28.09.2018 Обновлено: 13.12.2019 1560

Пилатес для начинающих: комплекс упражнений для домашних занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Здоровый образ жизни сегодня набирает все большую популярность. Это касается не только правильного питания, но и занятий спортом. Регулярные физические нагрузки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, поэтому во время тренировок нужно задействовать как можно больше групп мышц, стараясь при этом избегать травм. Добиться этого помогает пилатес.

Система, созданная Дж. Пилатесом, подходит как для тренировок в зале, так и для домашних занятий. Это является несомненным преимуществом, так как порой сложно выделить время на поход в зал. В таком случае занятия пилатесом в домашних условиях оказываются идеальным вариантом для регулярных тренировок.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях

Что же представляет собой пилатес? Данная система подчиняется ряду принципов:

  1. Пилатес упражнения специально разработаны для снятия напряжения, возникающего у людей, живущих в ритме большого города. Упражнения позволяют расслабиться и отдохнуть от темпа современной жизни.
  2. Для достижения лучшего результата необходимо во время тренировки максимально концентрироваться на выполнении каждого упражнения. Все мысли должны быть только о тренируемых в данный момент мышцах. Ничего не должно вас отвлекать.
  3. Обязательно должна поддерживаться правильная осанка. Это основа для здоровья всего организма, ведь от состояния позвоночника зависит положение, а, следовательно, и работа всех органов.
  4. Мышцы живота в ходе тренинга должны быть подтянутыми, что напрямую связано с предыдущим пунктом. Они должны помогать сохранять здоровое положение позвоночника и надежно защищать внутренние органы.
  5. При выполнении пилатес упражнений важно следить за плавностью действий, не допуская резких рывков. Это позволит защитить себя от травм при занятиях.

Исходя из данных принципов видно, что в пилатесе совершенно нет ничего сложного. Система рассчитана на людей с различным уровнем начальной подготовки, и даже новички найдут себе программу по душе. Пилатес в домашних условиях дает каждому возможность подобрать для себя подходящие упражнения, чтобы развивать все группы мышц. Единственное условие – регулярность тренировок.

Пилатес упражнения для начинающих

Данные упражнения смогут выполнять даже те, кто только начинает знакомиться с пилатесом. Они не вызывают затруднений и комфортны в выполнении, а эффект становится заметен и ощутим довольно скоро.

Как и в любом другом спорте, начинать следует с разминки, выполнять которую надо лежа на ровной поверхности:

  • подтяните колени к грудной клетке, удерживая их руками, после этого надо напрячь живот и совершать медленные вдохи и выдохи.
  • лежа на полу и положив прямые руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях, немного приподнимите их и поворачивайте влево и вправо. При каждом повороте следует ненадолго останавливаться, делая несколько вдохов и выдохов.

На этом разминка окончена и можно приступать к основной части занятия пилатесом для проработки пресса:

  1. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки держите под головой. Поднимайте корпус над полом за счет напряжения мышц живота. Сохраняйте плавность дыханий и концентрацию на выполнении упражнения. Мышцы рук и ног должны находиться в абсолютно расслабленном состоянии. Нагрузка идет только на верхние мышцы живота.
  2. Для укрепления нижних мышц пресса следует взять плотную подушку и положить ее под ягодицы. Ноги согнуть в коленях, ладони положить под голову. В этом положении приподнимите ноги, пытаясь притянуть их как можно ближе к груди. Верхняя часть тела должна быть в расслабленном состоянии. Напрягаются только мышцы пресса.

Пилатес в домашних условиях не представляет труда для новичков. Все упражнения легки, но при этом эффективно прорабатывают мышцы живота и позволяют формировать талию без особых сложностей. Разумеется, одних только тренингов будет недостаточно для коррекции проблемных зон, потому следует скорректировать свой рацион и придерживаться режима сна и отдыха.

Пилатес при беременности

Пилатес при беременности

Данная система бережно относится к человеческому телу и позволяет укрепить позвоночник, мышцы спины и живота, что важно для нормального протекания беременности. Потому пилатес не только разрешен для беременных, но и рекомендован им. Выполнение упражнений позволит женщине легче перенести беременность, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них.

Существует ряд пилатес упражнений, разработанных специально для будущих мам. Они позволяют снять напряжение без особых усилий, что положительно сказывается на женщине и ее ребенке. Рассмотрим базовые элементы:

  1. Для проработки мышц шеи следует, лежа на спине, постараться расслабить мышцы всего тела и носом рисовать в воздухе цифру 8.
  2. Для тренировки мышц спины нужно лечь на пол, немного расставить ноги и приподнять спину и ягодицы. Далее надо зафиксировать тело в данном положении на несколько секунд и вернуться в первоначальное. Подобные пилатес упражнения необходимо выполнять плавно, избегая резких движений.
  3. Правильность дыхания также важна для беременных. Правильное, спокойное дыхание помогает расслабиться или сконцентрироваться, когда это требуется. Для расслабления всего тела рекомендовано такое упражнение: сесть на пол, немного развести ноги, чтобы они не мешали животу. Затем сделать наклон вперед, чтобы упереться лбом в пол. В этом положении нужно совершать медленные вдохи и выдохи до тех пор, пока не пройдет напряже