Все мы слышали о таких веществах, как витамины, но не все знают, какую роль они играют в работе организма и почему так важно не допускать их дефицита. О значимости этих нутриентов для здоровья человека расскажет сайт MedAboutMe, а также приведёт список продуктов, в которых они содержатся.
Витамин С
Прошло уже более 100 лет с открытия этого витамина в 1912-м году, а интерес к аскорбиновой кислоте учёных не угасает до сих. Во времена Советского Союза аскорбинку назначали всем болеющим ОРВИ и ОРЗ, а также рекомендовали пить для профилактики вирусных инфекций.
Витамин С нужен организму человека для восстановления тканей, образования коллагена и ферментативной выработки нейротрансмиттеров — молекул, синтезируемых в нервных клетках.
Кроме того, при содействии этого витамина происходит выделение серотонина из триптофана, синтез гормонов кортикостероидов, преобразование холестерина в желчные кислоты. При дефиците его дефиците в организме снижается способность усваивать железо, а это прямой путь к железодефицитной анемии. Первый признак, что организму не хватает витамина С — долго и плохо заживающие раны и повреждения на коже. Именно с этих симптомов у моряков прошлых веков начиналась цинга. Лишь когда они начали брать с собой в море лимоны и квашеную капусту, эта болезнь перестала их косить.
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, внутривенное введение витамина С в высоких дозах может быть полезным в терапии рака.
Где содержится? Главным источником витамина С является травянистое растение примула весенняя, в 100 г которой содержится до 5900 мг аскорбиновой кислоты. Для сравнения: в лимонах содержится 53 мг. Однако всего 60-90 мг, принимаемых регулярно, хватит, чтобы предотвратить появление авитаминоза, поэтому почаще включайте в свой рацион цитрусовые, облепиху, малину, смородину, вишню, петрушку, брюссельскую капусту и сладкий перец.
Витамин А
В 1913-м году специалисты из Йельского и Висконсинского университетов проводили исследования и выяснили, что в печени трески, курином желтке и сливочном масле присутствуют какие-то вещества, которые спасают грызунов на скудном питании (смеси жира, лактозы, казеина, крахмала и соли) от гибели. Сначала учёные выделили одну форму витамина А — ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения, а уже потом был обнаружен каротин — растительный аналог и предшественник витамина А.
Обе формы витамина относятся к антиоксидантам. Ретинол несёт ответственность за выработку родопсина — зрительного пигмента, который помогает нам видеть в темноте. В целом витамин А необходим для синтеза ферментов, компонентов соединительной ткани, в том числе гиалуроновой кислоты, половых гормонов, интерферона, иммуноглобулина. Витамин А — это синергист витамина Е, усиливающий его действие, а вот на метаболизм самого витамина А оказывает влияние дефицит цинка, ухудшая всасывание. К симптомам гиповитаминоза относят куриную слепоту — резкое снижение адаптации в темноте, а также сухость и грубость кожи, зуд, ломкость и тусклость волос, расслаивание ногтей.
По мнению учёных, опубликовавших работу в журнале Cellular and Molecular Life Sciences, дефицит витамина А способствует увеличению отложения жира. Поэтому всем следящим за своим весом имеет смысл обеспечить потребности своего организма в этом нутриенте.
Где содержится? Получить ретинол можно из говяжьей печени, почек и других субпродуктов. Каротин же присутствует в плодах оранжевого цвета — моркови, тыкве, апельсинах, облепихе, сладком перце.
Витамин D
Под этим названием понимают целую группу биологически активных веществ, одни из которых попадают в организм вместе с пищей, а другие синтезируются под влиянием ультрафиолетовых лучей. До открытия этого витамина в мире остро стояла проблема детского рахита — заболевания, связанного с недостаточностью минерализации костей. Сегодня его диагностируют гораздо реже.
Позднее была обнаружена способность ультрафиолетовых лучей увеличивать содержание в пище данного нутриента. К слову, в некоторых странах активно используют эту технологию, в частности, для обогащения «солнечным витамином» молока и жирных продуктов.
Витамин D необходим человеку для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза, но не только. Он участвует в процессах клеточного обмена, в усвоении кальция и фосфора, магния и калия, помогая «строиться» защитной оболочке нервных волокон. Витамин D влияет на выделение инсулина, нормализуя работу поджелудочной железы, а ещё он предупреждает развитие сахарного диабета. Понять, что организму не хватает этого нутриента, можно по ухудшению памяти, болях в мышцах, бессоннице, сухости кожи, выпадению волос, перепадам настроения, повышенной утомляемости.
По мнению учёных, поделившихся результатами своей работы в Israel Medical Association Journal, дефицит витамин D связан с увеличением заболеваемости аутоиммунными болезнями.
