Многие спортсмены и любители фитнеса используют в своих тренировках плиометрические упражнения. С их помощью развивают взрывную силу, повышают выносливость, улучшают скоростные качества. Плиометрика помогает похудеть и подтянуть проблемные зоны.
Плиометрические тренировки
В современном фитнесе термином «плиометрика» обозначают любые прыжковые упражнения. При совершении прыжковых движений мышцы очень быстро сокращаются и растягиваются. Мышечное напряжение достигает максимальных значений за очень короткий промежуток времени. Проявляющуюся в таких движениях силу называют взрывной, а режим работы мышц — плиометрическим.
Взрывная сила — качество, которое ценится во многих видах спорта. Для ее развития достаточно одной плиометрической тренировки в неделю. Впрочем, этим польза плиометрики не ограничивается. С ее помощью можно сбросить вес, укрепить мышцы, развить выносливость и координацию движений. Для каждой цели существует своя программа тренировок.
Плиометрические упражнения
Среди плиометрических упражнений особой популярностью пользуются запрыгивания на платформу, берпи, взрывные отжимания и выпрыгивания из приседа.
- Плиометрические (взрывные) отжимания в целом похожи на классические отжимания от пола, но они дополнены хлопком в ладоши. Для новичков существует облегченный вариант — отжимания с отрывом рук от пола. В облегченном виде упражнение выглядит следующим образом: атлет принимает упор лежа, сгибает локти и опускает грудь к полу, затем резко отталкивается руками и отрывает ладони от опоры. Приземляется атлет на руки, немного согнутые в локтях. Корпус должен все время оставаться выпрямленным. Если получается сделать 20 отжиманий с отрывом рук от пола, можно переходить к отжиманиям с хлопком. Хлопать нужно перед грудью. Можно делать хлопки над головой и за спиной, но это варианты для продвинутых атлетов — к их освоению нужно приступать спустя 1-2 месяца плиометрических тренировок. Темп выполнения взрывных отжиманий должен расти от тренировки к тренировке. В дальнейшем можно освоить двойной и тройной хлопок.
- Плиометрические приседания развивают взрывную силу всего тела. Упражнение выполняется просто: атлет приседает до параллели бедер с полом, потом резким усилием выпрямляет ноги и выпрыгивает вверх. Прыжок не должен быть слишком высоким. Приземление должно происходить на чуть согнутые ноги.
- Еще одно популярное плиометрическое упражнение — запрыгивание на платформу. В этом упражнении, как и в предыдущем, атлет тоже приседает и из положения приседа делает прыжок. Но не вертикальный. Атлет запрыгивает на платформу, то есть прыгает вперед и вверх. Чтобы сильнее оттолкнуться от пола, нужно присесть пониже. Приземляться нужно на обе ноги. Начать можно с невысоких платформ, но их высоту нужно постепенно увеличивать.
- Берпи — плиометрическое упражнение, которое используется и для укрепления мышц, и для похудения. Оно задействует большое количество мышечных групп. Лучше всего прорабатываются мышцы плечевого пояса, ягодиц, пресса, голеней. Техника выполнения: из положения стоя атлет присаживается на корточки и упирается руками в пол перед собой. Затем он резко выбрасывает ноги назад и оказывается в упоре лежа. Снова резким движением подтягивает колени к груди и возвращается в позицию на корточках. Потом начинает вставать и быстро выпрыгивает вверх. В момент прыжка атлет поднимает руки над головой (можно сделать хлопок).
Темп выполнения плиометрических упражнений максимально высокий. Но, несмотря на высокую скорость, все движения должны совершаться подконтрольно, с четким соблюдением техники.
Плиометрика и похудение
В плиометрических упражнениях одновременно задействуется большое количество мышц. Работа ведется в высоком темпе. Организм длительное время находится под нагрузкой. Все это делает плиометрические тренировки идеальным средством для снижения веса. В тренировочных программах, рассчитанных на похудение, плиометрические нагрузки часто совмещают с кардио. Рассмотрим пример такой программы:
- берпи — 2 подхода по 15-20 повторений;
- выпрыгивания из приседа — 2 подхода по 15-20 повторений;
- любые упражнения на пресс — 2 подхода по 15 раз;
- кувырки — 2 подхода по 50 кувырков в каждом;
- бег на 100 метров с максимально высокой скоростью — повторить 3-4 раза;
- отдых — 10 минут;
- бег на 3 километра.
В плиометрических упражнениях можно не считать повторы, а работать на время: один подход — 1-2 минуты. Отдых между подходами — 1 минута. Отдыхать между пробежками нужно до тех пор, пока не восстановится дыхание. Если цель плиометрических тренировок — похудение, отягощения не используются.
Плиометрика и силовой фитнес
Силовой фитнес — это комплекс упражнений, развивающих мускулатуру и увеличивающих силу мышц. Благодаря таким элементам улучшается мышечный рельеф, подтягиваются проблемные места, формируется гармоничная фигура, повышаются силовые показатели. Силовой фитнес объединяет разные виды упражнений — с отягощениями и без них. К категории силовых элементов относятся подтягивания, отжимания, скручивания, хотя в этих упражнениях в качестве отягощения используется только вес собственного тела.
Плиометрические отжимания, приседания, подтягивания и различные виды прыжков с успехом задействуются и в силовых тренировках. С их помощью ускоряют мышечный рост, улучшают рельефность и развивают взрывную силу мышц. Чтобы достичь анаболического эффекта, плиометрикой нужно заниматься не отдельно, а в комплексе с классическими силовыми тренировками. Техника плиометрических приседаний и отжиманий приведена выше, теперь несколько слов о плиометрических (взрывных) подтягиваниях. Они выполняются следующим образом: атлет повисает на перекладине, взявшись за нее прямым или обратным хватом. Начинает подтягиваться и мощным усилием подбрасывает себя вверх, при этом разжимает кисти и отрывает их от перекладины. Начиная двигаться вниз, атлет снова хватается за перекладину либо тем же самым хватом, либо другим.
Это тяжелое и травмоопасное упражнение, поэтому выполнять его нужно с большой осторожностью. В целом скоростной режим работы для неподготовленного новичка может оказаться слишком сложным, поэтому не стоит начинать занятия силовым фитнесом с плиометрических упражнений. Лучше первое время выполнять обычные приседания, отжимания и подтягивания, а к плиометрическим элементам приступать через 2-4 недели тренировок.
