Питание после родов: как восстановить силы?

Вы восстанавливаетесь, возможно, кормите грудью и, давайте говорить честно, работаете мамой на износ. В бесконечной смене бессонных ночей, смены подгузников и попыток привыкнуть к новой жизни здоровое питание может легко оказаться в самом низу приоритетов. Но вот в чём дело: вы только что совершили нечто очень сложное, что потребовало уйму сил, и теперь вам требуется серьёзная забота и внимание.

Обеспечение организма необходимыми питательными веществами — один из лучших способов поддержать свой восстановление после родов. Вам нужна пища, которая заряжает вас энергией, исцеляет и помогает снова почувствовать себя собой. Именно поэтому мы рассказываем о лучших продуктах для послеродового периода, которые помогут поддерживать тело в тонусе и быстрее восстанавливаться.

Почему питание после родов так важно?

Подумайте: вы носили и питали растущего ребёнка — плюс увеличившиеся органы, накопленную жидкость и почти неизбежные запасы жирка (тело их накапливает, чтобы потом расходовать на ГВ) — 9 месяцев. Это целый учебный год в школе — помните, как долго он продолжался? Вы выдержали роды, и, наконец, это чудо свершилось. Но силы организма истощены, и сейчас вы, конечно, чувствуете себя не лучшим образом.

Проще говоря, ваша энергия после родов почти на нуле, и нужно восстановить её с помощью рациона питания.

Кроме того, то, как вы питаете свой организм в послеродовой период, важно для вашего здоровья, а если вы кормите грудью, то и для роста и развития вашего ребёнка. Вот лишь некоторые преимущества правильного питания после беременности:

• Это может ускорить ваше восстановление.

Богатая питательными веществами диета, богатая сложными углеводами, клетчаткой, полезными жирами и белками, а также достаточное потребление жидкости помогут организму восстановиться. Здоровый план питания после родов — это способ предотвратить потерю костной массы, восполнить запасы железа, предотвратить геморрой и многое другое.

• Это способствует выработке молока.

То, что вы едите и пьёте, крайне важно для количества и качества вашего молока.

• Поддерживает общее самочувствие.

Хорошо сбалансированное питание может поддерживать круглосуточную выносливость, необходимую маме.

Это не значит, что нельзя совсем запрещать себе сладости или вредности! После девяти месяцев диеты кто бы не захотел себя побаловать? Но в целом, продолжать питаться правильно — это хорошая идея. И надо вдохновиться ею уже сейчас.

«Откладывание питания после родов на второй план может иметь серьёзные негативные последствия, такие как замедленное заживление, упадок сил, перепады настроения и ослабление иммунной системы», — говорит Иветт Хилл, диетолог-нутрициолог, консультант по грудному вскармливанию. — «Уделение внимания питательной и полезной пище — это лучший способ вернуться к нормальной жизни».

Советы по здоровому питанию после родов

«Как специалист и мама, я часто вижу, насколько бескорыстны матери», — говорит Люси Чапин. — «Они часто чрезмерно сосредоточены на своих детях. Но иногда эта недальновидная преданность означает, что они не дают себе ни отдыха, ни еды».

Вот несколько советов по питанию в послеродовой период, которые помогут вам начать:

• Ешьте чаще, но небольшими порциями.

«Большинство женщин в раннем послеродовом периоде испытывают естественную потребность есть каждые пару часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Чепин. Воспользуйтесь этим чувством и кормите свой организм всякий раз, когда чувствуете голод — днём или ночью!

• Не спешите худеть после родов.

Исключение определённых групп продуктов или резкое сокращение потребления калорий может помешать процессу восстановления. Хилл рекомендует замедлить темпы похудения и не спешить с избавлением от лишнего веса. Уделите это время восстановлению и питанию своего тела.

• Простые в употреблении продукты — ваши друзья.

Часто бывает так, что у вас остаётся только одна рука, чтобы поесть. Попробуйте запастись такими продуктами, как фрукты, очищенные овощи, цельнозерновые кексы или злаковые батончики, которые можно легко взять и подкрепиться.

• Держите бутылку с водой под рукой

Поддержание водного баланса крайне важно после родов. Если вам сложно за ним следить и вы часто забываете попить, вам помогут эти советы специально для молодых мам!

Но помните: здоровая послеродовая диета — не панацея. Ваше общее состояние здоровья и восстановление также зависят от физической активности и возможности высыпаться. Тем не менее, питание играет важную роль в восстановлении после родов.

Какие продукты лучше всего есть в послеродовой период?