Где содержится? Данный нутриент содержится в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, сливочном масле, сырах, яйцах, грибах, особенно лесных лисичках.
Витамин Е
Сегодня мы знаем его как «витамин молодости», а ещё фертильности. Открывшие его учёные проводили эксперименты на крысах и обнаружили, что содержащееся в масле зародышей пшеницы и листьях салата вещество восстанавливает репродуктивную функцию у бедно питавшихся грызунов. Сегодня витамин Е выписывают парам, планирующим стать родителями, а ещё его активно включают в состав самых разных косметических средств. Токоферол, который и носит название «витамин Е», демонстрирует ярко выраженные антиоксидантные свойства, защищая клеточные мембраны от окислительного повреждения. Он контролирует синтез нуклеиновых кислот, коллагена, сократительных белков в мышцах, ферментов печени, гонадотропных гормонов.
К симптомам недостаточности токоферола относят мышечную слабость, частые простуды и грипп, аллергические реакции, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.
Учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале IUBMB Life, считают, что витамин Е может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где содержится? Больше всего токоферола содержится в пророщенных семенах и злаках. Получить его можно из растительных масел, особенно подсолнечного, а также из брокколи, манго, авокадо, болгарского перца, рыбы, морепродуктов, яиц.
Витамины группы В
Тиамин — витамин В1, рибофлавин — витамин В2, адермин — витамин В6, цианокобаламин — витамин В12 и другие — все они относятся к витаминам группы В, необходимым для поддержания работы нервной системы, регуляции роста и репродуктивной системы, метаболизма белков, жиров и углеводов, энергетических процессов. Открытию этих витаминов способствовал тяжёлый авитаминоз, с которым британские колонизаторы столкнулись в Юго-Восточной Азии. В ходе последующих исследований было обнаружено, что тиамин защищает от болезни бери-бери, а ниацин — витамин В3 — от пеллагры.
Обнародовавшие данные своего исследования в журнале Sub-cellular biochemistry учёные говорят, что витамины группы В способствуют общему здоровью и благополучию, включая синтез и восстановление ДНК, правильную иммунную функцию. Дефицит этих нутриентов может приводить к нейрокогнитивным расстройствам, митохондриальной дисфункции, воспалительным состояниям, снижению иммунитета. В пожилом возрасте он повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, дегенеративных заболеваний, остеопороза.
Где содержится? Получить витамины группы В можно из говяжьей печени, рыбы, курицы, злаков, бобовых, яиц, молочных продуктов, соевого молока, орехов, семян.
Витамин К
Открыл его биохимик из Дании Хенрик Дам, который высказал предположение о существовании в некоторых продуктах питания веществ, способных влиять на свёртываемость крови. Нарушение свёртываемости может повлечь за собой большую потерю крови, вот почему так важно получать достаточное количество этого витамина с пищей. Но витамин К известен не только этим.
Он играет большую роль в обменных процессах, происходящих в мышцах и соединительной ткани, а также отвечает за нормальную работу почек. Он необходим нам для усвоения кальция и правильного взаимодействия этого минерала с витамином D. При дефиците витамина К наблюдается отложение солей на стенках артериальных сосудов, появляются синяки под глазами, носовое кровотечение.
По мнению учёных, опубликовавших работу в журнале Metabolism, витамин К улучшает здоровье костей — их минеральную плотность, способность к ремоделированию и снижает риск переломов.
Где содержится? В Топ самых лучших источников витамина К входят свежая листовая зелень, различные виды капусты, злаки, киви, бананы, авокадо, соя, яйца, мясо, молочные продукты.
| Пищевые источники основных витаминов | |
| Витамин А | печень, яйца, рыба, творог, молоко, шпинат, зеленый салат, фрукты, морковь, помидоры, зелень петрушки |
| Группа витаминов В |
|
| Витамин В1 | печень, молоко, яйца, дрожжи, ростки пшеницы, горох, фасоль, орехи, хлеб грубого помола, гречка |
| Витамин В2 | молоко, творог, яйца, овсяные хлопья, соевое масло, говядина, рыба, овощи, горох, фасоль, сыр, миндаль |
| Витамин В6 | печень, большинство овощей и фруктов, овсяные хлопья, бананы, соя, капуста, изюм, сливы |
| Витамин В12 | каши, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток, апельсины, дыни, картофель |
| Витамин С | фрукты, овощи, ягоды, капуста, перец, картофель, шиповник, черная смородина, земляника, щавеле, лимон и др. |
| Витамин D | яйца, сливочное масло, печень трески и палтуса, рыба |
| Витамин Е | зерна злаков, растительные масла, яйца, печень |
| Витамин К | листовая свекла, репа, петрушка, авокадо, клубника, ежевика, оливковое масло, помидоры |
