Плиометрические тренинги: принципы и упражнения для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плиометрические тренировки — одно из популярных направлений фитнеса. Их применяют и профессиональные спортсмены, и любители ЗОЖ, чтобы увеличить выносливость, скорость и взрывную силу. Выбрав плиометрику в качестве основы, можно составить свой план тренировок в подходящем режиме: табата-тренинга, суперсетов или круговых тренировок.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковыми фитнес-тренингами. Действительно, часть упражнений представляют собой прыжки в разной технике. Но все же плиометрические тренировки состоят не только из запрыгиваний на платформу, берпи и других подобных элементов. Плио-тренинги представляют собой взрывные интенсивные занятия в высоком темпе и включают также отжимания с хлопком, спринтерский бег и другие фитнес-упражнения.

Плиометрика основана на уменьшении времени между фазой сокращения и растягивания мускулов. Это и вызывает увеличение выносливости и взрывной мышечной силы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества плиометрического фитнеса

Преимущества плиометрического фитнеса

Плиометрика имеет множество преимуществ:

  1. Высокий темп и включение в работу всех групп мышц вызывают большие энергозатраты и быстрое избавление от лишнего веса. Это позволяет использовать плио-тренинги для похудения.
  2. Плиометрика — это сочетание силового тренинга и кардионагрузок. Поэтому в ходе тренировок одновременно сжигается жир и прорабатываются мышцы.
  3. Плио-упражнения улучшают скоростные показатели, развивают взрывную силу мышц, увеличивают выносливость. Спринтеры начинают быстрее бегать, у борцов и боксеров растет скорость реакции и сила удара, прыгуны в высоту улучшают свои показатели.
  4. Плиометрические тренировки доступны. Их можно проводить не только в фитнес-зале, но и дома или же на улице.
  5. Плио-тренинг укрепляет связки. Это помогает избежать травм во время силовых и кардиотренировок.
  6. Аэробные нагрузки, возникающие во время плиометрических занятий, имеют интервальный характер. Поэтому они не влияют негативно на мышечные волокна, в отличие от обычных интенсивных кардиотренировок.
  7. Плио-тренировки запускают анаболические процессы и стимулируют рост мышечной массы в случае «плато».
  8. Упражнения плио-комплекса способствуют развитию выносливости и координации движений.
  9. Плио-тренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень энергии, которые могут быть снижены из-за сидячего образа жизни.
  10. Плиометрика подходит и для мужчин, и для женщин.

Минусы и противопоказания к тренингам

К минусам данного метода занятий можно отнести следующее:

  • большая нагрузка на суставы, в особенности на коленные и голеностопы;
  • значительное увеличение частоты пульса, что может отразиться на работе сердца;
  • плиометрика рассчитана на подготовленных поклонников ЗОЖ, новички в фитнесе с ней не справятся;
  • велик риск травмы после неправильного приземления или же падения;
  • из-за высокого темпа выполнения элементов сложно следить за техникой, что может снизить эффективность работы или привести к травме;
  • значительная нагрузка на позвоночник.

Заниматься по системе плио-тренировок нельзя при болезнях сердца и сосудов, органов дыхания, если есть проблемы с суставами и значительный лишний вес.

Здоровье должно быть в хорошем состоянии, чтобы спортсмен мог выполнять плио-упражнения с полной отдачей.

Простые плиометрические упражнения

Они подойдут тем, кто впервые занимается плиометрикой, но имеет базовую спортивную подготовку:

  1. Прыжки с «выбрасыванием» всех конечностей (Jumping Jack).
  2. Прыжки с разводкой нижних конечностей в планке (Plank Jack).
  3. Беговой элемент с подъемом коленей (High Knees).
  4. Конькобежец (Skater). Выполняется фитнес-элемент так: наклонить корпус чуть вперед, руки согнуть в локтях. Сделать прыжок вправо. Одновременно завести левую ногу за правую. Сразу же сделать повтор в другую сторону.
  5. Лыжник (Ski Jump). Во время прыжка чуть согнутые в коленях ноги повернуть вправо. Одновременно руки и корпус поворачивается влево.
  6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers). В упоре лежа колени поочередно подтягиваются к груди.

