Пилатес для укрепления мышц: техника и упражнения

Долгое время упражнения пилатеса применялись исключительно для проработки мускулатуры пресса. Но в ходе практического использования они доказали свою эффективность и как средство укрепления мышц и других частей тела. Благодаря регулярным фитнес-тренировкам, которые обычно длятся не больше 15 минут, тело становится более пропорциональным и стройным, а фигура приобретает изящные формы.

Здоровый микроклимат квартиры как профилактика заболеваний

Как проверить индекс идеального микроклимата дома: пройти онлайн-тест

Общие правила занятий пилатесом

Для достижения видимых результатов занятия пилатесом должны проводиться не реже, чем 3-4 раза в неделю, а при их организации и проведении необходимо следовать таким правилам:

• важно соблюдать технику правильного глубоко дыхания, благодаря которой организм насыщается кислородом, а скорость протекания всех процессов в нем увеличивается;
• каждый элемент фитнес-тренировки нужно выполнять осторожно, но с достаточным упорством;
• мышечные волокна следует постепенно, но регулярно растягивать;
• при проведении занятий пилатесом в мышцах должно ощущаться легкое напряжение, которое свидетельствует о правильном воздействии физической нагрузки на мышечные ткани.

Базовая фитнес-тренировка в технике пилатес

Базовое занятие пилатесом для проработки основных мышечных групп, которое можно взять за основу для регулярных физических нагрузок на организм, может включать в себя следующий комплекс тренировочных движений:

1. Встать на колени, согнув их под углом 90 градусов, упереться ладонями прямых рук в пол. Втянуть и напрячь пресс и, выдыхая, привстать с колен, оперевшись на носки стоп. Затем следует подвести согнутую нижнюю конечность к груди и на выдохе резко ее разогнуть и отвести назад. Она должна находиться в одной параллели с корпусом и поверхностью пола. Вдыхая, снова подвести согнутую нижнюю конечность к грудной клетке и повторить это тренировочное движение для спины, ягодиц и живота еще 9 раз. Выполнить такое же количество повторений другой нижней конечностью.
2. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки — в упоре на колени и ладони — напрячь пресс и на выдохе поднять и вытянуть верхнюю конечность вперед и противоположную ей нижнюю конечность назад. Удерживая конечности на весу, нужно снова вдохнуть и опустить их, не касаясь пола, и снова поднять. Далее нужно выполнить по 4 энергичных маха этими конечностями и после этого отвести руку и ногу в стороны. Всю последовательность действий нужно повторить по 3 раза для каждой пары конечностей.
3. Для укрепления мышц пресса, особенно его косых мышечных групп, с помощью упражнений пилатеса нужно выполнять такой элемент: лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться ступнями в пол. Выдыхая и напрягая пресс, приподнять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, одну ногу вытянуть, подняв ее на 45 градусов от пола, а другую согнуть и подвести к груди. На вдохе нужно обхватить колено одной рукой, а на выдохе другую руку вытянуть вбок и повернуть голову в сторону. Всего нужно выполнить по 10 повторений этого движения для каждой пары конечностей.
4. Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой, носки стоп натянуть от себя. Сжать кисти и на выдохе подвести кулаки к плечам, согнув локти, а на вдохе выпрямить их. Повторить эти манипуляции 3 раза. После этого на выдохе необходимо немного наклонить корпус вперед, а обе прямые руки завести назад, развернув их ладонями вверх. На вдохе перевести руки вперед. Повторить это упражнение 10-12 раз.
5. Лечь на спину, колени согнуть и упереться ступнями в пол. Вдохнув и втянув живот, нужно приподнять бедра и на выдохе вытянуть одну нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. Корпус и вытянутая нога должны образовывать одну прямую диагональную линию. Затем эту ногу нужно поднять еще выше, над головой, натянув носок на себя. Медленно опустить ногу и повторить это тренировочное движение занятия пилатесом по 10 раз для каждой нижней конечности.
6. Лежа на спине, поднять вверх нижние конечности, немного согнуть колени, скрестить лодыжки, носки стоп натянуть от себя. Верхние конечности свободно вытянуть вдоль тела, направив ладони вниз. На выдохе нужно втянуть и напрячь живот, а затем приподнять таз и закинуть ноги за голову, одновременно выпрямив их. Опустить нижние конечности, приняв начальное положение, и повторить данное физическое упражнение для брюшного пресса 10-12 раз.

Дополнительные упражнения для укрепления мышц всего тела

Если уровень физической подготовки позволяет, то в базовую тренировку пилатеса можно добавить еще и такие упражнения:

1. Лечь животом на пол, нижние конечности вытянуть назад, а верхние — перед лицом, направив ладони вниз. Напрягая мускулатуру пресса и сделав вдох, медленно приподнять конечности на высоту до 20 см. На этом этапе данного тренировочного движения голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Затем, выдыхая, необходимо одновременно оторвать грудь от пола, согнуть нижние конечности и взяться за щиколотки, приведя пятки к ягодицам. Зафиксировав такое положение тела на несколько секунд, распрямить конечности и вернуться в начальную позу. Повторить это упражнение для развития мускулатуры спины, ягодиц и бедер 10-12 раз.
2. Встать на правое согнутое колено, опереться на ладонь правой верхней конечности и наклонить весь корпус в правую сторону. Другую нижнюю конечность нужно вытянуть так, чтобы она оказалась в одной параллели с поверхностью пола, а неопорную руку поднять диагонально над головой. На выдохе нужно описать этой рукой окружность максимального диаметра. Одновременно с движением верхней конечности нужно поднимать и опускать левую ногу. Это упражнение нужно повторить по 10 раз на каждую сторону.
3. Принять упор лежа, оперевшись на ладони, размещенные строго под плечами, и носки стоп или коленные чашечки — в зависимости от уровня физподготовки. Вдыхая, нужно втянуть живот и напрячь мышцы брюшного пресса, оторвать одну нижнюю конечность от пола и поднять ее до уровня, при котором она будет находиться в одной параллели с корпусом. Выдыхая и удерживая ногу на весу, нужно согнуть верхние конечности и привести грудную клетку максимально близко к полу, но не касаться его. Вернуться в начальное положение на вдохе. Это упражнение нужно повторить 20 раз — по 10 раз для каждой нижней конечности.