Методика пилатес – это комплекс спортивных элементов, подготовленный Джозефом Пилатесом для восстановления пациентов после получения травм и общего улучшения здоровья как начинающих, так и опытных спортсменов. Система объединила в себе упражнения из фитнеса, дыхательной гимнастики, йоги, а также тайчи и других восточных искусств.
Фитнес-тренировки по пилатесу способствуют улучшению самочувствия, нормализации сна, укреплению мышечных тканей, оздоровлению суставов, коррекции веса тела. Кроме того, система исправляет осанку, устраняет боли в спине, снимает стресс и общее напряжение в теле. Первые результаты от занятий становятся заметны уже через 3-4 недели регулярных занятий (при условии соблюдения техники выполнения упражнений).
Особенности методики
Отличительные особенности пилатеса перед другими фитнес-тренировками:
- укрепление и растягивание глубоких мышц тела без тяжелых силовых нагрузок;
- вовлечение в работу не только крупной, но и мелкой мускулатуры;
- медленное выполнение элементов с небольшим количеством повторов;
- отсутствие травмоопасности – при соблюдении техники выполнения упражнений;
- проработка мышц, которые обычно не задействуются в повседневной жизни;
- улучшение кровотока в мягких тканях и межпозвоночных дисках;
- похудение, устранение целлюлита и дряблых зон тела.
Плюсы и минусы упражнений
Достоинства комплекса упражнений по методике пилатес:
- укрепление всех групп мышц;
- общее оздоровление позвоночного столба;
- развитие и улучшение работы дыхательной системы;
- улучшение гибкости, пластичности, координации движений;
- профилактика и устранение болей в спине, исправление осанки;
- корректное снижение веса;
- ускоренное восстановление организма после болезней, травм;
- избавление от стресса, укрепление нервной системы;
- низкая травмоопасность.
Недостатков пилатес имеет мало. В основном это вероятность получения растяжений сухожилий и разрывов мышц при условии выполнения сложных элементов в момент, когда организм еще не готов к таким нагрузкам. А также игнорирование противопоказаний к подобным занятиям, что может привести к рецидиву имеющихся заболеваний.
Правила проведения фитнес-тренировок по пилатесу
Упражнения системы пилатес будут максимально полезны и безопасны для здоровья спортсмена, если проводить фитнес-тренировки с учетом следующих рекомендаций:
- Занимайтесь в легкой, удобной одежде, которая не будет препятствовать выполнению элементов. Ноги лучше оставить босыми: это поможет улучшить кровообращение.
- Разминайтесь перед каждой тренировкой. Для этого следует сделать 10 дыхательных техник пилатес, находясь в позе «лотос».
- Правильно дышите. Вдыхать нужно глубоко, грудью, стараясь раскрыть ребра как можно шире. На выдохе следует сильнее втягивать живот и напрягать мышцы пресса.
- Фиксируйтесь в каждой позиции на 8-10 секунд.
- Концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь прочувствовать каждую прорабатываемую мышцу.
- Контролируйте правильность выполнения техники всех элементов.
- Делайте каждое упражнение плавно, не спеша, без рывков и толчков.
- Занимайтесь трижды в неделю через день.
- При наличии большого избыточного веса чередуйте основной комплекс упражнений с посильным кардио, а также следите за питанием.
Комплекс упражнений пилатеса для улучшения осанки
Все элементы пилатеса, предложенные ниже, направлены на вытягивание и выравнивание позвоночника, укрепление и повышение эластичности спинной мускулатуры, снятие напряжения и болей в мышцах спины. Каждое упражнение нужно делать по 10-12 раз в зависимости от уровня физической подготовки исполнителя.
- Повороты корпуса.
Встать, стопы расставить на ширину бедер, колени немного согнуть, руки вытянуть вперед на уровне груди ладонями вниз. Глубоко вдохнуть, выдохнуть, втянуть живот, задержать дыхание. Делать повороты корпусом вправо-влево. Нижнюю часть тела оставлять неподвижной. Через 10 секунд вдохнуть, принять стартовую позицию и расслабиться.
- Растяжение позвоночника.
Встать на четвереньки, стопы свести вместе. Колени немного развести в стороны, ладони расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, резкий выдох, задержать дыхание и, не отрывая рук от пола, сесть ягодицами на пятки. Немного округлить спину, потянуть позвоночник, потянуться руками вперед. Через 8-10 секунд вдохнуть и медленно вернуться в исходную точку.
- Сван Дайв.
Лежа на животе, лоб положить на пол, руки согнуть под углом 90˚, кисти расположить под плечевыми суставами. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, оторвать плечи, грудь и верхнюю часть живота от пола, руки выпрямить. Лопатками тянуться к пояснице, макушкой – вверх. Задержаться на несколько секунд в статике, вдохнуть и вернуться в исходную точку.
- Повороты ног.
Лечь животом вверх, руки раскинуть в стороны ладонями вверх. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить на ширину таза. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть, втянуть живот и задержать дыхание. Медленно, не отрывая от пола лопатки, повернуть колени вправо, а голову – влево, развернув при этом левую ладонь вниз. Задержаться на пике напряжения, вдохнуть и вернуться в исходную точку. Повторить движение в другую сторону.
- Подъемы корпуса.
Лечь на живот, лоб положить на пол, руки расположить вдоль туловища. Пальцы рук и ног вытянуть, ноги плотно прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, затем резкий выдох, дыхание задержать, живот втянуть, пресс напрячь и, сведя лопатки, приподнять над полом верхнюю часть туловища. Голову при этом не запрокидывать, стопы от пола не отрывать, смотреть перед собой. Считая до 10, максимально вытянуть тело. Расслабиться, вернуться в исходную точку.
Противопоказания к использованию методики
Практиковать комплекс упражнений по системе пилатес можно даже при некоторых серьезных проблемах со здоровьем (межпозвоночная грыжа, остеопороз, остеоартрит и др.), однако есть ряд противопоказаний, при которых нужно отказаться от занятий или на время их отложить. К ним относят:
- заболевания простудного и инфекционного характера;
- высокую температуру тела;
- новообразования в костных тканях;
- недавние травмы связок, мышц и костей;
- сильное искривление и серьезные повреждения позвоночника;
- нервно-психические расстройства.
Пилатесом также не рекомендуется заниматься беременным женщинам без предварительной консультации с наблюдающим акушером-гинекологом.
