Пилатес назван в честь своего основателя и представляет собой некое объединение фитнеса и йоги, то есть упражнения при данном виде физической нагрузки выполняются плавно и размеренно, но при этом оказывают полноценную нагрузку на мышцы тела. Отличительной чертой этих тренировок является то, что во время занятий мышцы не накачиваются, увеличиваясь в объёме. Они испытывают статическую нагрузку, приобретают силу и становятся выносливее. Одним словом, пилатес — это отличный способ укрепить все без исключения мышцы тела и повлиять на основные проблемные зоны.
Правила занятий пилатесом
Занятия пилатесом имеют важное преимущество перед остальными фитнес-тренингами — они вовлекают в работу глубокие мышцы тела, которые практически не задействованы в нашей обыденной жизни и даже в тренажерном зале. Что касается травм, то при таком виде физической нагрузки они практически исключены, хотя эффект упражнения оказывают значительный. Но для получения хорошего результата нужно четко соблюдать правила, делающие пилатес особенным видом фитнеса:
- при выполнении любого упражнения спину держите прямой, равномерно распределяя вес своего тела;
- если начальным является положение, когда вы лежите на спине или на боку, старайтесь не прогибать спину, но сильно ее не напрягайте;
- если вы делаете упражнение на четвереньках, тело от головы до копчика должно представлять собой прямую линию;
- большинство упражнений предполагает подачу тазобедренных костей вперед — это означает, что ягодицы должны быть сжаты, а таз немного выдвинут. При этом не сутультесь, а лишь немного округлите поясницу;
- мышцы пресса во время занятий пилатесом нужно всегда напрягать статически, втягивая их по максимуму;
- положение шеи и плеч должно быть естественным, если упражнение не предусматривает другого;
- вдыхая, следите за движением грудной клетки — она должна подниматься вверх, не выпячиваясь вперед;
- все упражнения нужно выполнять размеренно и плавно, концентрируясь на дыхании, что тоже очень важно для достижения желаемого результата.
Пилатес для спины и поясницы
Сегодня проблемы со спиной, а в особенности с поясницей — не такая уж редкость. Но с помощью специальных тренировок можно поддерживать свое здоровье, и в этом еще одно преимущество пилатеса, ведь его элементы фокусируются на укреплении мышечного корсета всего тела.
Наиболее распространенные упражнения:
- примите положение лежа на спине, ноги согните и поставьте их на пол, руки положите вдоль туловища, а спину максимально расслабьте. Вдохните и, потянувшись подбородком, прижмите голову к грудной клетке, выдохните и оторвите плечи от пола, а руки вытяните параллельно ему, немного их приподняв. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, возвратитесь в начальное положение. Упражнение выполните 8 раз;
- обопритесь на колени и ладони, образовав телом прямоугольник. Спину держите ровно; выдыхая и начиная с самого низа спины, позвонок за позвонком выгните вверх весь позвоночник, затем, снова начиная от копчика, постепенно раскрутите его обратно. Повторите этот алгоритм движений 8 раз;
- начальное положение аналогично первому упражнению. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Спину при этом важно держать ровной, а мышцы пресса втянутыми. Затем втяните их еще сильнее и плавно, опуская поочередно позвонки, ложитесь на пол, начиная движение с грудного отдела и заканчивая копчиком. Повторите 8 раз;
- это упражнение задействует как спину, так и пресс, помогая в приобретении более тонкой талии. Лежа на спине с согнутыми коленями, соедините ноги, руки расставьте в стороны. Втяните живот и плавно опустите сомкнутые колени в одну сторону, медленно подняв таз; верхняя часть туловища при этом неподвижна. Напрягите пресс еще сильнее, верните колени на место. Сделайте так по 8 раз для двух сторон;
- предыдущее упражнение усложняется, если забросить ногу на ногу и наклонять их вместе в сторону конечности, находящейся ниже.
Упражнения для талии и живота
Занятия пилатесом также включают в работу мышцы живота, делая талию тоньше и помогая избавиться от лишних жировых отложений:
- «Сотня» — одно из наиболее действенных и любимых упражнений для мышц живота среди поклонников пилатеса. Во время его выполнения в работу, кроме пресса, вовлечены спина, грудь и плечи. Количество повторов должно равняться десяти. Каждое повторение сопровождается особенным ритмом дыхания, включающим по несколько непродолжительных вдохов и выдохов. Приступая к упражнению, примите положение лежа, согните ноги и сведите их вместе, руки положите вдоль туловища. Немного поднимите над полом плечи, вместе с ними и голову, а руки держите на уровне живота или немного выше, сильно напрягите пресс и делайте резкие махи руками вверх-вниз.
Существуют более сложные вариации данного упражнения, когда ноги сгибаются под углом в 90 градусов. При этом напрягая нижние конечности, нужно хорошо фиксировать позу и выполнять те же движения руками.
Самая сложная интерпретация данного элемента — это когда он выполняется с ровными ногами, образующими с полом угол в 60 градусов. Этот вариант упражнения «Сотня» хорошо нагружает как верхний, так и нижний пресс.
- Лягте на пол, согните ноги под прямым углом и поднимите их над полом. Сцепите руки на затылке, локти разведите, слегка приподняв плечи и голову. Одну ногу выпрямите в висе и потянитесь локтем к колену другой конечности, которая согнута. Локти при этом остаются разведенными, а потому тянуться нужно, поворачивая весь корпус, оставляя шею и голову прямыми и неподвижными. Поменяйте положение ног и повторите движения уже другой парой конечностей. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.
Даже если вы больше предпочитаете активные или силовые физические нагрузки, постарайтесь время от времени посещать занятия по пилатесу, или самостоятельно выполнять подходящие упражнения в домашних условиях. Так вы сможете не только добраться до глубоких мышц вашего тела, что зачастую не под силу другим видам фитнеса, но и прекрасно расслабить и растянуть мышцы и связки, укрепить мускулатуру и оздоровить весь организм.
