Занятия пилатесом для укрепления мышц всего тела: правила и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес назван в честь своего основателя и представляет собой некое объединение фитнеса и йоги, то есть упражнения при данном виде физической нагрузки выполняются плавно и размеренно, но при этом оказывают полноценную нагрузку на мышцы тела. Отличительной чертой этих тренировок является то, что во время занятий мышцы не накачиваются, увеличиваясь в объёме. Они испытывают статическую нагрузку, приобретают силу и становятся выносливее. Одним словом, пилатес — это отличный способ укрепить все без исключения мышцы тела и повлиять на основные проблемные зоны.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Правила занятий пилатесом

Правила занятий пилатесом

Занятия пилатесом имеют важное преимущество перед остальными фитнес-тренингами — они вовлекают в работу глубокие мышцы тела, которые практически не задействованы в нашей обыденной жизни и даже в тренажерном зале. Что касается травм, то при таком виде физической нагрузки они практически исключены, хотя эффект упражнения оказывают значительный. Но для получения хорошего результата нужно четко соблюдать правила, делающие пилатес особенным видом фитнеса:

  • при выполнении любого упражнения спину держите прямой, равномерно распределяя вес своего тела;
  • если начальным является положение, когда вы лежите на спине или на боку, старайтесь не прогибать спину, но сильно ее не напрягайте;
  • если вы делаете упражнение на четвереньках, тело от головы до копчика должно представлять собой прямую линию;
  • большинство упражнений предполагает подачу тазобедренных костей вперед — это означает, что ягодицы должны быть сжаты, а таз немного выдвинут. При этом не сутультесь, а лишь немного округлите поясницу;
  • мышцы пресса во время занятий пилатесом нужно всегда напрягать статически, втягивая их по максимуму;
  • положение шеи и плеч должно быть естественным, если упражнение не предусматривает другого;
  • вдыхая, следите за движением грудной клетки — она должна подниматься вверх, не выпячиваясь вперед;
  • все упражнения нужно выполнять размеренно и плавно, концентрируясь на дыхании, что тоже очень важно для достижения желаемого результата.

Пилатес для спины и поясницы

Пилатес для спины и поясницы

Сегодня проблемы со спиной, а в особенности с поясницей — не такая уж редкость. Но с помощью специальных тренировок можно поддерживать свое здоровье, и в этом еще одно преимущество пилатеса, ведь его элементы фокусируются на укреплении мышечного корсета всего тела.

Наиболее распространенные упражнения:

  • примите положение лежа на спине, ноги согните и поставьте их на пол, руки положите вдоль туловища, а спину максимально расслабьте. Вдохните и, потянувшись подбородком, прижмите голову к грудной клетке, выдохните и оторвите плечи от пола, а руки вытяните параллельно ему, немного их приподняв. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, возвратитесь в начальное положение. Упражнение выполните 8 раз;
  • обопритесь на колени и ладони, образовав телом прямоугольник. Спину держите ровно; выдыхая и начиная с самого низа спины, позвонок за позвонком выгните вверх весь позвоночник, затем, снова начиная от копчика, постепенно раскрутите его обратно. Повторите этот алгоритм движений 8 раз;
  • начальное положение аналогично первому упражнению. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Спину при этом важно держать ровной, а мышцы пресса втянутыми. Затем втяните их еще сильнее и плавно, опуская поочередно позвонки, ложитесь на пол, начиная движение с грудного отдела и заканчивая копчиком. Повторите 8 раз;
  • это упражнение задействует как спину, так и пресс, помогая в приобретении более тонкой талии. Лежа на спине с согнутыми коленями, соедините ноги, руки расставьте в стороны. Втяните живот и плавно опустите сомкнутые колени в одну сторону, медленно подняв таз; верхняя часть туловища при этом неподвижна. Напрягите пресс еще сильнее, верните колени на место. Сделайте так по 8 раз для двух сторон;
  • предыдущее упражнение усложняется, если забросить ногу на ногу и наклонять их вместе в сторону конечности, находящейся ниже.

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота

Занятия пилатесом также включают в работу мышцы живота, делая талию тоньше и помогая избавиться от лишних жировых отложений:

  • «Сотня» — одно из наиболее действенных и любимых упражнений для мышц живота среди поклонников пилатеса. Во время его выполнения в работу, кроме пресса, вовлечены спина, грудь и плечи. Количество повторов должно равняться десяти. Каждое повторение сопровождается особенным ритмом дыхания, включающим по несколько непродолжительных вдохов и выдохов. Приступая к упражнению, примите положение лежа, согните ноги и сведите их вместе, руки положите вдоль туловища. Немного поднимите над полом плечи, вместе с ними и голову, а руки держите на уровне живота или немного выше, сильно напрягите пресс и делайте резкие махи руками вверх-вниз.

Существуют более сложные вариации данного упражнения, когда ноги сгибаются под углом в 90 градусов. При этом напрягая нижние конечности, нужно хорошо фиксировать позу и выполнять те же движения руками.

Самая сложная интерпретация данного элемента — это когда он выполняется с ровными ногами, образующими с полом угол в 60 градусов. Этот вариант упражнения «Сотня» хорошо нагружает как верхний, так и нижний пресс.

  • Лягте на пол, согните ноги под прямым углом и поднимите их над полом. Сцепите руки на затылке, локти разведите, слегка приподняв плечи и голову. Одну ногу выпрямите в висе и потянитесь локтем к колену другой конечности, которая согнута. Локти при этом остаются разведенными, а потому тянуться нужно, поворачивая весь корпус, оставляя шею и голову прямыми и неподвижными. Поменяйте положение ног и повторите движения уже другой парой конечностей. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Даже если вы больше предпочитаете активные или силовые физические нагрузки, постарайтесь время от времени посещать занятия по пилатесу, или самостоятельно выполнять подходящие упражнения в домашних условиях. Так вы сможете не только добраться до глубоких мышц вашего тела, что зачастую не под силу другим видам фитнеса, но и прекрасно расслабить и растянуть мышцы и связки, укрепить мускулатуру и оздоровить весь организм.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 30.03.2017 16:03, обновлено 13.12.2019 12:33
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела
Не знаете, с чего начать свой путь к похудению? Начните с пилатеса! Рассмотрим, как правильно проводить занятия, и какие упражнения нужно выполнять.
Что такое пилатес?
Поможет ли пилатес найти баланс души и тела? В изучении его принципов, техники выполнения упражнений и кроется ответ на этот вопрос.
Пилатес дома: экипировка, упражнения, принципы тренировок
Пилатес – один из самых доступных видов фитнеса. В чем суть этой методики? На каких принципах она основана? С чего начать тренировки новичкам?
Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Упражнения для начинающих в домашних условиях: пилатес-тренировка
Хотите похудеть и оздоровить тело при помощи физических упражнений в домашних условиях? Тогда пилатес – лучшее решение.
Пилатес для начинающих: правила домашнией тренировки
Мечтаете о стройной фигуре и сильных мышцах? Как эффективно похудеть и натренировать мускулатуру с помощью упражнений системы пилатес – в данной статье.