Физические нагрузки являются необходимым условием для похудения. Среди разных видов фитнеса плавание является одним из наиболее приятных. Вода сама по себе оказывает оздоравливающее действие, да и к тому же является благоприятной средой для организации тренировок. Это уже оценили многие, в России, например, бассейн регулярно посещает 10-15% населения.
Разные виды плавания в сочетании с выполнением упражнений способны подтянуть мышцы, укрепить позвоночник и избавить от лишних килограммов. Хорошо, если у вас неподалеку протекает река. Тогда вы можете проводить фитнес-тренировки весь летний сезон. Наличие бассейна позволит их продолжать круглый год.
Лечебный эффект плавания не подвергается сомнениям, для него нет практически никаких противопоказаний. Плавать могут все — от младенцев до людей преклонного возраста. Занятия в воде приятны, они помогают расслабиться и привести себя в форму.
Влияние плавания на организм
Находясь в воде, приходится преодолевать ее сопротивление. В результате хорошо прорабатываются те мышцы, на которые ложится нагрузка — рук, ног, спины. Также развиваются выносливость и сила.
В плане оздоровления плаванию нет равных. Оно позволяет:
- Укрепить сердце и сосуды;
- Привести к нормальным показателям артериальное давление;
- Насытить каждую клетку кислородом;
- Сбросить лишний вес;
- Укрепить иммунную систему.
- Избавиться от перенапряжения.
Противопоказания для проведения фитнес-тренировок в воде
Любые обострения заболеваний, инфекции, повышенная температура тела являются противопоказаниями к фитнес-тренировкам в воде. Подождите, пока ваше состояние нормализуется, и возобновите посещения бассейна или водоема. О периоде, который требуется на восстановление, нужно уточнить у врача. Существует ряд заболеваний, при которых нужно с осторожностью подходить к занятиям плаванием, при некоторых из них они противопоказаны. Сюда входят пороки и другие заболевания сердца, болезни почек, эпилепсия и судорожный синдром, венерические болезни.
При сильных искривлениях позвоночника, наличии грыж, деформации позвонков требуется консультация специалиста, чтобы не допустить ухудшения состояния.
Похудение с помощью тренингов в воде
Если ваша цель — похудение, то необходимо подходить к этому вопросу комплексно. Плавание может стать частью вашей программы или самостоятельным вариантом тренировок. Занимаясь фитнесом в воде, можно потерять до 400 ккал в час. При плавании обмен веществ ускоряется наполовину. Но нужно иметь в виду, что занятия должны быть напряженными, а все движения — энергичными. Если вы проплаваете час средним темпом, то похудеть у вас вряд ли получится. Процесс жиросжигания начинается при определенной выраженности физической нагрузки. Поэтому обратите внимание на важные правила, которых стоит придерживаться во время таких фитнес-тренировок для похудения:
- Обрести стройность можно лишь при достаточно долгой и интенсивной работе в воде. Сердце должно биться более часто, а вы после занятий должны чувствовать усталость.
- Чередуйте различные стили плавания, так как это позволит загрузить разные группы мышц. Баттерфляй эффективен для укрепления и похудения рук, кроль на спине сделает стройнее бока, брасс — бедра и ноги.
- Оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю по часу. Плаванию уделите 80% времени, остальные 20% — упражнениям в воде.
- Интервальные фитнес-тренировки со сменой темпа помогают потратить больше энергии, а процесс жиросжигания будет продолжаться и после их завершения.
- Не ешьте за час до и через час после занятия, а лучше всего плавать натощак до завтрака. Это позволит организму использовать жир для получения энергии.
- Перед плаванием разомнитесь, подготовьте свои мышцы и суставы.
Эффективным способом похудения могут стать разнообразные упражнения, выполняемые в воде, аквааэробика, разные стили плавания.
Пример тренировки в бассейне и базовые упражнения
Чтобы вы могли лучше сориентироваться, как должно проходить занятие в бассейне, направленное на похудение, ознакомьтесь со следующим вариантом интервальной тренировки:
- Пятиминутная разминка на суше (необходима для разогрева мышц и суставов).
- Первые 5 минут — плавание кролем в нормальном для вас темпе.
- Следующие 5 минут плавание в более интенсивном темпе.
- Упражнение с доской для плавания. Проплывите одну дорожку, делая активные движения ногами, держась за доску.
- Дальше перейдите на баттерфляй (2 дорожки).
- Чередуйте 3 и 4 пункт.
- В конце тренировки поплавайте 10-15 минут так, как вам нравится.
Во время такой тренировки энергия сжигается с участием кислорода, поэтому она называется аэробной. Чередование тяжелой работы и отдыха стимулирует организм на сжигание жира. При этом частота сердечных сокращений возрастает до 120-140 ударов в минуту.
Показателем того, правильно ли вы тренируетесь, служит полная потеря сил на 5-7 интервале. Если вы устали раньше — снизьте темп. Минимальная частота занятий — 2 раза в неделю, а продолжительность — 45 минут. Интервальные фитнес-тренировки для похудения нужно проводить 2-4 раза еженедельно. Их интенсивность постепенно нужно увеличивать. Занимаясь несколько недель таким образом, сделайте перерыв на 2 месяца, затем можете вернуться к тренингам.
Увеличить эффективность плавания можно, делая различные упражнения в воде:
- Бег по мелководью выполняется на реке или в море. Разнообразьте его бегом с подниманием колена.
- Прыжки. Присядьте, а потом резко выпрыгните вверх.
- Махи ногами. Держась за бортик бассейна, делайте махи в разные стороны.
- Махи руками в стороны под водой.
- Восьмерка. Держа мяч обеими руками, вытяните их перед собой и рисуйте восьмерку сверху вниз.
Борьба с лишним весом может проходить как на суше, так и в воде. Если вы предпочитаете второй вариант, имейте в виду, что возможно вам придется сочетать плавание с другими занятиями — так похудение будет более эффективным. Но, в любом случае, без изменения рациона питания в сторону сокращения количества вредных продуктов не обойтись. Вес уйдет только тогда, когда будет создан дефицит калорий.
