Отсутствие свободного времени на себя — реальна проблема современного человека, поэтому в последние годы становятся актуальными высокоинтенсивные программы упражнений, длительностью по 20-30 минут. Они рассчитаны на выполнение в домашних условия при помощи подручных средств. Одной из таких новых методик является пилоксинг, который объединяет в себе элементы активного бокса и общеукрепляющего пилатеса.
Основы пилоксинга, его плюсы и минусы как занятий фитнесом
Пилоксинг задействует в упражнениях мышцы спины, груди и живота, формируя изящную талию, рельефные руки и пресс. Благодаря укреплению стабилизирующих мышц осанка становится более ровной и правильной. Нагрузка на ноги делает их более сильными и подтянутыми, не перегружая излишней мышечной массой. К преимуществам пилоксинга относят:
- Возможность коррекции проблемных зон за короткий промежуток времени.
- Интенсивное сжигание жира в процессе занятий фитнесом. За одну тренировку сгорает от 500 до 900 калорий в час.
- Укрепляется сосудистая система, тренируется сердечная мышца.
- Высокая интенсивность занятий обеспечивает ускорение метаболических процессов, что позволяет поддерживать желаемую форму без лишних усилий.
- Быстрый результат в снижении веса.
Важно помнить, что, как и любое фитнес-направление, пилоксинг имеет свои недостатки и противопоказания:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенные травмы или операции;
- болезни дыхательных органов;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, суставов.
При наличии перечисленных болезней рекомендуется обратиться к лечащему врачу, чтобы уточнить возможность выполнения подобной физической нагрузки.
Особенности программы упражнений пилоксинга
Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю, по возможности делая перерыв между занятиями в 1 день. Это необходимо для восстановления мышц и уменьшения болевого синдрома, который бывает после нескольких первых занятий, когда тело адаптируется к новым непривычным нагрузкам. Фитнес-тренировку рекомендуется проводить босиком, чтобы избежать скольжения ног и более уверенно чувствовать себя в процессе занятия.
Перед началом выполнения программы необходимо провести динамичную разминку, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. В качестве разминочных элементов рекомендуется использовать бег на одном месте, прыжки на скакалке, удары руками перед собой. Общая продолжительность разминочной части должна составлять 7-10 минут.
Упражнения выполняют одно за другим нужное количество подходов или времени. Начинающим спортсменам допускается делать небольшие паузы между элементами, но важно стремиться к тому, чтобы вы могли выполнять комплекс упражнений без остановки в несколько кругов.
Для занятий потребуются следующие предметы: гимнастический коврик с нескользящей поверхностью (можно заменить на плед или большое полотенце); утяжеленные перчатки весом 500 г. Первое время отягощение можно не использовать.
Комплекс упражнений
Многие элементы комплекса упражнений могут быть знакомы спортсменам, занимающимся по таким направлениям, как бокс, кикбоксинг, пилатес или йога. Но перед тем как приступить к активному тренингу, рекомендуется предварительно отработать правильную технику упражнений.
- «Бой с тенью».
В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, слегка сгибают колени и сжимают кисти в кулаки, размещая их возле нижней части лица. Прыгают, отталкиваясь обеими ногами, вперед и назад, нанося плавные удары в воздух перед собой. Упражнение выполняют в течение 3 минут.
- «Джеб-кросс с прыжком».
В позиции стоя расставляют стопы шире плеч, сгибают ноги в коленных суставах; кисти, сжатые в кулаки, располагают возле подбородка. Слегка поворачиваются в левую сторону и, делая шаг левой ногой, выполняют прямой удар левой рукой перед собой. Затем разворачиваются в правую сторону и наносят удар перед собой правой рукой. Выполняют 4 переменных удара, затем 4 прыжка, перескакивая с ноги на ногу в полувыпаде. Выполняют элемент на протяжении 90 секунд.
- «Ловкий официант».
В положении стоя смещают центр тяжести на правую ногу, слегка сгибая колено. Напрягают мышцы пресса, втягивая живот. Поднимают левую ногу, удерживая ее выпрямленной, до перпендикуляра с корпусом. Пальцы ног направлены вверх. Руки вытянуты перед корпусом параллельно полу, ладони обращены вверх. Одновременно подтягивают локти к туловищу и сгибают левую ногу в колене, пытаясь коснуться пяткой правой ноги. Повторяют движение на протяжении 60 секунд, затем делают повтор упражнения с другой конечностью.
- «Хук со скрещиванием».
Принимают позицию боксера (полуприсев, руки перед подбородком сжаты в кулаки). Наносят удар правой рукой, когда кулак проходит вдоль груди вперед и в левую сторону. Одновременно с этим ставят правую ногу на пальцы и скручивают корпус влево. Затем повторяют упражнение влево. Выполняют 4 удара руками, выкладываясь на всю мощность, затем поднимают кисти к плечам и скрещивают ноги. Попеременно выполняют удары со скрещиваниями на протяжении 3 минут.
- «Плие со скручиванием».
Занимают позицию плие, широко расставив стопы и разведя колени в стороны. Скручивая корпус влево, тянутся правым кулаком к левому бедру. Левую руку отводят назад, за ягодицы. Возвращаются в стартовую позицию, поднимают кисти к подбородку, разворачиваются в другую сторону и повторяют упражнение на протяжении 2 минут.
- «Удары по груше».
Встают прямо, расставляя стопы слегка шире плеч. Смещают центр тяжести на левую ногу, сгибая ее в колене; правую ногу вытягивают перед собой, касаясь пальцами ног поверхности пола. Кисти сжаты в кулаки и подняты до уровня глаз. Быстро вращают руками по небольшой окружности вокруг друг друга, одновременно приподнимая правую ногу и касаясь левого колена пальцами ноги. Не останавливая движения рук, чередуют подъемы ног на протяжении 90 секунд.
- «Ласточка».
Из положения стоя смещают центр тяжести на правую ногу и наклоняют корпус вперед. Левую ногу вытягивают параллельно полу сзади, руки разводят в стороны. Опорную ногу сгибают в колене, затем выпрямляют. Выполняют упражнение 60 секунд сначала с одной, затем другой конечностью.
- «Боковая планка».
Смещают центр тяжести на правую ногу, руки разводят в стороны на уровне плеч, обращая их ладонями вниз. Наклоняют корпус вперед, одновременно поднимают левую ногу вбок и вверх. Опускают ее обратно, не разгибая корпуса. Выполняют движения 90 секунд, затем делают фитнес-упражнение с другой ногой.
- «Сломленная планка».
Принимают позицию планки и слегка изменяют ее: упор делают на пальцы ног, сгибая ноги в коленях и приподнимая таз. Локти кладут на пол так, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Опускают таз, выпрямляя ноги, затем снова приподнимают его. Движение повторяют 45 секунд, делают перерыв в 15 секунд и повторяют элемент еще 2 раза.
- «Вариация сотни».
Садятся на пол, сгибают ноги в коленных суставах под прямым углом, пальцы ног упирают в пол, пятки держат на весу. Руки вытягивают перед корпусом. Отклоняют плечи назад, ощущая напряжение в мышцах пресса. Делают колебательные движения руками вперед и назад. На 50 колебании отрывают пальцы от пола и делают еще 100 колебаний, удерживая стопы полностью на весу.
Данный комплекс упражнений, при регулярном его выполнении, укрепит мышцы всего тела и сделает фигуру более стройной и подтянутой.
