Планка считается одним из самых эффективных статических упражнений. Она входит в программу тренировок и профессиональных спортсменов, и простых любителей фитнеса. Благодаря напряжению всех мышц планка помогает проработать не только пресс, но и другие области тела.
Различные вариации этого упражнения позволяют качественно разнообразить тренировки и сделать акцент на определенных мышечных группах. Мужской тренинг на основе планки имеет свои особенности. Изучив их, можно сделать свои занятия интереснее, а тело сильнее.
Не только пресс: польза планки для мужчин
Несмотря на определенную сложность планки для новичков, ее следует включить в свой фитнес-тренинг по нескольким причинам.
- При выполнении планки нагрузку получают все основные группы мышц — живота, спины, рук, ног и ягодиц.
- Упражнение могут делать даже те, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник. Планка позволяет проработать мышцы спины безопасно для позвоночного столба, без его растягивания или сгибания.
- Планка формирует мышечный корсет, нагружая спину и пресс. Проработанные мышцы держат позвоночник в физиологически правильном положении. Это избавляет от болей в шее и спине, нормализует работу внутренних органов.
- Постоянная работа над мышцами спины способствует выравниванию осанки. Прямая спина снимает зажимы с нервных окончаний в области позвоночника и благотворно влияет на дыхательную систему организма. Мужчина с развернутыми плечами и гордой осанкой становится визуально выше, стройнее и привлекательнее.
- Планка ускоряет обменные процессы. Это важно и для худеющих мужчин, и для тех, кто работает на массу.
- При выполнении планки мышцы спины и ног растягиваются. Благодаря этому развивается гибкость.
- При выполнении планки тело избавляется от внутреннего напряжения, которое знакомо людям, ведущим сидячий образ жизни. Поэтому после занятия чувствуется прилив сил и энергии, заметно улучшается настроение.
Большинство людей может выполнять планку без ограничений. Это упражнение противопоказано лишь при межпозвоночных грыжах, серьезном поражении внутренних органов, после травм плечевых суставов и позвоночника. Также элемент не рекомендован беременным женщинам, даже на начальном этапе вынашивания ребёнка.
Основные виды упражнения
Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.
Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.
Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.
Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.
- Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
- Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.
Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.
Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.
- Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
- Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
- Повторить в другую сторону.
Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.
- Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
- Повторить в другую сторону.
Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.
Как тренироваться
Время стояния в планке полностью зависит от уровня подготовки спортсмена. Новичку будет сложно удерживать позу долго, поэтому лучше начать с 10-20 секунд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Каждое занятие можно прибавлять к рабочей паузе по 5 секунд. Так время выполнения элемента дойдет до минуты и больше.
Чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку, надо сочетать в программе разные виды планки. В начале тренинга следует сделать разминку, и в качестве разогревающей подготовки можно использовать планку на коленях. Ею же следует и завершать комплекс. Первой рекомендуется выполнять боковую планку, затем классическую с поднятыми ногами и руками.
Советы любителям фитнеса
Чтобы за месяц подтянуть мышцы и сделать планку одной из своих полезных привычек, следует заниматься по определенному графику, когда первые 18 дней делятся на шестидневки:
- в дни 1 и 3 выполняется классическая планка;
- в дни 2 и 4 — этот же вариант с понятой рукой;
- в день 5 — боковая планка;
- шестой день — отдых.
Время выполнения элемента — 20-30 секунд, количество подходов — 3-4. Перерыв между подходами — 20-30 секунд.
Начиная с 19-го дня, время выполнения увеличивается до 40-60 секунд. Отдых устраивается сначала через четыре дня, затем — каждые три дня. Кроме того, можно дополнить программу динамической планкой, при которой в среднем темпе поочередно поднимаются или подтягиваются к груди нижние конечности.
Чтобы результаты были максимальными, регулярных фитнес-тренировок недостаточно. Важно придерживаться правильного питания: есть пищу, богатую белками, углеводами, полезными жирами. Чтобы обменные процессы в организме не тормозились, надо пить достаточно воды, а также полноценно отдыхать.
