Пищевые источники витаминов

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Все мы слышали о таких веществах, как витамины, но не все знают, какую роль они играют в работе организма и почему так важно не допускать их дефицита. О значимости этих нутриентов для здоровья человека расскажет сайт MedAboutMe, а также приведёт список продуктов, в которых они содержатся.

Витамин С

Прошло уже более 100 лет с открытия этого витамина в 1912-м году, а интерес к аскорбиновой кислоте учёных не угасает до сих. Во времена Советского Союза аскорбинку назначали всем болеющим ОРВИ и ОРЗ, а также рекомендовали пить для профилактики вирусных инфекций.

Витамин С нужен организму человека для восстановления тканей, образования коллагена и ферментативной выработки нейротрансмиттеров — молекул, синтезируемых в нервных клетках.

Кроме того, при содействии этого витамина происходит выделение серотонина из триптофана, синтез гормонов кортикостероидов, преобразование холестерина в желчные кислоты. При дефиците его дефиците в организме снижается способность усваивать железо, а это прямой путь к железодефицитной анемии. Первый признак, что организму не хватает витамина С — долго и плохо заживающие раны и повреждения на коже. Именно с этих симптомов у моряков прошлых веков начиналась цинга. Лишь когда они начали брать с собой в море лимоны и квашеную капусту, эта болезнь перестала их косить.

Важно!

По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, внутривенное введение витамина С в высоких дозах может быть полезным в терапии рака.

Где содержится? Главным источником витамина С является травянистое растение примула весенняя, в 100 г которой содержится до 5900 мг аскорбиновой кислоты. Для сравнения: в лимонах содержится 53 мг. Однако всего 60-90 мг, принимаемых регулярно, хватит, чтобы предотвратить появление авитаминоза, поэтому почаще включайте в свой рацион цитрусовые, облепиху, малину, смородину, вишню, петрушку, брюссельскую капусту и сладкий перец.

Витамин А

В 1913-м году специалисты из Йельского и Висконсинского университетов проводили исследования и выяснили, что в печени трески, курином желтке и сливочном масле присутствуют какие-то вещества, которые спасают грызунов на скудном питании (смеси жира, лактозы, казеина, крахмала и соли) от гибели. Сначала учёные выделили одну форму витамина А — ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения, а уже потом был обнаружен каротин — растительный аналог и предшественник витамина А.

Обе формы витамина относятся к антиоксидантам. Ретинол несёт ответственность за выработку родопсина — зрительного пигмента, который помогает нам видеть в темноте. В целом витамин А необходим для синтеза ферментов, компонентов соединительной ткани, в том числе гиалуроновой кислоты, половых гормонов, интерферона, иммуноглобулина. Витамин А — это синергист витамина Е, усиливающий его действие, а вот на метаболизм самого витамина А оказывает влияние дефицит цинка, ухудшая всасывание. К симптомам гиповитаминоза относят куриную слепоту — резкое снижение адаптации в темноте, а также сухость и грубость кожи, зуд, ломкость и тусклость волос, расслаивание ногтей.

Важно!

По мнению учёных, опубликовавших работу в журнале Cellular and Molecular Life Sciences, дефицит витамина А способствует увеличению отложения жира. Поэтому всем следящим за своим весом имеет смысл обеспечить потребности своего организма в этом нутриенте.

Где содержится? Получить ретинол можно из говяжьей печени, почек и других субпродуктов. Каротин же присутствует в плодах оранжевого цвета — моркови, тыкве, апельсинах, облепихе, сладком перце.

Витамин D

Под этим названием понимают целую группу биологически активных веществ, одни из которых попадают в организм вместе с пищей, а другие синтезируются под влиянием ультрафиолетовых лучей. До открытия этого витамина в мире остро стояла проблема детского рахита — заболевания, связанного с недостаточностью минерализации костей. Сегодня его диагностируют гораздо реже.

Позднее была обнаружена способность ультрафиолетовых лучей увеличивать содержание в пище данного нутриента. К слову, в некоторых странах активно используют эту технологию, в частности, для обогащения «солнечным витамином» молока и жирных продуктов.

