Сегодня занятия пилатесом невероятно популярны у огромного количества мужчин и женщин. Данное направление широко представлено в большинстве современных фитнес-клубов, а потому оно доступно всем желающим.
Представленная система фитнес-упражнений — это не только действенный способ подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела, но и идеальный вариант расслабления.
Понятие пилатеса
Пилатес — уникальный комплекс упражнений, который направлен на укрепление мускулатуры, улучшение координации движений, исправление осанки и нормализацию тонуса тела.
Огромное внимание на фитнес-тренировках уделяется дыхательной гимнастике и проработке мускулатуры брюшного пресса. В основе этого направления фитнеса лежит не число повторов, а качество исполнения всех движений и элементов. По этой причине его называют низкоударной нагрузкой, отличной от аэробной и силовой.
История появления
Основателем направления является Джозеф Пилатес — тренер и медик американско-немецкого происхождения. Первоначально его система была создана в качестве варианта реабилитации для солдат, получивших серьезные боевые ранения. Однако постепенно влияние данного фитнес-направления начало расширяться. Люди находили эти простые, но пластичные нагрузки эффективными, потому слухи о действенности системы быстро разошлись по миру.
Изначально нагрузка во время фитнес-тренировки подразумевала только индивидуальные упражнения, которые подбирались конкретно под характер травмы человека. Однако со временем, уже после смерти создателя, направление стало претерпевать изменения: упражнения стали выполняться комплексно и вне зависимости от самочувствия атлета.
Польза пилатеса
Сложно переоценить значимость этого уникального фитнес-направления. Оно не приводит к стремительному жиросжиганию и не накачивает мощные мышцы. Физические нагрузки носят характер плавных и размеренных, благодаря чему обеспечивается надежная амортизация всех позвоночных дисков.
Фитнес-упражнения помогут:
- получить гибкое и пластичное тело без значительного увеличения мускулов;
- исправить искривленную осанку;
- развить баланс тела и чувство равновесия;
- проработать глубинную мускулатуру пресса, поясницы и ягодиц;
- улучшить общий кровоток и лимфоток;
- нормализовать вентиляцию в легочных альвеолах;
- быстрее восстановиться после операций и травм;
- улучшить гибкость и суставную подвижность;
- активизировать метаболические процессы в организме;
- сделать рельеф тела более заметным и эстетичным;
- подтянуть дряблую кожу на проблемных участках;
- нормализовать давление;
- избавиться от нарушений сна, апатии, депрессий, тревожности, усталости;
- снять напряжение в позвоночнике;
- укрепить мышечный корсет.
Похудение при помощи пилатеса
Поскольку систему пилатеса нельзя отнести ни к аэробным, ни к интенсивным силовым нагрузкам, быстро похудеть с ее помощью не получится. Однако за счет выполнения упражнений активизировать жиросжигание все же возможно.
При практике пилатеса похудение происходит медленнее, чем при классических фитнес-тренировках. Регулярные занятия сжигают калории постепенно (около 300 за одну тренировку), приводят тело в подтянутый эстетичный вид и зрительно улучшают фигуру. Особенно придутся по вкусу такие упражнения людям, которые желают избавиться от лишнего веса максимально эффективно, а не быстро. После таких тренингов сброшенный вес не возвращается.
Правила фитнес-тренировок: рекомендации начинающим
Чтобы фитнес-тренировки принесли настоящую пользу, новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:
- выполняйте небольшую (5-7 минут) зарядку до основного комплекса физических нагрузок;
- занимайтесь не ежедневно, а 3-4 раза в неделю, чтобы избежать переутомления;
- общая продолжительность занятия — 30-40 минут;
- дышите ритмично и правильно: вдохи и выдохи выполняйте животом, а не грудью, и дышите преимущественно носом;
- контролируйте позвоночник: старайтесь всегда держать спину прямой, а плечи — расправленными;
- все движения совершайте плавно, размеренно и медленно;
- на протяжении всего тренинга удерживайте в напряжении мускулы брюшного пресса: притягивайте живот к позвоночнику.
Базовые упражнения пилатеса
В систему низкоударных фитнес-упражнений входят базовые нагрузки, которые сможет выполнить исполнитель любого возраста и уровня подготовки. Комплекс подразделяется на физнагурзки для разных частей тела, однако многие из них являются многокомплексными и одновременно прорабатывают несколько зон.
Для спины и мышц пресса:
- базовые и боковые скручивания;
- поочередное вытягивание ног;
- повороты корпуса;
- элемент «складка»;
- подъем руки и ноги в позе на четвереньках;
- прогиб позвоночника на четвереньках;
- обратные скручивания;
- подтягивание ног к груди;
- гиперэкстензия на фитболе;
- касание пяток руками из позиции лежа на животе;
- элемент «мостик»;
- стойка на лопатках («березка»).
Для бедер, ног и ягодиц:
- ягодичный мостик;
- подъем ноги в ягодичном мостике;
- поочередный подъем ног из позиции лежа на боку;
- подъем ноги в позе на четвереньках и в планке;
- элемент «ласточка»;
- отведение ноги в сторону из позиции стоя;
- подтягивания ноги к поясу в позе стоя.
Для груди, рук и верхнего плечевого пояса:
- планка на предплечьях;
- упор лежа с опорой на колени;
- отжимания от стены;
- сведение рук в замке за головой;
- поочередный подъем рук в планке.
Показания к фитнес-тренировкам по системе пилатеса
Особенно полезны занятия пилатесом следующим группам людей:
- беременным женщинам (не имеющим противопоказаний к физическим нагрузкам);
- тем, кто имеет проблемные сосуды и суставы;
- людям с высокими степенями ожирения;
- пациентам в послеоперационный период;
- больным с недугами позвоночника (сколиоз, остеохондроз);
- людям, ведущим малоактивный образ жизни.
Фитнес-упражнения и беременность
Один из плюсов пилатеса — возможность выполнения элементов беременными женщинами. Поскольку нагрузка в данном направлении считается облегченной и предельно щадящей, даже женщины на высоких сроках беременности могут применять для тренинга многие элементарные движения. Они позволяют убрать боль и дискомфорт в позвоночном отделе, улучшают кровоток в малом тазу, снимают отечность, улучшают сон и нормализуют пищеварение. Также многие фитнес-упражнения из общего комплекса входят в курсы подготовки к родам. Заниматься таким фитнесом можно даже в домашних условиях, без покупки абонемента в зал на групповые занятия. Достаточно лишь вооружиться ковриком для фитнеса, скачать видеоуроки и повторять все движения за тренером.