Диета после родов почти ничем не отличается от здорового рациона питания. Соблюдайте эти рекомендации, и выбудете получать большую часть необходимых организму витаминов и минералов из пищи.

Овощи, включая листовую зелень, болгарский перец, брокколи, авокадо, морковь, капусту, помидоры, сельдерей, белокочанную капусту и морковь.

• Фрукты, такие как цитрусовые, ягоды, дыня, яблоки, манго и бананы.
• Цельные зерна, такие как овёс, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.
• Постный или нежирный белок, в том числе из растительных продуктов, включая рыбу, птицу, яйца, сыр тофу, фасоль, орехи, чечевицу и постную говядину.
• Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как кефир, йогурт, молоко, сыр.

Однако есть несколько конкретных питательных веществ, потребление которых стоит внимательно контролировать, чтобы не допустить дефицитов. В их числе:

• Йод.

Многие кормящие женщины не получают достаточного количества этого микроэлемента, особенно те, кто не употребляет молочные продукты, избегает поваренной соли, курит или ест много продуктов, которые препятствуют усвоению йода (включая некоторые крестоцветные овощи).

Йод способствует росту младенца и развитию мозга.

Кормящим женщинам следует получать 290 мкг в день, что почти вдвое превышает рекомендуемую суточную норму до беременности в 150 мкг.

Четверть чайной ложки йодированной поваренной соли содержит 76 мкг, но многие марки морской соли не добавляют йод, поэтому проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности.

Хорошими пищевыми источниками йода являются морепродукты, морские водоросли, молоко, йогурт и сыр.

• Холин.

Это вещество, содержащееся в грудном молоке, играет важную роль в развитии мозга и нервной системы ребёнка.

Кормящим женщинам требуется больше холина, около 550 миллиграммов в день, для пополнения собственных запасов и удовлетворения потребностей ребёнка.

Риск дефицита холина выше у женщин, которые не принимают добавки фолиевой кислоты.

Источниками холина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, крестоцветные овощи, некоторые виды бобовых, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

• Омега-3 жирные кислоты.

Как и во время беременности, кормящим женщинам следует потреблять от 225 до 350 г рыбы в неделю.

Выбирайте сорта с низким содержанием ртути и высоким содержанием эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, такие как лосось, анчоусы, сардины и форель.

ДГК, в частности, важна для развития мозга. А ещё эта кислота связана с хорошим, крепким сном. Исследование в Journal of Sleep Research показало, что дети, чей рацион дополнен ДГА, имеют более высокое качество сна и могут спокойно спать в течение более длительного периода времени. Сразу два серьёзных бонуса!

• Вода.

Также важно поддерживать водный баланс, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Старайтесь выпивать от восьми до десяти стаканов (по 230 мл) воды в день, а также получать жидкость из других источников, таких как фрукты и овощи, чтобы избежать обезвоживания.

Даже если ваш ребёнок перешёл на смесь, вам всё равно необходимо 8-10 стаканов воды в день для восстановления после родов и для общего здоровья.

Пример плана диетического питания после родов

Если вы следили за питанием во время беременности, то вы хорошо знакомы с большинством лучших продуктов для послеродового периода. Вот как может выглядеть ваш дневной рацион:

Завтрак

Овсянка (от 1/2 до 3/4 стакана) с обезжиренным молоком. Добавьте 1/2 стакана кусочков дыни, яблока или банана для получения дополнительных витаминов, калия и клетчатки.

Обед

Нежирный тунец (85-112 г, можно консервированный в собственном соку) с сельдереем и яйцом, сваренным вкрутую (для получения холина), на цельнозерновом хлебе. Сверху положите хрустящий салат ромэн, хороший источник витамина А, и ломтики помидоров для витамина С.

Ужин

Тушёная или приготовленная на гриле курица или говядина. 60 г мяса сочетайте с 1 стаканом овощей, таких как брокколи, капуста, красный болгарский перец и морковь, а также от 1/2 до 3/4 стакана варёного коричневого риса.

Перекусы

Соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне от 200 до 300 калорий для получения энергии между приёмами пищи.

Попробуйте обезжиренный греческий йогурт с замороженными ягодами и миндалём, дольки яблок и попкорн без соли или смузи с йогуртом, фруктами и шпинатом или капустой.

Не забывайте пить жидкость в течение дня, если не во время еды, то хотя бы между.

Стоит ли молодым мамам принимать витамины после родов?

Единого мнения о приёме добавок в послеродовой период нет.  

Некоторые врачи рекомендуют женщинам продолжать принимать пренатальные витамины во время грудного вскармливания. Даже женщинам, не кормящим грудью, рекомендовано продолжать принимать витаминные комплексы в течение нескольких недель после родов. Другие врачи могут порекомендовать перейти на стандартный комплекс витаминов и минералов.

