Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей сильно устают после трудового дня. А если работа связана с офисной деятельностью, характеризующейся почти полным отсутствием движения, то очень часто у них возникают боли и напряжение во всем теле. Поэтому, придя домой, человек старается скорее лечь на диван и отдохнуть. Конечно, облегчение при таком пассивном отдыхе он почувствует, но не полное. Гораздо полезнее выполнить эффективную гимнастику, способную снять напряжение в мышцах и суставах. Именно о такой гимнастике, известной как пилатес, мы и поговорим в этой статье.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества пилатеса

Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тела, исправление осанки, а также улучшение координации движений. Данная гимнастика была специально разработана в Америке в начале ХХ века для восстановления физической формы танцоров и травмированных спортсменов.

Преимущества методики:

  • Развитие мышц брюшного пресса и спины;
  • Выравнивание осанки;
  • Улучшение фигуры;
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Благоприятное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Обретение баланса и координации в движениях;
  • Улучшение настроения и общего самочувствия.

Противопоказаний у данной методики немного. Нежелательно заниматься пилатесом беременным женщинам и людям с серьезными повреждениями позвоночника. Для всех остальных гимнастика будет только полезна.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Представленный комплекс упражнений разогреет ваше тело и подготовит вас к основной части занятия.

  1. Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную клетку, втяните живот. Положите кисти рук на таз. Вдыхая, слегка отведите бедра назад. На выдохе подкрутите таз вперед и постарайтесь втянуть живот. Повторите этот элемент пилатеса 5-7 раз;
  2. Стоя ровно, положите руки выше талии, почти под ребрами. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов только грудной клеткой;
  3. Выполняйте подъемы на носках и при этом поднимайте руки, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Сделайте 5-7 подъемов;
  4. Встаньте ровно, руки разведите по сторонам, ладони повернуты вверх. Отведите правую конечность вбок и поставьте ее на мысок. На выдохе выполните наклон и потянитесь правой рукой к левой, растягивая тем самым правый бок. Сделайте 7 наклонов и повторите фитнес-упражнение со второй конечностью;
  5. В позиции стоя прямо согните правую конечность и подтяните пятку к ягодице. Возьмитесь правой рукой за стопу, левую вытяните в сторону. Плавно отпускайте ногу и наклоняйте корпус вперед, переходя тем самым в позу ласточки. В конечном положении руки должны быть разведены, правая нога, корпус и шея образуют единую линию. Простойте так минимум 7 секунд, затем аккуратно вернитесь в изначальную позу. Правую стопу поставьте перед левой и замрите на два вдоха. Сделайте данный элемент пилатеса на другую конечность;
  6. Отставьте назад левую ногу, правую выставьте вперед. Ноги расставлены широко. Согните верхние конечности в локтях и сожмите ладони на уровне груди. Напрягите мышцы рук и кора. Вдыхая, опустите таз вниз, левое колено касается пола. На выдохе поднимитесь, спину при этом держите прямо. Сделайте 5 повторений, затем смените ноги и повторите элемент.

Разминка выполняются без пауз, упражнения плавно перетекают одно в другое. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот. Представленный комплекс можно дополнять на ваше усмотрение, если вы чувствуете, что недостаточно размялись.

Эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений позволит растянуть мышцы и связки, снимет напряжение и зажимы в теле, а также поспособствует общему укреплению организма.

  • Скручивания.

Лягте на спину, плавно прижав позвоночник к поверхности пола. Руки расположите рядом с телом. Потяните плечевой отдел и лопатки вниз. Из такого положения согните правую ногу в колене и поставьте ее на коленный сустав левой ноги. Левую руку положите на колено согнутой конечности и начните опускать его к полу. Опускание происходит на выдохе. Сделайте так 12 раз и повторите упражнение с коленом левой ноги;

  • Потягивания.

Лягте на спину, постарайтесь прижать поясницу к полу. Из этого положения начните вытягиваться через ноги, смещая тазобедренные суставы, как будто пытаетесь достать носками до чего-либо. Сделайте по 20 потягиваний;

  • Развороты.

В позе лежа на животе слегка разведите ноги, руки прижмите ладонями к бедрам. Поднимите верхнюю часть корпуса и начните выполнять развороты в разные стороны, при этом руки не отрываются от бедер, а скользят по ним, пытаясь коснуться коленных суставов. Сделайте по 10 повторов упражнения в каждую сторону;

  • Подъемы корпуса.

Примите положение, как при разворотах, но руки заведите за голову. На выдохе поднимайте корпус вверх. Сделайте 10 подъемов;

  • Кошачья растяжка.

После подъемов вернитесь в позицию лежа на животе. Уперевшись руками в пол, поднимите корпус, прогнувшись в пояснице. Затем отведите таз назад и опустите голову на пол. Руки и корпус должны образовывать прямую линию. Сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно прогибайте спину вверх и медленно «раскатывайте» тело на полу. Заключительное движение напоминает волну;

  • Вращение ног.

Лягте на спину, руки можно слегка развести в стороны для баланса. Поднимите ноги в вертикальное положение и начните вращать их, как бы рисуя небольшие круги на потолке. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону;

  • Бочка.

После вращения ног согните их и подтяните колени к груди. Обхватите ноги руками и прижмите лицо к коленям. Отдохните в этом положении в течение 20-30 секунд;

  • Расслабление шеи.

Сядьте в удобное вам положение, идеальной будет поза лотоса из йоги. Держите спину прямо. Начните медленные вращения головой. На вдохе запрокидывайте голову, на выдохе опускайте вперед. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Представленный комплекс простых упражнений нужно выполнять плавно, без рывков. Старайтесь в каждом упражнении напрягать мышцы пресса. Не забывайте следить за правильной техникой дыхания.

Тренинг по системе пилатеса поможет вам расслабиться после тяжелого трудового дня, придаст тонус мышцам и избавит от накопившегося напряжения. Все упражнения выполняются с собственным весом и не имеют силовой нагрузки, что позволяет использовать пилатес практически всем желающим, независимо от их возраста и физической подготовки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.12.2017 12:05, обновлено 13.12.2019 13:02
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Занятия пилатесом для здорового и красивого тела: комплекс базовых упражнений
Пилатес – это путь к здоровью, стройности и силе. Как правильно построить систему занятий пилатесом и достичь баланса тела и души?
Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела
Не знаете, с чего начать свой путь к похудению? Начните с пилатеса! Рассмотрим, как правильно проводить занятия, и какие упражнения нужно выполнять.
Пилатес дома: экипировка, упражнения, принципы тренировок
Пилатес – один из самых доступных видов фитнеса. В чем суть этой методики? На каких принципах она основана? С чего начать тренировки новичкам?
Лучшие упражнения для мышц живота в системе пилатес
Можно ли за короткое время укрепить мышцы живота и обрести стройную талию? Узнайте о любимой системе тренировок звезд Голливуда.
Занятия пилатесом для укрепления мышц всего тела: правила и техника выполнения
Хотите укрепить мускулатуру и стать выносливее? В этом вам помогут упражнения пилатеса, которые прорабатывают самые глубокие мышцы.
Упражнения по системе пилатес: рекомендации и комплекс для новичков
Стремитесь безопасно и навсегда избавиться от лишнего веса и качественно укрепить мускулатуру всего тела? Тогда регулярно выполняйте упражнения пилатеса.