обратные отжимания, как базовые физические упражнения, имеют целый перечень преимуществ:
- качественно прорабатывают сразу 3 пучка трехглавых мышц рук;
- повышают тонус не только задней части рук, но и плечевой зоны;
- укрепляют силовую выносливость;
- прокачивают глубинные мышцы, смежные с бицепсами и подлопаточной мускулатурой;
- оказывают на тело простую и доступную физическую нагрузку как в позитивной фазе движения, так и в негативной;
- не требуют использования дополнительного инвентаря, помимо рабочей опоры;
- разнообразят нагрузку на целевые мускулы несколькими разновидностями упражнения;
- дают возможность увеличить интенсивность тренинга за счет использования отягощения.
Работа мускулатуры в ходе выполнения упражнения
Обратные отжимания выполняются для задействования мышц проблемной зоны — трицепсов (задней части рук). Помимо трехглавых мускулов, в активную работу вовлечены передние дельты и малые грудные мускулы. Это значит, что грудь и задняя область плечевого пояса тоже получают значительную часть напряжения, позволяющую укрепить мышечную ткань, повысить выносливость и силовые показатели.
Также в процессе тренировки с обратными отжиманиями работают мышцы-разгибатели (короткие и длинные разгибатели запястий, пальцев), плечевые, плечелучевые, локтевые мускулы и абдоминальный комплекс мускулатуры, который находится под изометрической нагрузкой.
Техника выполнения физической нагрузки
Элемент может выполняться в разных вариациях. От того, какая именно физическая нагрузка выбрана, будет зависеть интенсивность тренировки и ее результат. Однако для того, чтобы освоить усложненные варианты упражнения, потребуется изучить технику стандартных обратных отжиманий, выполняемых от скамьи.
Спиной необходимо повернуться к опоре, расположить кисти рук на крае снаряда для поддержки туловища. Пальцы рук при этом должны быть развернуты, а сами кисти рук расположены чуть дальше ширины плечевых суставов. Ноги следует вытянуть вперед с опорой на пятку. Спину удерживайте прямо, расправьте плечи, избегая сутулости. Из этой исходной позиции необходимо на вдохе в медленном темпе опустить тазобедренный сустав, сгибая руки в локтевых суставах. Помогать корпусу бедрами и ногами нельзя. Опуститься необходимо до максимально глубокой точки, при этом не прикасаясь к полу. На пике напряжения следует зафиксироваться в статичной позиции, а далее на выдохе занять первоначальное положение, почти полностью разогнув локти.
Извлечь максимальную пользу от физического упражнения позволит соблюдение определенных правил:
- отжимания должны производиться только за счет работы мышц, а не за счет кистей и суставов;
- резкие движения и рывки корпусом недопустимы: все движения должны быть плавными и размеренными;
- в ходе выполнения элемента следует дышать глубоко и ритмично через нос;
- оптимальный вариант нагрузки для новичков — 3-4 сета по 10-15 повторов.
Разновидности физических упражнений для трехглавых мышц
Для прокачки целевой мускулатуры можно выделить три наиболее популярных типа обратных отжиманий.
- От невысокой опоры.
Основной акцент напряжения переносится на руки и плечи, обеспечивается равномерная физическая нагрузка на верхнюю область грудной мускулатуры. Подобные отжимания выполняются с упором на расположенный сзади снаряд. Ноги следует вытянуть вперед так, чтобы пятки упирались в поверхность полы, а корпус при этом находился ровном положении. Такая позиция поможет снять избыточное напряжение с абдоминальной мускулатуры. Выполнять этот тип отжиманий можно с любой удобной поверхности выше уровня коленей (скамья, спинка дивана, стол, тумба).
- От брусьев.
Такие физические упражнения позволяют действенно прокачать почти всю мускулатуру верхней зоны туловища. Атлету необходимо развернуться спиной к снаряду. На вдохе плавно опустить таз, немного подавшись торсом вперед и разведя локти в противоположные стороны. На выдохе занять начальное положение, стараясь предельно задействовать при физнагрузке грудные мускулы.
- От горизонтальной поверхности (пола).
Такое упражнение полезно тем, что кроме мускулатуры рук оно тщательно развивает и брюшные мускулы. Поэтому отжимания для трехглавых мышц рук от пола особенно рекомендуются девушкам, желающим подтянуть живот. Достигается результат за счет того, что конечности располагаются в горизонтальной плоскости и на одинаковом уровне. На пиковых моментах следует ненадолго задерживаться в статичной позе для максимального растяжения мышечных волокон.
Для увеличения эффективности можно использовать утяжеляющие манжеты на ноги или специальные атлетические пояса.
Противопоказания к выполнению обратных отжиманий
Данная разновидность упражнений для трехглавой мускулатуры рук оказывает мощную нагрузку на суставы. По этой причине при наличии заболеваний, связанных с хрупкостью или нарушением работы суставов, от физнагрузки следует отказаться. Включать обратные отжимания в систематические тренировки занятия не следует, если спортсмен находится в процессе восстановления после травмы.
Начинающим спортсменам следует избегать целого перечня самых распространенных ошибок. Некоторые из них повышают вероятность получения травм, другие же резко снижают эффективность тренировки. При выполнении обратных отжиманий запрещено:
- заваливаться туловищем глубоко вперед;
- округлять плечи и сутулиться;
- выполнять слишком низкие и резкие опускания таза;
- отводить локти от туловища;
- переносить вес тела на суставы, а не на рабочие мышцы;
- сразу повышать уровень мощности, используя дополнительный инвентарь;
- выполнять нагрузку в неполную амплитуду;
- опускать подбородок к груди;
- делать поверхностные вдохи и выдохи через рот.
Данный элемент позволяет самостоятельно варьировать интенсивность нагрузки, благодаря чему упражнение идеально подойдет как для мужских, так и для женских тренировочных программ на трицепсы и плечевой пояс.