Упражнения средней сложности

Упражнения средней сложности
  1. Прыжковые выпады (Lunge Jump).
  2. Прыжки в горизонтальной стойке (Plank Tuck In Out). При выполнении перехода из планки ноги сгибаются и перемещаются в прыжке вперед. Руки остаются на полу.
  3. Прыжки на 180° (180° Jump). Упражнение надо делать с широкой постановкой ног. Перед прыжком следует присесть.
  4. Удары нижними конечностями вперед (Front Kick).
  5. Бег в перевернутой позиции на четвереньках (Crab Kicks). Напоминает движение из народного танца. Следует сесть на пол, опора — на прямые руки и согнутые и расставленные ноги. Поднять таз. «Выбрасывать» голени вперед и вверх, чередуя конечности.
  6. Приседы с подпрыгиванием (Squat Jump).

Упражнения для продвинутых атлетов

  1. Высокие прыжки (Tuck Jump).
  2. Приведение тела к полу из горизонтальной позы с ударом в ладони (Push-up with Clap).
  3. Бурпи (Burpee).
  4. Х-прыжки (X-jump). В воздухе развести ноги, поднять и развести руки. При приземлении ноги свести вместе, руки опустить.
  5. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks). В прыжке надо касаться пятками ягодиц. Руки остаются на полу.

Примеры плио-тренингов

Плиометрические тренировки могут проводиться в различной форме. Количество и виды упражнений, время их выполнения, число подходов зависят от личных предпочтений и уровня подготовки спортсмена.

  • Плиометрическая табата.

Принцип табата-тренировки состоит в чередовании периодов работы и отдыха по 20 и 10 секунд соответственно. Для каждого упражнения этот цикл повторяется 8 раз. После двухминутного отдыха следует перейти к следующему элементу.

Комплекс включает 8 плио-упражнений. Основная тренировка длится около 45 минут.

  • Круговая интервальная фитнес-тренировка.

Такой тренинг предусматривает выполнение 5-8 упражнений одно за другим, без перерывов. Число кругов зависит от сложности программы и уровня подготовки спортсмена.

Новичкам можно взять 6 простых элементов. Каждое надо выполнять полминуты, после 15-секундного отдыха перейти к следующему. Число кругов — 3-4, перерыв между ними — 2 минуты.

Когда уровень спортсмена вырастет до среднего, можно будет выполнять 5-6 кругов более сложных упражнений.

  • Плиометрический тренинг с попарным выполнением элементов.

Эффективной является плиометрическая тренировка, построенная по методике суперсета. Выбирают 8 тренировочных движений и разбивают их по парам. Это могут быть:

  • Jumping Jack — Crab Kicks;
  • Skater — Plank Tuck In Out;
  • Ski Jump — Mountain Climbers;
  • Plank Jack — Squat Jump.

Первое упражнение выполняется 20 секунд. Затем после 20 секунд отдыха — в течение 20 секунд второе фитнес-движение. Так надо сделать 3-4 круга. Затем после 2-минутного отдыха перейти к следующей паре.

Советы профессионалов

Чтобы плио-тренинг был более эффективным, необходимо соблюдать такие рекомендации:

  1. Начинать тренировку необходимо с разминки, завершать — заминкой.
  2. Время занятия надо планомерно увеличивать с 20-25 минут до часа.
  3. Необходимо соблюдать технику тренировочных движений, не терять концентрацию в течение всей работы.
  4. Частота фитнес-тренировок зависит от их целей: для развития взрывной силы надо заниматься 3 раза в неделю, чтобы придать мышцам тонус и ускорить анаболический процесс — 2.
  5. Занятиям с фитнес-утяжелителями, боксами и лавками должен предшествовать месяц регулярных тренировок без инвентаря.
  6. Заниматься надо на твердой поверхности в обуви с нескользящей подошвой. Также предпочтительно использование фиксаторов на голеностопы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 29.04.2019 19:11, обновлено 17.04.2020 19:56
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Ошибки в питании, которые мешают похудеть
Не всегда строгие ограничения в питании позволяют похудеть. Какие ошибки мешают сбросить лишний вес?
5 вещей, которые нельзя делать для похудения
Хотите похудеть? Узнайте, чего ни в коем случае нельзя делать, если хочется сохранить свое здоровье.
Полезные лесные травы для здоровья и похудения
Полезные весенние травы: чем полезны? Мы расскажем, как лучше употреблять травы, и подскажем разные интересные рецепты.
5 способов перестать постоянно думать о еде при похудении
Худеете, но часто мешают мысли о еде? Мы подскажем несколько простых способов, которые помогут не думать о еде постоянно.
Аргентина: вкусная рыба для здоровья и похудения
Готовите ли вы блюда из рыбы аргентины? Мы расскажем о полезных свойствах рыбы и подскажем оригинальные рецепты блюд.
Как начать похудение?
Хотите начать похудение, но не знаете, как? Мы подскажем, как настроиться на этот процесс, и что сделать для стройной фигуры.