Домашний фитнес для похудения: комплекс интенсивных упражнений

Весенние солнечные лучи вызывают не только положительные эмоции. Для многих становится ясно, что зимние месяцы с праздниками и застольями оставили слишком явные следы в виде лишних килограммов. Не стоит впадать в отчаяние: похудение возможно, даже если тренироваться дома. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно постепенно избавиться от жировых отложений. Главное — регулярно заниматься и придерживаться правильного питания. Тогда фигура станет стройной и подтянутой, а новый купальник будет на пару размеров меньше предыдущего.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Основные правила похудения

Чтобы эффект от тренировок был максимальным, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Заниматься фитнесом на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому за час до занятий надо желательно устроить легкий белковый перекус. После тренировки необходимо подождать 1,5-2 часа до следующего приема пищи.
2. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить как до, так и во время занятий. Достаточно время от времени делать по 1—2 небольших глотка.
3. Похудение возможно только при достаточно высокой интенсивности тренировок. Количество повторений каждого упражнения для подготовленного спортсмена — около пятидесяти. Можно разбить его на несколько подходов. Новичкам следует выполнять посильное количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Тренировка должна начинаться с разминки. Упражнения для разогрева мышц и связок занимают немного времени, но помогают подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
5. Завершать тренинг надо упражнениями на растяжку и расслабление.
6. Оптимальным считается выполнение комплекса трижды в неделю. Такой режим тренировок позволяет качественно нагрузить тело и дает достаточно времени организму на отдых и восстановление.
7. Скорость похудения зависит от правильного настроя. Тренироваться следует, когда никто и ничто не отвлекает.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо не только четко представлять результат, к которому стремишься. Не менее важно отслеживать промежуточные итоги и поощрять себя даже за небольшие победы на пути к похудению. Это может быть поход в кино, на концерт или что-то другое, приносящее удовольствие.

Важно помнить, что мышцы весят больше жировых отложений. Это может стать причиной небольшой прибавки в весе после первых недель тренировок. Поэтому более показательным для отслеживания результатов будет не взвешивание, а измерение основных объёмов сантиметровой лентой.

Необходимые условия для домашнего фитнеса

Домашний фитнес-комплекс хорош тем, что для его выполнения не требуется никаких особых условий. Главное требование к месту тренировок — наличие достаточного свободного пространства. Одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения.

Инвентарь, необходимый для тренировок: коврик, гантели весом от 1,5 до 2 кг, скакалка. Кроме того, не забудьте подготовить полотенце и бутылку с водой. Чтобы заниматься было веселее, можно подобрать подходящую музыку.

Разминка

В начале любого занятия необходимо разогреть мышцы и связки. Следует попрыгать со скакалкой, побегать на месте 7—10 минут.

Затем надо выполнить разминочный комплекс, который включает в себя вращения в основных суставах, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.

Проработка ног и ягодиц

Упражнения для нижней части тела относятся к высокоинтенсивным. Они помогают сжигать больше калорий и быстрее становиться стройнее.

• Подъем колена перед собой.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Согнуть ногу и поднять ее, подтянув колено к груди.
3. Сделать 12—15 раз и поменять ногу.

• Отведение ноги.

1. Из исходного положения стоя согнуть одну ногу в колене, развернуть и выпрямить ее в сторону.
2. Опорная нога остается прямой.
3. Сделать 15 раз и повторить второй ногой.

• Махи из позиции «карате».

1. Руки согнуть в локтях перед собой, сжать кулаки. Одну ногу поставить впереди, вторую — чуть сзади.
2. Сделать мах ногой, находящейся сзади.
3. Выполнить 10 повторений и поменять ноги.
4. Между подходами можно попрыгать на месте. Так увеличится сжигание калорий.

• Приседания.

Это многосуставное упражнение способствует активной проработке бедер и ягодиц. Необходимо следить за техникой выполнения приседаний: в нижней точке бедра должны оказаться параллельны полу. Чтобы обезопасить колени, не следует выводить их за линию носков. Приседая, следует подать таз максимально назад. При подъеме надо упираться пятками в пол. Увеличить нагрузку можно, держа на бедрах гантели.

• «Плие».

Этот вариант приседаний следует делать, широко разведя ноги и развернув носки в стороны. Спина прямая. Опускаться надо на три счета, осуществлять подъем — на два. В нижней точке угол в коленях должен составлять 90. Необходимо сделать 2—3 сета по 5—10 повторений.

• Выпады.

Они прорабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Выполняются выпады следующим образом.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки скрестить на груди или расположить на поясе.
2. Сделать выпад правой ногой вперед. Угол в ее колене оставляет 90. Второе колено направлено в пол.
3. Выполнить выпад той же ногой назад.
4. Сделать 15 раз и поменять ноги.

• Махи в сторону.

1. Опуститься на пол, опираясь на колени и ладони. Выпрямить одну ногу и отвести ее в сторону.
2. Поднять прямую ногу, опустить, не задевая пол.
3. Сделать 15 раз каждой ногой.

• Подъем ноги назад.

1. Исходное положение — встать на четвереньки, одна нога согнута под прямым углом и отведена назад. Бедро параллельно полу.
2. Поднять пятку к потолку.
3. Вернуть ногу обратно. В нижней точке она не должна опускаться ниже параллели полу.
4. Сделать 15—20 повторений каждой ногой.

Упражнения для стройной талии

Чтобы сделать талию тоньше, не надо сильно прокачивать боковые мышцы туловища. Это может вызвать обратный эффект и придать этой части тела лишний объём. Сформировать талию можно с помощью упражнений на укрепление и растяжку косых мышц живота.

• Круг корпусом.

1. Принять исходное положение: встать прямо, руки скрестить перед собой.
2. Выполнить вращение: наклониться к правой ноге, руки и голову опустить, переместить их на левую ногу и подняться по ней в исходное положение.
3. Сделать по 5 раз в каждую сторону.

• Наклоны.

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
2. Выполнить наклон вправо. При этом рука скользит вниз по боковой поверхности тела. Должна чувствоваться растяжка мышц левой части корпуса.
3. Сделать 8—10 раз в каждую сторону.

Укрепление мышц пресса

Основное упражнение для проработки мышц пресса — скручивания. Их можно выполнять в классическом варианте и по диагонали. В последнем случае будут прорабатываться косые мышцы живота.

1. Лечь на пол, руки за головой. Ноги чуть расставить, согнуть в коленях.
2. Выполнить скручивание за счет напряжения мышц пресса.
3. Спину ниже лопаток от пола отрывать не следует.
4. Опустить корпус, шею не напрягать.

Выполнить не менее 10 раз и перейти к диагональным скручиваниям. Для этого надо положить голень левой ноги на колено правой и скручиваться по направлению к ней, чтобы правым локтем достать до противоположного колена.

Растяжка и релаксация

Завершать фитнес-зарядку следует растяжкой. Такие упражнения сделают мышцы более упругими и избавят от посттренировочных болей. Следует растягивать основные мышцы групп: бедра, икры, ягодицы, грудь, спину и руки.

В конце занятия можно расслабиться, приняв позу из йоги — шавасану. Для этого надо лечь на спину, руки и ноги развести на удобную ширину. Закрыть глаза и полностью расслабиться.