Плиометрические тренинги: принципы и упражнения для похудения

Плиометрические тренировки — одно из популярных направлений фитнеса. Их применяют и профессиональные спортсмены, и любители ЗОЖ, чтобы увеличить выносливость, скорость и взрывную силу. Выбрав плиометрику в качестве основы, можно составить свой план тренировок в подходящем режиме: табата-тренинга, суперсетов или круговых тренировок.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковыми фитнес-тренингами. Действительно, часть упражнений представляют собой прыжки в разной технике. Но все же плиометрические тренировки состоят не только из запрыгиваний на платформу, берпи и других подобных элементов. Плио-тренинги представляют собой взрывные интенсивные занятия в высоком темпе и включают также отжимания с хлопком, спринтерский бег и другие фитнес-упражнения.

Плиометрика основана на уменьшении времени между фазой сокращения и растягивания мускулов. Это и вызывает увеличение выносливости и взрывной мышечной силы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества плиометрического фитнеса

Плиометрика имеет множество преимуществ:

1. Высокий темп и включение в работу всех групп мышц вызывают большие энергозатраты и быстрое избавление от лишнего веса. Это позволяет использовать плио-тренинги для похудения.
2. Плиометрика — это сочетание силового тренинга и кардионагрузок. Поэтому в ходе тренировок одновременно сжигается жир и прорабатываются мышцы.
3. Плио-упражнения улучшают скоростные показатели, развивают взрывную силу мышц, увеличивают выносливость. Спринтеры начинают быстрее бегать, у борцов и боксеров растет скорость реакции и сила удара, прыгуны в высоту улучшают свои показатели.
4. Плиометрические тренировки доступны. Их можно проводить не только в фитнес-зале, но и дома или же на улице.
5. Плио-тренинг укрепляет связки. Это помогает избежать травм во время силовых и кардиотренировок.
6. Аэробные нагрузки, возникающие во время плиометрических занятий, имеют интервальный характер. Поэтому они не влияют негативно на мышечные волокна, в отличие от обычных интенсивных кардиотренировок.
7. Плио-тренировки запускают анаболические процессы и стимулируют рост мышечной массы в случае «плато».
8. Упражнения плио-комплекса способствуют развитию выносливости и координации движений.
9. Плио-тренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень энергии, которые могут быть снижены из-за сидячего образа жизни.
10. Плиометрика подходит и для мужчин, и для женщин.

Минусы и противопоказания к тренингам

К минусам данного метода занятий можно отнести следующее:

• большая нагрузка на суставы, в особенности на коленные и голеностопы;
• значительное увеличение частоты пульса, что может отразиться на работе сердца;
• плиометрика рассчитана на подготовленных поклонников ЗОЖ, новички в фитнесе с ней не справятся;
• велик риск травмы после неправильного приземления или же падения;
• из-за высокого темпа выполнения элементов сложно следить за техникой, что может снизить эффективность работы или привести к травме;
• значительная нагрузка на позвоночник.

Заниматься по системе плио-тренировок нельзя при болезнях сердца и сосудов, органов дыхания, если есть проблемы с суставами и значительный лишний вес.

Здоровье должно быть в хорошем состоянии, чтобы спортсмен мог выполнять плио-упражнения с полной отдачей.

Простые плиометрические упражнения

Они подойдут тем, кто впервые занимается плиометрикой, но имеет базовую спортивную подготовку:

1. Прыжки с «выбрасыванием» всех конечностей (Jumping Jack).
2. Прыжки с разводкой нижних конечностей в планке (Plank Jack).
3. Беговой элемент с подъемом коленей (High Knees).
4. Конькобежец (Skater). Выполняется фитнес-элемент так: наклонить корпус чуть вперед, руки согнуть в локтях. Сделать прыжок вправо. Одновременно завести левую ногу за правую. Сразу же сделать повтор в другую сторону.
5. Лыжник (Ski Jump). Во время прыжка чуть согнутые в коленях ноги повернуть вправо. Одновременно руки и корпус поворачивается влево.
6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers). В упоре лежа колени поочередно подтягиваются к груди.