В отдельной статье мы подробно объясняем, чем отличаются витамины для беременных от витаминов в послеродовом периоде, и чего вам может не хватать, если вы продолжаете пить таблетки из той же баночки.

Ответы на самые популярные вопросы о питании после родов

У вас остались вопросы о том, как определить свои потребности в питании? Вот советы о питании после родов и во время грудного вскармливания для быстрого восстановления и здоровья.

Какие продукты следует есть во время грудного вскармливания? 

Наполняя свою тарелку едой, сосредоточьтесь на трех ключевых целях:

• Качество.

Выбирайте разнообразные нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Употребляя натуральные цельные продукты, вы будете получать витамины, минералы и клетчатку, необходимые для поддержания энергии и полноценного питания организма во время кормления грудью.

Вопреки распространённому мнению, острая пища, молочные продукты, кофеин и некоторые овощи не обязательно вызывают газообразование у ребёнка, поэтому, если у вашего малыша нет проблем с пищеварением или повышенного газообразования, вам не нужно их избегать.

• Достаточное количество калорий.

Женщины обычно сжигают на 300—500 дополнительных калорий в день во время смешанного вскармливания, и на 450—500 дополнительных калорий при исключительно ГВ, поэтому учитывайте это и старайтесь потреблять примерно столько же дополнительных калорий в день.

• Достаточное количество жидкости.

Пьёте ли вы напитки, едите суп или сочные фрукты и овощи, вам необходимо восполнять запас жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое может повлиять на выработку молока.

Каких продуктов следует избегать во время грудного вскармливания?

Многие продукты, которых вы избегали во время беременности (сырая рыба, яйца всмятку, мясное ассорти и непастеризованные мягкие сыры), могут вернуться в рацион. Возбудители пищевых заболеваний обычно не проникают в грудное молоко, поэтому не опасайтесь наслаждаться теми вкусностями, которых вам не хватало последние девять месяцев: малышу они не повредят.

Безопасно ли употреблять алкоголь во время грудного вскармливания?

Воздержание от алкоголя — самый безопасный выбор во время грудного вскармливания, но алкоголь не полностью запрещён. Если вы всё же решите выпить за праздничным столом, употребляйте спиртное небольшими порциями, и выбирайте правильное время.

Американская академия педиатрии рекомендует после употребления одной дозы алкоголя подождать четыре часа, прежде чем кормить грудью или сцеживать молоко, чтобы дать организму время переработать алкоголь. В противном случае он может попасть в грудное молоко.

Поэтому важно соблюдать умеренность.

А если я кормлю грудью близнецов, сколько надо есть?

Мамам, кормящим близнецов исключительно грудью, необходимо около 500 дополнительных калорий в день на каждого ребёнка. Чтобы достичь этой высокой планки, уделяйте особое внимание здоровому питанию и поддержанию водного баланса.

Как понять, что каждый ребёнок получает достаточно молока на ГВ?

Начните отслеживать количество мокрых подгузников, которые производит каждый ребёнок ежедневно, чтобы убедиться, что он получает достаточно еды. Менее шести мокрых подгузников в течение 24 часов может быть признаком обезвоживания.

Следует ли мне скорректировать свой рацион, чтобы у ребенка не развилась аллергия?

Родившей женщине стоит избегать продуктов, которые вызывают брожение в желудке и в целом могут помешать её пищеварению: к ним относятся та самая капуста — как свежая, так и тушёная или квашеная, и большинство всего, что не советуют молодым мамам. Но этот период длится 1-2 недели, до тех пор, пока ваш кишечник не начнёт хорошо справляться со своей работой!

А вот элиминационная, или ограничительная диета для кормящих сегодня критикуется специалистами.

Международный конгресс европейской академии аллергии и клинический иммунологии (EAACI) в очередной раз рассмотрел все гипоаллергенные профилактические диеты и постановил: универсальная диета кормящим мама не нужна!

Рацион мамы может вызывать аллергию у ребёнка в редких случаях, и если это произойдет, рекомендуется исключить только продукт-виновник реакции. Вот мнение экспертов в статье педиатра-неонатолога «Питание кормящей матери: много ли запретов?».

Имейте в виду, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, реже страдают аллергией, чем дети на искусственном вскармливании.

И помните, что колики и газики (особенно колики) практически не имеют ничего общего с вашим питанием. О том, что их вызывает, и как помочь малышу, читайте в статье «Что происходит в животе у грудничка: настоящие причины плача».