Здоровый образ жизни подразумевает под собой отказ от вредных привычек и высокую физическую активность, поэтому наиболее простым и распространенным советом людям, желающим приобщиться к нему, является увеличение количества пройденных шагов за день. Регулярная ходьба, особенно в парке или в лесу, — это отличный способ укрепить мышцы тела, развить выносливость, а также избавиться от лишних запасов жира. Она практически не имеет противопоказаний; регулярно ходить на длинные дистанции могут пожилые или страдающие от гипертонии люди, имеющие заболевания сердца и суставов.
Техника ходьбы
Для повышения ежедневной активности можно просто проходить определенное количество шагов в сутки, придерживаясь удобного для себя темпа. Но чтобы сделать ходьбу более полезной для здоровья, рекомендуется использовать следующие элементы техники:
- В процессе движения руки должны сгибаться в локтевых суставах примерно под углом в 90°. Конечности двигаются в одинаковом ритме на уровне талии назад и вперед.
- Кисти рук сжаты в кулаки, но чрезмерно стискивать их не следует, пальцы должны быть расслаблены.
- Во время шага стопа ставится на пятку и плавно перекатывается на носок.
- Тело должно быть расслабленным, живот подтянут, а плечи расправлены.
- Дыхание должно быть глубоким и ровным, вдохи делают через нос, выдохи — через нос или рот. В процессе ходьбы нельзя допускать возникновения одышки; наиболее удобной техникой дыхания станет вдох на 3 шага, затем выдох также на 3 шага.
Частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту; средняя скорость движения составляет 6-6,5 км/ч. Для удобства можно использовать пульсометр или фитнес-трекер в виде наручных часов. Кроме того, многие современные смартфоны оснащены специальными датчиками, позволяющими замерять пульс во время движения.
Одним из наиболее популярных вариантов оздоровительных тренингов является скандинавская ходьба со специальными палками. Первоначально такими тренировками пользовались лыжники в летнее время, поэтому на занятиях использовались лыжные палки, но по мере распространения этой техники спортивные снаряды слегка видоизменились и улучшились. За счет использования палок усилилась физическая нагрузка на руки, спину и плечи, что позволило прорабатывать мышцы верхней части туловища в процессе прогулки. Кроме того, можно выделить следующие плюсы скандинавской ходьбы:
- увеличение скорости движения;
- усиленная работа сердечной мышцы, ускорение циркуляции крови;
- формирование правильной осанки, так как за счет упора на палки человек меньше сутулится;
- укрепление мышц шеи, улучшение подвижности позвоночника.
Высокий темп движения и дополнительное напряжение корпуса делает скандинавскую ходьбу отличным вариантом для снижения веса.
Пробежки с аэробной физической нагрузкой
Более подготовленным и выносливым людям вместо ходьбы рекомендуется использовать пробежки. Такой вид физической нагрузки более эффективен в борьбе с лишним весом, а также в процессе развития выносливости. Следует отметить, что он не подходит людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, а также суставов. Существует немало разногласий по поводу времени пробежек: одни люди убеждены в несомненной пользе утреннего бега, другие настаивают на эффективности вечернего времени.
Выбирать время суток для занятий следует индивидуально, ориентируясь на личные предпочтения: утренняя пробежка поможет «разбудить» все тело и настроиться на рабочий день. При выборе утреннего времени опасность представляет бег натощак: у спортсменов он считается одним из эффективных способов сжигания жира — запасы гликогена за ночь истощились, и организм будет использовать в качестве энергии жир. Но для большинства людей такая физическая нагрузка может оказаться слишком высокой, и неподготовленный человек рискует закончить пробежку обмороком или головокружением.
Вечерний же бег дается гораздо проще, так как человек находится в движении на протяжении целого дня, и его мышцы готовы к предстоящей нагрузке. Неспешный бег помогает снять стресс, скопившийся в течение дня, обогащает организм кислородом и укрепляет мышцы.
Продолжительность пробежки в среднем должна составлять 40 минут. Бегать рекомендуется хотя бы 4 раза в неделю, более редкие тренировки будут малоэффективными. Наиболее комфортным вариантом считается бег трусцой, когда стопы едва отрываются от земли, а человек движется с невысокой скоростью. При занятиях вечером тренировку рекомендуется начинать только через час после приема пищи. Также не следует бегать перед самым сном — это может повлиять на его качество.
Чтобы провести пробежку с пользой, необходимо условно поделить ее на три составные части: разминку, сам бег и заминку. В качестве разминки можно использовать ходьбу с одновременными махами, разведением и вращением рук. Затем переходят к неспешному бегу, постепенно ускоряясь. После прохождения запланированной дистанции снижают скорость, и в качестве заминки бегут в очень медленном темпе, постепенно переходя на шаг.
Начинать тренировки необходимо постепенно, на первых занятиях новички обычно пробегают 5-10 минут. Постепенно это время увеличивают, доводя его до 30-40 минут.
Лечение ходьбой — методики оздоровления организма
Оздоровительная ходьба показана людям, страдающим гипертонией — она позволяет постепенно укреплять сердце, стабилизируя давление крови. Чтобы лечение ходьбой было эффективным и не нанесло вреда здоровью, необходимо помнить о следующих правилах:
- Тренировки следует начинать только при согласовании с лечащим врачом.
- Нагрузку наращивают очень медленно, тщательно отслеживая свое самочувствие. Если на прогулке возникла слабость, необходимо сразу прекратить занятие и отдохнуть. Следующую тренировку нужно будет проводить в более медленном темпе.
- Разминка должна быть очень легкой, не нужно делать наклоны, приседания или выпады.
- Лечение ходьбой должно приносить удовольствие, заниматься через силу не следует.
- Тренировки должны быть регулярными, желательно проводить их через день.
- Движения должны быть размеренными и неспешными.
Особенно эффективна для гипертоников ходьба с палками, ведь в процессе всегда можно остановиться и опереться на них для отдыха и восстановления дыхания.
В медицине существует термин «терренкур», использующийся для обозначения метода лечения ходьбой в дозированных по времени, расстоянию и углу подъема объёмах. Выделяют несколько видов терренкура:
- Легкий, с ровным маршрутом без сложных препятствий протяженностью 500 м.
- Средний, с периодическими неровностями маршрута, темп ходьбы иногда меняется; протяженность — 1,5 км.
- Сложные, с большим количеством перепадов рельефа, чередованием темпов от интенсивного к очень медленному; протяженность — свыше 5 км.
Терренкур улучшает снабжение организма кислородом, ускоряет метаболические процессы, помогает снижать вес, уменьшая нагрузку на суставы. Усиленная циркуляция крови снижает вероятность застоев в венах и сосудах, выступает в качестве профилактики варикозной болезни вен.