Упражнения средней сложности

1. Прыжковые выпады (Lunge Jump).
2. Прыжки в горизонтальной стойке (Plank Tuck In Out). При выполнении перехода из планки ноги сгибаются и перемещаются в прыжке вперед. Руки остаются на полу.
3. Прыжки на 180° (180° Jump). Упражнение надо делать с широкой постановкой ног. Перед прыжком следует присесть.
4. Удары нижними конечностями вперед (Front Kick).
5. Бег в перевернутой позиции на четвереньках (Crab Kicks). Напоминает движение из народного танца. Следует сесть на пол, опора — на прямые руки и согнутые и расставленные ноги. Поднять таз. «Выбрасывать» голени вперед и вверх, чередуя конечности.
6. Приседы с подпрыгиванием (Squat Jump).

Упражнения для продвинутых атлетов

1. Высокие прыжки (Tuck Jump).
2. Приведение тела к полу из горизонтальной позы с ударом в ладони (Push-up with Clap).
3. Бурпи (Burpee).
4. Х-прыжки (X-jump). В воздухе развести ноги, поднять и развести руки. При приземлении ноги свести вместе, руки опустить.
5. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks). В прыжке надо касаться пятками ягодиц. Руки остаются на полу.

Примеры плио-тренингов

Плиометрические тренировки могут проводиться в различной форме. Количество и виды упражнений, время их выполнения, число подходов зависят от личных предпочтений и уровня подготовки спортсмена.

• Плиометрическая табата.

Принцип табата-тренировки состоит в чередовании периодов работы и отдыха по 20 и 10 секунд соответственно. Для каждого упражнения этот цикл повторяется 8 раз. После двухминутного отдыха следует перейти к следующему элементу.

Комплекс включает 8 плио-упражнений. Основная тренировка длится около 45 минут.

• Круговая интервальная фитнес-тренировка.

Такой тренинг предусматривает выполнение 5-8 упражнений одно за другим, без перерывов. Число кругов зависит от сложности программы и уровня подготовки спортсмена.

Новичкам можно взять 6 простых элементов. Каждое надо выполнять полминуты, после 15-секундного отдыха перейти к следующему. Число кругов — 3-4, перерыв между ними — 2 минуты.

Когда уровень спортсмена вырастет до среднего, можно будет выполнять 5-6 кругов более сложных упражнений.

• Плиометрический тренинг с попарным выполнением элементов.

Эффективной является плиометрическая тренировка, построенная по методике суперсета. Выбирают 8 тренировочных движений и разбивают их по парам. Это могут быть:

• Jumping Jack — Crab Kicks;
• Skater — Plank Tuck In Out;
• Ski Jump — Mountain Climbers;
• Plank Jack — Squat Jump.

Первое упражнение выполняется 20 секунд. Затем после 20 секунд отдыха — в течение 20 секунд второе фитнес-движение. Так надо сделать 3-4 круга. Затем после 2-минутного отдыха перейти к следующей паре.

Советы профессионалов

Чтобы плио-тренинг был более эффективным, необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Начинать тренировку необходимо с разминки, завершать — заминкой.
2. Время занятия надо планомерно увеличивать с 20-25 минут до часа.
3. Необходимо соблюдать технику тренировочных движений, не терять концентрацию в течение всей работы.
4. Частота фитнес-тренировок зависит от их целей: для развития взрывной силы надо заниматься 3 раза в неделю, чтобы придать мышцам тонус и ускорить анаболический процесс — 2.
5. Занятиям с фитнес-утяжелителями, боксами и лавками должен предшествовать месяц регулярных тренировок без инвентаря.
6. Заниматься надо на твердой поверхности в обуви с нескользящей подошвой. Также предпочтительно использование фиксаторов на голеностопы.