Витамин D необходим человеку для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза, но не только. Он участвует в процессах клеточного обмена, в усвоении кальция и фосфора, магния и калия, помогая «строиться» защитной оболочке нервных волокон. Витамин D влияет на выделение инсулина, нормализуя работу поджелудочной железы, а ещё он предупреждает развитие сахарного диабета. Понять, что организму не хватает этого нутриента, можно по ухудшению памяти, болях в мышцах, бессоннице, сухости кожи, выпадению волос, перепадам настроения, повышенной утомляемости.

Важно!

По мнению учёных, поделившихся результатами своей работы в Israel Medical Association Journal, дефицит витамин D связан с увеличением заболеваемости аутоиммунными болезнями.

Где содержится? Данный нутриент содержится в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, сливочном масле, сырах, яйцах, грибах, особенно лесных лисичках.

Витамин Е

Сегодня мы знаем его как «витамин молодости», а ещё фертильности. Открывшие его учёные проводили эксперименты на крысах и обнаружили, что содержащееся в масле зародышей пшеницы и листьях салата вещество восстанавливает репродуктивную функцию у бедно питавшихся грызунов. Сегодня витамин Е выписывают парам, планирующим стать родителями, а ещё его активно включают в состав самых разных косметических средств. Токоферол, который и носит название «витамин Е», демонстрирует ярко выраженные антиоксидантные свойства, защищая клеточные мембраны от окислительного повреждения. Он контролирует синтез нуклеиновых кислот, коллагена, сократительных белков в мышцах, ферментов печени, гонадотропных гормонов.

К симптомам недостаточности токоферола относят мышечную слабость, частые простуды и грипп, аллергические реакции, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Важно!

Учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале IUBMB Life, считают, что витамин Е может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержится? Больше всего токоферола содержится в пророщенных семенах и злаках. Получить его можно из растительных масел, особенно подсолнечного, а также из брокколи, манго, авокадо, болгарского перца, рыбы, морепродуктов, яиц.

Витамины группы В

Тиамин — витамин В1, рибофлавин — витамин В2, адермин — витамин В6, цианокобаламин — витамин В12 и другие — все они относятся к витаминам группы В, необходимым для поддержания работы нервной системы, регуляции роста и репродуктивной системы, метаболизма белков, жиров и углеводов, энергетических процессов. Открытию этих витаминов способствовал тяжёлый авитаминоз, с которым британские колонизаторы столкнулись в Юго-Восточной Азии. В ходе последующих исследований было обнаружено, что тиамин защищает от болезни бери-бери, а ниацин — витамин В3 — от пеллагры.

Важно!

Обнародовавшие данные своего исследования в журнале Sub-cellular biochemistry учёные говорят, что витамины группы В способствуют общему здоровью и благополучию, включая синтез и восстановление ДНК, правильную иммунную функцию. Дефицит этих нутриентов может приводить к нейрокогнитивным расстройствам, митохондриальной дисфункции, воспалительным состояниям, снижению иммунитета. В пожилом возрасте он повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, дегенеративных заболеваний, остеопороза.

Где содержится? Получить витамины группы В можно из говяжьей печени, рыбы, курицы, злаков, бобовых, яиц, молочных продуктов, соевого молока, орехов, семян.

Витамин К

Открыл его биохимик из Дании Хенрик Дам, который высказал предположение о существовании в некоторых продуктах питания веществ, способных влиять на свёртываемость крови. Нарушение свёртываемости может повлечь за собой большую потерю крови, вот почему так важно получать достаточное количество этого витамина с пищей. Но витамин К известен не только этим.

Он играет большую роль в обменных процессах, происходящих в мышцах и соединительной ткани, а также отвечает за нормальную работу почек. Он необходим нам для усвоения кальция и правильного взаимодействия этого минерала с витамином D. При дефиците витамина К наблюдается отложение солей на стенках артериальных сосудов, появляются синяки под глазами, носовое кровотечение.

