Проблемы питания, с появлением на прилавках магазинов разнообразных продуктов, вплоть до экзотических фруктов и блюд, не исчезли. Даже разнообразно питаясь и обогащая рацион свежими плодами, человек не всегда получает все необходимые витамины и минералы. Особенно опасен дефицит клетчатки, который способствует запорам и нарушению пищеварения, нехватка витамина D и кальция, они грозят остеопорозом (хрупкость, ломкость костей). Также серьезной проблемой для здоровья становится дефицит калия, негативно влияющий на сердце, и железа, грозящий развитием анемии. Как их определить и устранить?
Проблема питания современных людей
До начала 1900-х люди не знали, что существуют витамины или что их недостаток в питании может привести к болезням. Однако когда ученые установили эту связь, производство и выбор продуктов питания начали меняться. Например, начиная с 1920-х годов, соль стала обогащаться йодом для предотвращения эндемического зоба — увеличения щитовидной железы, вызывающего такие симптомы, как усталость, увеличение веса и снижение температуры тела. В 1940-х годах молоко стали обогащать витамином D, чтобы уменьшить риск рахита, из-за которого у детей искривлялись ноги и деформировались ребра и позвоночник.
Хотя современное питание не в пример богаче рациона прошлых веков, нехватка витаминов или минералов все еще существует, просто причины дефицита изменились. Если ранее это был голод, нехватка питания, то сегодня люди зачастую потребляют слишком много продуктов с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, сахара и натрия.
Влияние современной пищи на здоровье
Хотя современное питание разнообразно, нет нехватки продуктов в магазинах, зачастую рацион среднестатистического человека не самым лучшим образом влияет на здоровье. Многие из этих продуктов слишком хорошо обработаны и не имеют достаточного количества питательных веществ, необходимых для роста и развития, укрепления здоровья. В частности, большинство россиян недополучают витамины А, С и D, кальций, клетчатку, магний и калий. Подросткам и женщинам в пременопаузе, как правило, не хватает железа. Важно корректировать питание таким образом, чтобы не было как нехватки микроэлементов и витаминов, так и их избытка. Слишком большое количество определенных питательных веществ, особенно, если это жирорастворимые витамины, может также вызвать проблемы со здоровьем. Обсудим некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, которых часто не хватает в рационе, и выясним, как можно пополнить их запасы.
1. Витамин D
Недостаток витамина D у взрослых может привести к остеомаляции. Это состояние, при котором кости начинают размягчаться, теряют прочность из-за нарушения структуры костных балок. Данный процесс может также привести к развитию остеопороза, состояния, при котором кости чрезмерно хрупкие и ломкие. Поскольку передозировка витамина D также опасна и негативно влияет на кости и внутренние органы (особенно почки), нужно попросить врача проверить подобрать адекватную дозу, которая не превысит нормативные значения.
- Продукты, обеспечивающие поступление витамина D: яичные желтки, обогащенное коровье молоко, обогащенные злаки, жирная рыба.
2. Кальций и проблемы костей
Этот минерал широко известен своим непосредственным участием в формировании костей скелета. Недостаток кальция также может привести к остеопорозу. Специалистами по питанию рекомендуется ежедневно получать до 200-400г молочных продуктов. Это один из лучших источников кальция. Те напитки на растительной основе, которые имитируют молоко — миндальное, рисовое, овсяное, могут быть популярными и вкусными, но они не поставляют необходимое количество кальция, молочного жира и белка. Врач может помочь определить, получает ли человек достаточно кальция по анализу крови. Если запасы кальция снижены, необходим дополнительный прием добавок, содержащих как ионы кальция, так и витамин D, с которым он лучше усваивается.
Питание, содержащее кальций: молочные продукты, рыба с мягкими костями, листовые зеленые овощи (например, капуста и брокколи), тофу с сульфатом кальция, бобы.
3. Пищевые волокна
Рекомендации по поступлению в организм клетчатки варьируют от 28 до 40 грамм в день. Большинство наших соотечественников не едят и половины этого количества. Полезные свойства клетчатки включают в себя коррекцию уровня холестерина в крови, снижение риска диабета и сердечных заболеваний, чувство насыщения, помогающее контролировать вес, предотвращение запоров и здоровье желудочно-кишечного тракта. Если человек не привык к употреблению клетчатки, нужно постепенно увеличивать потребление, пока не будет достигнута рекомендуемая норма. Кроме того, не стоит забывать также пить много жидкости.
- Продукты, обеспечивающие поступление клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна (например, овес, цельная пшеница и ячмень), семечки.
4. Калий
Этот минерал является электролитом, который помогает поддерживать водный баланс в организме. Он также помогает в сокращении мышц, включая поддержание нормального ритма сердца. Одной из причин, по которой люди не получают достаточного количества калия, является неправильный выбор продуктов питания. Продукты с высоким содержанием калорий, с добавлением сахара, насыщенных жиров, натрия или всего перечисленного выше, как правило, провоцируют недостаток калия. Помимо этого, определенные заболевания и лекарства также могут привести к дефициту калия. Симптомы, по которым можно определить нехватку этого минерала, включают мышечные спазмы, слабость, тошноту и нарушения сердечного ритма. Оценить уровень калия можно по анализу крови.
- Продукты, обеспечивающие поступление калия: молочные блюда, бобовые, фрукты, овощи, картофель, мясо.
5. Железо и риск анемии
Железо является ключевым компонентом эритроцитов, помогая переносить кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к железодефицитной анемии. Она может вызвать чувство усталости, раздражительности или депрессии, нарушение роста ногтей и волос, бледность кожи. У детей, подростков и женщин, особенно при беременности и лактации, в пременопаузе не хватает железа, у них наиболее вероятна анемия. Помимо этого, многие люди хотя и не имеют железодефицитной анемии, но страдают сидеропеническим синдромом. Это скрытый дефицит железа, его минимальная обеспеченность, граничащая с серьезным дефицитом. Если запасы не пополнить, в скором времени разовьется уже клинически выраженная анемия.
- Продукты, обеспечивающие поступление железа: красное мясо, птица, бобы, чечевица, листовые зеленые овощи.
