Среди всех стилей плавания баттерфляй является самым сложным. К его освоению рекомендуется приступать уже имея опыт плавания — для новичков эта техника плавания не подходит. Баттерфляй — утомительный и энергозатратный стиль, а значит, он уместен в тренировках, направленных на похудение. Помимо стимуляции жиросжигания, плавание способом баттерфляй комплексно нагружает скелетную мускулатуру. Здесь активно работают мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, спины, ног, пресса.
Плавание баттерфляем для похудения: основы техники
Баттерфляй — вид плавания на животе, в котором обе стороны туловища производят синхронные симметричные движения. В баттерфляе можно выделить два ключевых технических элемента: сильный размашистый гребок верхними конечностями и движения вверх-вниз туловищем и ногами. Эти элементы осваиваются по отдельности и в комбинации друг с другом. Важное значение имеет и манера дыхания. Вдохи и выдохи согласуются с движениями рук.
Волнообразные движения тела: работа плеч, пресса, таза, ног
При плавании баттерфляем туловище по всей длине, от плеч до стоп, производит волнообразные движения. Волна начинается от плеч, затем в нее последовательно вовлекаются остальные части тела: грудь, пресс, таз, бедра, голени, ступни. Амплитуда волны нарастающая. Все это напоминает дельфиньи движения, поэтому о таком плавании иногда говорят — плавание способом дельфин.
Эффективные движения головой
Движения головы следует согласовывать с действиями рук. Когда голова наклоняется и входит в воду, шейные мускулы должны быть расслаблены. Если совершать лишние движения головой, эти мускулы останутся напряженными. Из-за этого продвижение вперед будет затруднено.
Правильные движения ног
Работа нижней части тела заключается в выполнении волнообразных движений, и здесь особую роль играют бедра. Область таза не только совершает движения вверх-вниз, но и производит толчки. Такие действия могут быть выполнены только при скоординированной работе спинных мускулов при движениях в вертикальной плоскости и мускулов нижнего пресса при энергичных толчковых движениях. Если правильно выполнено волнообразное движение туловищем и бедрами, ноги сами собой согнуться, и ступни примут нужное положение. В процессе плавания способом баттерфляй ноги должны удерживаться вместе и действовать синхронно.
Толчки ступнями
Волна, производимая туловищем, заканчивается толчками ступней. Этот толчок дает дополнительный импульс движению вперед. Он должен быть энергичным и быстрым, но без чрезмерности. Толчки ступнями и остальные движения, совершаемые при выполнении волны, можно отработать при помощи специальных упражнений.
Упражнения, помогающие освоить технику баттерфляй
При разучивании техники баттерфляй будут полезны следующие упражнения:
- Продвижение в положении на боку: рука снизу вытянута, сверху — опущена. Отрабатываются движения бедер перед или за центральной осью туловища.
- Движения нижних конечностей вверх-вниз с нагрузкой. Акцент на отработку движений бедер.
- Упражнения с моноластой: 25 метров — отработка толчков, небольшая передышка, серия заплывов три по 100 метров, при этом каждые 25 или 15 метров — подводное движение: тело вытянуто, чередуются позиции на животе и спине, а также на разных боках.
- Заплывы серией три по 100 метров: половину стометровой дистанции плыть только за счет работы ног, половину — способом баттерфляй, потом — пауза для отдыха. Скорость от заплыва к заплыву наращивается.
- Упражнение, в котором при опущенных руках двигаются только ноги. Выполняется в маске с дыхательной трубкой и, как вариант, с моноластой. Здесь вырабатывается умение расслаблять шейные мускулы при давлении воды на голову.
С помощью этих упражнений улучшаются сила, гибкость и выносливость нижних конечностей, отрабатываются элементы техники.
- Гребки руками
Другим ключевым элементом техники баттерфляй являются гребки верхними конечностями. Руки здесь двигаются синхронно. Обе руки в одно и то же время быстро выводятся из воды, а затем перемещаются вперед и книзу. В момент движения кисти поворачиваются ладонями к воде и наружу, а локти разворачиваются таким образом, чтобы воды первыми коснулись кисти.
При правильном выводе верхних конечностей из воды пловец может аккумулировать энергию для мощного гребка руками над водой. Здесь важное значение имеет, насколько руки расслаблены. Если руки сжимаются или изгибаются, это тормозит вывод плеч и рук из воды и продвижение вперед перед уходом верхних конечностей в воду.
Руки и голова опускаются в воду в одно и то же время. Это дает дополнительный импульс продвижению вперед. Затем кисти уходят вниз и наружу, начиная следующий цикл движения. В начале выполнения гребка руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Сила движения верхних конечностей нарастает. Под конец гребка кисти продвигаются к тазу, локтевые суставы подводятся к туловищу.
- Цикл дыхания
Нужно правильно подобрать время для вдоха и выдоха, иначе можно сбиться с ритма и затормозить движение. Вдох короткий, выдох более длинный: он занимает большую часть цикла гребка. Вдох осуществляется при подъеме над водой головы и плеч, в момент, когда верхние конечности выходят из воды. Потом руки начинают уходить вперед, а лицо опускается в воду.
- Согласование движений рук и туловища
Цикличная работа рук согласуется с волнами, производимыми туловищем. На один цикл движений верхних конечностей выпадает 2 волнообразных движения корпуса и ног. Одна волна проходит по телу во время сгибания головы вперед и опускания верхних конечностей в воду, вторая — в следующей фазе гребка.
Стиль баттерфляй является непростым для освоения, но он стоит того, чтобы быть включенным в программу тренировок для похудения. Кроль и баттерфляй — стили плавания особенно эффективные в плане сжигания калорий. За один час плавания энергичным кролем или баттерфляем можно сжечь 500-700 ккал в зависимости от веса.
Для похудения полезно чередовать стили и периоды высокой и низкой интенсивности (интервальный принцип). Можно стимулировать похудение и обычными тренировками, но тренироваться нужно не меньше 30 минут, плавая в быстром темпе. Помимо похудения плавание хорошо способствует развитию скелетной мускулатуры. Нагрузку здесь получают все части тела: плечевой пояс, руки, пресс, спина, ягодицы, нижние конечности.
