Среди большого разнообразия упражнений отдельной группой можно выделить базовые, которые включают в работу множество мышц, а иногда даже все из них, способствуя при этом эффективному похудению. Особое внимание привлекает упражнение «Планка», выполняя которое в течение всего лишь месяца можно достичь отличных результатов в борьбе с излишним весом и в построении красивого тела.
Преимущества упражнения «Планка»
Планка относится к одному из немногих упражнений, выполнять которые можно в любых условиях и одежде, в удобном месте и в комфортное для вас время, при этом эффект вы получите одинаково хороший. Существует два основных условия, при соблюдении которых польза от тренировок будет максимальной, а результат будет заметен уже спустя месяц:
очень важно делать упражнение правильно, четко следуя технике и выдерживая необходимое время в статичном положении;
только регулярные тренировки принесут ожидаемую пользу, при этом каждая из них будет занимать не более пяти минут ежедневно.
Область воздействия планки очень широка, чем и объясняется ее уникальный эффект похудения. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно:
- укрепить мышцы живота, спины, рук, бедер и ягодиц, сделать их более рельефными и подтянутыми;
- сжечь лишние жировые отложения по всему телу;
- улучшить осанку и укрепить позвоночник;
- развить гибкость тела;
- улучшить обменные процессы в организме.
Правила выполнения упражнения
Чтобы обеспечить эффективное похудение с помощью таких тренингов, очень важно научиться правильно делать планку, учитывая все нюансы и тонкости.
Техника выполнения классической планки:
- примите положение в упоре лежа, сделав упор на предплечья и пальцы стоп;
- локти должны стоять на полу непосредственно под плечами — это обеспечит более устойчивое положение и облегчит выполнение упражнения;
- напрягите все тело и удерживайте его над полом так, чтобы оно образовывало одну прямую линию;
- находитесь в такой позе необходимое время, не прогибаясь в позвоночнике.
Планка относится к довольно простым по своей технике упражнениям, однако часто при ее выполнении допускаются одни и те же ошибки, ведущие к снижению эффективности элемента. Поэтому, начиная похудение по 30-дневной программе, изучите некоторые ее тонкости:
- Обязательно следите за положением позвоночника — он должен быть идеально прямым по всей своей длине, не прогибайтесь в пояснице и не выгибайтесь в грудном отделе. Это является очень важным моментом не только с точки зрения эффективности, но также и влияния тренинга на здоровье.
- Голову держите прямо, не слишком запрокидывая ее вверх или наклоняя вниз. Ориентируйтесь на то, что подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
- Для правильной осанки, хорошей проработки мышц живота и увеличения эффекта от упражнения постоянно держите в напряжении мышцы пресса, для чего втягивайте живот и удерживайте в ровном положении поясницу.
- Чтобы обеспечить быстрое похудение в области живота и талии, можно увеличить нагрузку на соответствующие мышцы, регулируя ширину постановки ног, ведь чем ближе они находятся друг к другу, тем сильнее работают мышцы пресса.
- Выпрямив руки и сделав упор на ладони, вы значительно увеличите нагрузку на все работающие мышцы и ускорите процесс сжигания жира.
Схема похудения за 30 дней
Программа похудения с помощью ежедневного выполнения планки предусматривает постепенное увеличение длительности упражнения. Начинайте тренироваться с удержания позы в течение 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время с шагом в 10 секунд. Достигнув одной минуты, увеличьте шаг до 30 секунд и медленно двигайтесь к тому, чтобы на 30-тый день вы смогли простоять в планке 5 минут. В течение месяца необходимо отвести несколько дней для отдыха, постарайтесь равномерно распределить их, делая паузу ориентировочно после каждого пятого дня занятий. Вначале выполняйте упражнение, стоя на предплечьях, со временем можете вставать на вытянутые руки, что ускорит процесс борьбы с лишним весом.
Программа для эффективного похудения на месяц
Тем, кто хочет избавиться от излишнего жира и уже имеет достаточный опыт в фитнесе, полностью прошел предыдущую схему тренировок и готов к увеличению нагрузки, можно начать заниматься по более сложной программе. Она предполагает выполнение в течение месяца по одному упражнению в день, каждое из которых является усложненной вариацией классической планки. Закончив один цикл упражнений, следует сразу же начать его сначала. За один месяц вы должны успеть выполнить два таких цикла.
Варианты выполнения планки, обеспечивающие эффективное похудение в течение месяца:
- Примите положение низкой планки, сделав упор на предплечья, стопы соедините и удерживайте такую позу в течение 45 секунд. Всего выполните 3 повторения.
- Из предыдущего исходного положения повернитесь на бок и удерживайте такое положение в течение 45 секунд. Верхнюю руку при этом нужно выпрямить вверх и туда же направить взгляд. Выполните по 3 повторения для каждой стороны.
- Выполните упражнение, аналогичное первому, только в этот раз на выпрямленных руках.
- Сделав упор на ладони, повернитесь на бок, верхнюю руку вытяните вперед, взгляд устремите на ее кисть. Выполните такое упражнение по 3 раза для каждой стороны.
- Примите положение низкой планки, оставляя неподвижной верхнюю часть туловища, попеременно сгибайте ноги, прижимая колени к груди.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, ноги держите вместе неподвижно, а руки поочередно поднимайте и касайтесь кистями противоположных плеч.
- Оставляя туловище прямым, переходите из положения низкой планки в высокую, и наоборот.
- Примите положение низкой планки, подтяните к груди одно колено, затем другое. Выпрямив ноги, поставьте руки на ладони, поочередно коснитесь ими противоположных локтей и вернитесь в начальное положение.
- Встаньте в планку на предплечьях, медленно опускайте туловище, стремясь плечами к полу.
- Примите положение низкой планки, выполняйте медленные повороты бедрами.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, стопы изначально должны находиться вместе, с помощью прыжка разведите их в стороны и так же верните в начальное положение.
Уделяйте тренировке не более пяти минут в день и спустя месяц вы будете приятно удивлены состоянием вашего тела, которое будет выглядеть гораздо стройнее и подтянутее.
