Пилатес — популярная система упражнений, созданная немецко-американским тренером и спортивным методистом Йозефом Пилатесом в начале XX столетия. Сегодня эта фитнес-методика востребована среди людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Главный принцип пилатеса — плавное, неспешное выполнение движений, благодаря которому происходит тренировка мышц и избавление от лишнего веса без изнуряющих кардионагрузок.
Пилатес как разновидность фитнеса
Система пилатеса включает в себя множество результативных тренировочных движений. Некоторые упражнения задействуют только конкретные группы мышц, а некоторые воздействуют сразу на все тело. Данная разновидность фитнеса не имеет ограничений: пилатесом могут заниматься даже пожилые люди и беременные женщины.
Польза пилатеса
Пилатес — эффективное средство для похудения, комплексного развития различных групп мышц и укрепления общего состояния здоровья. Регулярные занятия помогут:
- привести в норму дыхательную систему;
- укрепить мышечный корсет и улучшить рельеф мышц;
- избавиться от лишних килограммов;
- развить гибкость, подвижность, эластичность суставов;
- повысить иммунитет и выносливость;
- снять моральное напряжение.
Упражнения пилатеса особенно рекомендованы следующим группам людей:
- офисным работникам, людям с малоподвижным образом жизни и сидячей работой;
- тем, кого беспокоит здоровье спины, позвоночника, суставов;
- беременным девушкам и женщинам в послеродовой период;
- людям, которые желают не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы таза и живота;
- людям, которых мучают нарушения сна;
- людям, подверженным частым стрессам, тревожным состояниям, неврозам.
Правила выполнения элементов
Методика пилатеса включает в себя определенный набор правил, обязательных к соблюдению:
- Медленное ровное дыхание.
В процессе занятий фитнесом вдыхать следует носом, а выдыхать — ртом. Само дыхание должно быть глубоким и ритмичным.
- Размеренность движений.
Выполнение элементов строго плавное, медленное, без рывков, резких выпадов и поворотов.
- Регулярность.
Занятия пилатесом необходимо проводить системно. Не обязательно делать это ежедневно, однако тренинги 2-3 раза в неделю уже через месяц дадут видимый результат.
Основные программы упражнений
Перед началом тренинга необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы. В качестве разминки подойдет стандартная утренняя зарядка или 15 минут прогулки.
Для спины и живота
- «Сотня».
Первоначальная позиция: лечь на спину, ноги поднять вверх под углом в 45 градусов, носки вытянуты. Ход выполнения: голова приподнимается, в это время ладонями обеих рук на вдохе необходимо сделать 5 махов вверх, на выдохе — 5 махов вниз Упражнение повторяется 10 раз. Помимо брюшных мускулов, в процессе тренируются бедренные мышцы.
- «Растяжка спины».
Инвентарь: фитбол. Первоначальная позиция: сесть на фитбол, ноги расставить в разные стороны, спину выпрямить, шею и плечи максимально расслабить. Ход выполнения: необходимо тянуться руками к правой и левой ноге поочередно по 2-3 минуты, затем принять первоначальное положение и нормализовать дыхание. Несмотря на простоту, упражнение укрепляет мышечный корсет и снимает боль в поясничном отделе.
- «Планка».
Первоначальная позиция: коленно-локтевая. Опереться на предплечья, свести ноги вместе и вытянуть с опорой на носки, тело расположить параллельно полу, спина прямая. Ход выполнения: глубоко вдохнуть, наклонить голову и поднять бедра. Начинающим стоять в планке рекомендуется около 30 секунд, постепенно увеличивая время; опытным атлетам — несколько минут.
Для ног и ягодиц
- «Поворот».
Первоначальная позиция: сесть на коврик, спину выпрямить, ноги вытянуть вперед, пятки свести вместе. Ягодичные мышцы напрячь, руки поднять до уровня плеч и развести в разные стороны. Ход выполнения: глубоко вдохнуть, сделать поворот корпуса в правый бок, на выдохе — возврат в стартовую позицию. На следующем вдохе — сделать поворот в левый бок, не выдохе — возврат в изначальную позу. Осанка должна оставаться ровной. Сделать упражнение по 10 раз поочередно на каждую сторону.
- «Махи ногами».
Первоначальная позиция: коленно-локтевая, упор на ладони, ноги в стойке на носках (как в планке). Ход выполнения: на вдохе выполнить подъем правой ноги вверх, на выдохе — возврат в стартовую позицию. На следующем вдохе — подъем левой ноги, на выдохе — возврат в первоначальную позу. Повторить фитнес-элемент по 10 раз для каждой ноги.
- «Канкан».
Первоначальная позиция: сидя на полу, опора на руки или предплечья за спиной, ноги согнуты. Ход выполнения: на вдохе — поворот коленей вправо (влево), на выдохе — подъем ног на 45 градусов по диагонали, на следующем вдохе — возврат в начальное положение. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Для всего тела
- «Боковая планка».
Первоначальная позиция: обычная планка, но с опорой на одну, а не на две руки. Вторая свободная рука находится на поясе, ступни вместе, верхняя нога лежит на нижней опорной конечности. Ход выполнения: на глубоком вдохе поднять бедра и сделать упор на правую руку. Тело должно образовать единую ровную линию. Находиться в планке надо от 15 секунд до нескольких минут, затем занять изначальную позицию. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
- «Пика».
Инвентарь: фитбол. Первоначальная позиция: лежа животом на снаряде, упор на ладони, ноги выпрямлены. Ход выполнения: шагая руками вперед, перекатить мяч от живота до ступней. Спина должна оставаться ровной. Как только фитбол окажется в ногах, необходимо перекатить его обратно на глубоком вдохе, делая руками шаги назад. Повторить 10 раз. Упражнение сложное, но действенно приводит в тонус все группы мышц.
Выполняя упражнения пилатеса регулярно и по правилам, уже за пару месяцев вы сможете избавиться от нежелательных килограммов, добиться улучшения гибкости и отличного самочувствия. Главное — не спешите и подходите к тренингам с умом, постепенно усложняйте программу и добавляйте в нее новые тренировочные движения.
