Пилатес нельзя назвать обычной системой упражнений. Имея целью не просто развитие силы, выносливости и гибкости, но и снятие нервного напряжения, он поможет и при похудении. Для современного человека данное направление фитнеса — просто находка, ведь пилатес не отнимает много времени, подходит для тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях, а также имеет комплексный оздоровительный эффект.
Что собой представляет пилатес?
Эта методика была разработана спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Ее отличительной чертой является полная универсальность, ведь заниматься им могут как женщины, так и мужчины вне зависимости от возраста. При этом не важно, какой уровень физической подготовки вы имеете; подходящие упражнения могут быть подобраны для всех.
Особый упор во время занятий пилатесом делается на правильный дыхательный ритм — он должен гармонировать с вашими движениями. Это способствует расслаблению, снятию стресса и ускорению метаболических процессов в организме.
Все упражнения выполняются плавно и медленно, благодаря чему данная методика оказывает очень мягкое воздействие на организм. Поэтому к основным достоинствам пилатеса можно отнести то, что риск получения травм во время тренировок незначителен.
Пилатес при похудении
Как говорилось ранее, занятия пилатесом проходят в достаточно медленном темпе. Поэтому при серьезных проблемах с лишним весом они не смогут обеспечить эффективное похудение. Снижение веса не должно являться основной целью проведения таких тренировок.
В то же время занятия способствуют ускорению обмена веществ в организме. Поэтому результатом их регулярного проведения в сочетании с правильным питанием и уменьшением количества потребляемых калорий может стать похудение на несколько килограммов.
Пилатес для оздоровления позвоночника
Оказывая общеукрепляющее действие на мышцы (при этом не нагружая чрезмерно суставы), система пилатес обеспечивает профилактику заболеваний спины, а также делает позвоночник гибким и пластичным, предотвращая развитие сколиоза. Она будет полезна детям, подросткам и людям постарше, страдающим от невралгии седалищного нерва.
Пилатес для начинающих
К главным достоинствам данного тренировочного направления относится то, что выполнять упражнения можно как в спортивном клубе, так и дома. Если вы решили заниматься дома, подготовьте себе место, где будут проходить ваши тренировки. Рекомендуется приобрести специальный коврик; заменить его можно обычным махровым полотенцем. Заранее приготовьте себе бутылку с водой. Наденьте максимально удобную спортивную одежду; обувь вам не понадобится.
Во время проведения занятия максимально концентрируйтесь на своих движениях, представляя то, как работают ваши мускулы. В ходе упражнений не торопитесь, так как быстрый темп сделает тренировку безрезультатной.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Следите за своим дыханием.
Старайтесь дышать глубоко и плавно. Проводите занятия в хорошо проветренном помещении, чтобы обеспечить насыщение организма кислородом.
- Во время фитнес-тренинга сохраняйте пресс напряженным.
Это нужно для того, чтобы излишняя физическая нагрузка не была направлена на позвоночник.
- Внимательно следите за тем, как вы делаете упражнения.
Помните, что неправильная техника может повлечь очень низкую результативность тренировок.
- Занятия пилатесом олжны проходить регулярно.
Не делайте слишком большие перерывы между своими тренировками. Проводите их в среднем 4 раза в неделю.
Упражнения для начинающих
В домашних условиях можно проводить полноценные тренировки, имея даже небольшой опыт в занятиях фитнесом. Начните с освоения следующих базовых упражнений:
- Поочередные подъемы ног.
Займите позицию лежа. Разведите ноги в стороны, чтобы они были на ширине плечевого отдела; руки лежат рядом с туловищем. С выдохом приподнимите одну ногу так, чтобы ее бедро было перпендикулярно полу. Со вдохом опустите ее в начальную точку. Продублируйте эти действия с другой ногой.
- Одним из наиболее результативных упражнений системы пилатеса является «Сотня».
Лежа на спине, выпрямленные руки приподнимите до параллели с полом. Нижние конечности также выпрямите, поднимите вверх до образования между ними и полом угла в 45 градусов. Руками начните делать мелкие попеременные движения вверх-вниз. Если на первых порах упражнение выполнять тяжело, можете согнуть ноги в коленных суставах.
- Разгибания спины.
Примите положение лежа на животе, руки вытяните рядом с корпусом; ладони хорошо прижмите к бедрам. Корпусом приподнимитесь слегка вверх, сделав таким образом небольшой прогиб в пояснице. Со вдохом опуститесь в исходную точку.
- Потягивания корпуса вперед.
Займите положение лежа на спине, плотно прижмите таз к полу. Заведя руки за голову, начните плавно поднимать корпус. Приняв положение сидя, не останавливайтесь, продолжая двигаться по траектории. Постарайтесь опуститься максимально низко.
В начале своего тренировочного пути делайте упражнения по 15-20 раз. «Сотня» выполняется на протяжении 1 минуты.
Упражнения для укрепления мышц пресса и ягодиц
Делая нижеследующие упражнения постоянно, можно добиться сжигания небольшой жировой прослойки, появления мышечного рельефа, а также укрепления основных мышечных групп в целом.
- Стойка в классической планке на согнутых в локтевых суставах руках, а также в боковой планке с опорой на выпрямленную руку.
- «Ножницы». На коврике примите положение лежа. Приподнимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. При этом следите, чтобы они были прямыми. Ногами начните делать поочередные плавные движения вверх-вниз, плотно прижимая таз к полу.
- Сгибания ног к грудной клетке. Займите позицию лежа, прямые ноги вытяните вперед. Выпрямленные руки поднимите и отведите назад. Приподнимитесь корпусом слегка вверх. Выдыхая, притяните колени к грудной клетке; руки при этом несильно обхватывают колени. Займите исходную позицию.
Делайте упражнения по 20-25 раз.