Важно!

По мнению учёных, опубликовавших работу в журнале Metabolism, витамин К улучшает здоровье костей — их минеральную плотность, способность к ремоделированию и снижает риск переломов.

Где содержится? В Топ самых лучших источников витамина К входят свежая листовая зелень, различные виды капусты, злаки, киви, бананы, авокадо, соя, яйца, мясо, молочные продукты.

 

Пищевые источники основных  витаминов

Витамин А

печень, яйца, рыба, творог, молоко, шпинат, зеленый салат, фрукты, морковь, помидоры, зелень петрушки

Группа витаминов В

 

Витамин В1

печень, молоко, яйца, дрожжи, ростки пшеницы, горох, фасоль, орехи, хлеб грубого помола, гречка

Витамин В2

молоко, творог, яйца, овсяные хлопья, соевое масло, говядина, рыба, овощи, горох, фасоль, сыр, миндаль

Витамин В6

печень, большинство овощей и фруктов, овсяные хлопья, бананы, соя, капуста, изюм, сливы

Витамин В12

каши, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток, апельсины, дыни, картофель

Витамин С

фрукты, овощи, ягоды, капуста, перец, картофель, шиповник, черная смородина, земляника, щавеле, лимон и др.

Витамин D

 яйца, сливочное масло, печень трески и палтуса, рыба

Витамин Е

 зерна злаков, растительные масла, яйца, печень

Витамин К

листовая свекла, репа, петрушка, авокадо, клубника, ежевика, оливковое масло, помидоры



P.S. Все интересующие вас вопросы по этой теме вы можете задать нашим специалистам в разделе «Консультация врача».

Читайте далее

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как сохранить трезвую память до старости: топ 7 способов

У вас слабая память? Вы тяжело запоминаете лица людей, маршрут движения или стихи? Есть способы развить свою память и предотвратить появление старческой деменции.

Депрессия: причины и признаки

Узнайте о 5 причинах и 7 признаках депрессии. Зная о симптомах и истоках, легче найти эффективные способы борьбы с ней.

Пременопауза: предвестники раннего климакса

Как женщинам после сорока лет облегчить проявления раннего климакса? Какие меры следует предпринять?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 07.04.2014 18:13, обновлено 28.01.2024 22:13
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Витамины в питании спортсменов / Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б., Коденцова В.М. // Вопросы питания 2009 Т. 78 №3
High-dose intravenous vitamin C, a promising multi-targeting agent in the treatment of cancer / Böttger F, Vallés-Martí A, Cahn L, et al // Journal of Experimental & Clinical Cancer Research 2021
Vitamin A and the regulation of fat reserves / Bonet ML, Ribot J, Felipe F, et al // Cellular and Molecular Life Sciences 2003
Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit? / Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, et al // Israel Medical Association Journal 2017
Vitamin E: Regulatory role in the cardiovascular system / Sozen E, Demirel T, Ozer NK // IUBMB Life 2019
Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality? / Palermo A, Tuccinardi D, D'Onofrio L, et al // Metabolism 2017
B Vitamins and Ageing / Mikkelsen K, Apostolopoulos V // Sub-cellular biochemistry 2018

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Авитаминоз – лечить или заесть?

Весенний авитаминоз — знакомое уху россиянина словосочетание. Знакомое и… неправильное. Что обычно подразумевается под этим понятием?

Весной приходит авитаминоз

По словам академика И. П. Павлова, февральский снег пахнет весной. И действительно, солнышко балует нас все чаще и чаще, видны проталины, щебечут птички. Весна идет… а вместе с ней приходит весенний авитаминоз.

Гипоаллергенная диета
Соблюдение диеты при атопическом дерматите - дело необходимое, можно сказать - лечебное. Это объясняется тем, что основным аллергеном этого  заболевания является пища. Поэтому к выбору рациона надо подходить серьезно. Конечно, у каждого аллергика есть "свой" , которых следует избегать, но помня о перекрестной аллергии, следует придерживаться следующих советов.