Долгое время упражнения пилатеса применялись исключительно для проработки мускулатуры пресса. Но в ходе практического использования они доказали свою эффективность и как средство укрепления мышц и других частей тела. Благодаря регулярным фитнес-тренировкам, которые обычно длятся не больше 15 минут, тело становится более пропорциональным и стройным, а фигура приобретает изящные формы.
Общие правила занятий пилатесом
Для достижения видимых результатов занятия пилатесом должны проводиться не реже, чем 3-4 раза в неделю, а при их организации и проведении необходимо следовать таким правилам:
- важно соблюдать технику правильного глубоко дыхания, благодаря которой организм насыщается кислородом, а скорость протекания всех процессов в нем увеличивается;
- каждый элемент фитнес-тренировки нужно выполнять осторожно, но с достаточным упорством;
- мышечные волокна следует постепенно, но регулярно растягивать;
- при проведении занятий пилатесом в мышцах должно ощущаться легкое напряжение, которое свидетельствует о правильном воздействии физической нагрузки на мышечные ткани.
Базовая фитнес-тренировка в технике пилатес
Базовое занятие пилатесом для проработки основных мышечных групп, которое можно взять за основу для регулярных физических нагрузок на организм, может включать в себя следующий комплекс тренировочных движений:
- Встать на колени, согнув их под углом 90 градусов, упереться ладонями прямых рук в пол. Втянуть и напрячь пресс и, выдыхая, привстать с колен, оперевшись на носки стоп. Затем следует подвести согнутую нижнюю конечность к груди и на выдохе резко ее разогнуть и отвести назад. Она должна находиться в одной параллели с корпусом и поверхностью пола. Вдыхая, снова подвести согнутую нижнюю конечность к грудной клетке и повторить это тренировочное движение для спины, ягодиц и живота еще 9 раз. Выполнить такое же количество повторений другой нижней конечностью.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки — в упоре на колени и ладони — напрячь пресс и на выдохе поднять и вытянуть верхнюю конечность вперед и противоположную ей нижнюю конечность назад. Удерживая конечности на весу, нужно снова вдохнуть и опустить их, не касаясь пола, и снова поднять. Далее нужно выполнить по 4 энергичных маха этими конечностями и после этого отвести руку и ногу в стороны. Всю последовательность действий нужно повторить по 3 раза для каждой пары конечностей.
- Для укрепления мышц пресса, особенно его косых мышечных групп, с помощью упражнений пилатеса нужно выполнять такой элемент: лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться ступнями в пол. Выдыхая и напрягая пресс, приподнять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, одну ногу вытянуть, подняв ее на 45 градусов от пола, а другую согнуть и подвести к груди. На вдохе нужно обхватить колено одной рукой, а на выдохе другую руку вытянуть вбок и повернуть голову в сторону. Всего нужно выполнить по 10 повторений этого движения для каждой пары конечностей.
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой, носки стоп натянуть от себя. Сжать кисти и на выдохе подвести кулаки к плечам, согнув локти, а на вдохе выпрямить их. Повторить эти манипуляции 3 раза. После этого на выдохе необходимо немного наклонить корпус вперед, а обе прямые руки завести назад, развернув их ладонями вверх. На вдохе перевести руки вперед. Повторить это упражнение 10-12 раз.
- Лечь на спину, колени согнуть и упереться ступнями в пол. Вдохнув и втянув живот, нужно приподнять бедра и на выдохе вытянуть одну нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. Корпус и вытянутая нога должны образовывать одну прямую диагональную линию. Затем эту ногу нужно поднять еще выше, над головой, натянув носок на себя. Медленно опустить ногу и повторить это тренировочное движение занятия пилатесом по 10 раз для каждой нижней конечности.
- Лежа на спине, поднять вверх нижние конечности, немного согнуть колени, скрестить лодыжки, носки стоп натянуть от себя. Верхние конечности свободно вытянуть вдоль тела, направив ладони вниз. На выдохе нужно втянуть и напрячь живот, а затем приподнять таз и закинуть ноги за голову, одновременно выпрямив их. Опустить нижние конечности, приняв начальное положение, и повторить данное физическое упражнение для брюшного пресса 10-12 раз.
Дополнительные упражнения для укрепления мышц всего тела
Если уровень физической подготовки позволяет, то в базовую тренировку пилатеса можно добавить еще и такие упражнения:
- Лечь животом на пол, нижние конечности вытянуть назад, а верхние — перед лицом, направив ладони вниз. Напрягая мускулатуру пресса и сделав вдох, медленно приподнять конечности на высоту до 20 см. На этом этапе данного тренировочного движения голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Затем, выдыхая, необходимо одновременно оторвать грудь от пола, согнуть нижние конечности и взяться за щиколотки, приведя пятки к ягодицам. Зафиксировав такое положение тела на несколько секунд, распрямить конечности и вернуться в начальную позу. Повторить это упражнение для развития мускулатуры спины, ягодиц и бедер 10-12 раз.
- Встать на правое согнутое колено, опереться на ладонь правой верхней конечности и наклонить весь корпус в правую сторону. Другую нижнюю конечность нужно вытянуть так, чтобы она оказалась в одной параллели с поверхностью пола, а неопорную руку поднять диагонально над головой. На выдохе нужно описать этой рукой окружность максимального диаметра. Одновременно с движением верхней конечности нужно поднимать и опускать левую ногу. Это упражнение нужно повторить по 10 раз на каждую сторону.
- Принять упор лежа, оперевшись на ладони, размещенные строго под плечами, и носки стоп или коленные чашечки — в зависимости от уровня физподготовки. Вдыхая, нужно втянуть живот и напрячь мышцы брюшного пресса, оторвать одну нижнюю конечность от пола и поднять ее до уровня, при котором она будет находиться в одной параллели с корпусом. Выдыхая и удерживая ногу на весу, нужно согнуть верхние конечности и привести грудную клетку максимально близко к полу, но не касаться его. Вернуться в начальное положение на вдохе. Это упражнение нужно повторить 20 раз — по 10 раз для каждой нижней конечности.
