Плавание – это аэробный вид физической активности, который хорошо нагружает сердце, сосуды и легкие. Регулярные тренировки в бассейне гармонично развивают все мышцы тела, формируя красивую подтянутую фигуру. Но прежде чем приступить к водным спортивным занятиям, поклоннику здорового образа жизни придется обзавестись необходимым снаряжением, ознакомиться с негласными правилами этикета и продумать программу тренировок.
Фитнес в воде: экипировка пловца
Пловцу понадобятся очки, плавательный костюм и купальная шапочка. Дополнительно приобретают ласты, аквапояс и водонепроницаемые часы, чтобы фиксировать время преодоления дистанции.
Возможно, придется приобрести доску для плавания и колобашку (поплавок в форме восьмерки). Использование приспособлений позволяет отработать правильные движения ног и гребки: при изоляции верхней части тела тренируются ноги, при изоляции нижней – работает верхняя часть туловища.
Советы поклонникам ЗОЖ: правила поведения в бассейне
Чтобы не сбиваться с нужной скорости и самому не тормозить чье-либо передвижение, нужно выбрать подходящую дорожку. Но прежде чем занять ее, стоит предупредить об этом уже плавающего там спортсмена и договориться с ним о том, как лучше поделить пространство.
Чтобы не допустить столкновения на дорожке, рекомендуется не выпускать своих партнеров из виду. Если возникла необходимость остановиться и отдохнуть, лучше сделать это в конце дорожки.
Зачем считать пульс после выполнения упражнения?
Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.
Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.
Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.
Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса
Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.
На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.
Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).
