Любая физическая нагрузка предполагает поднятие тяжестей, будь то махи гирей или приседание со штангой. Однако, не всем по состоянию здоровья можно эти тяжести поднимать. Но это вовсе не значит, что о спорте придется забыть совсем. Как деревьям нужен ветер для поддержания эластичности ветвей, так и организму нужны занятия для поддержания нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия. Но при этом нужно соблюдать определенные правила.
Чем чревата большая физическая нагрузка для неподготовленного организма?
Не секрет, что человек имеет возможность стоять и передвигаться в вертикальном положении благодаря наличию позвоночника. Это уникальное устройство скелета, которое выполняет сразу 2 функции: амортизатора и поддерживающего механизма. При поднятии тяжестей, например, штанги с пола в 1,5 своих веса, основную нагрузку на себя берет позвоночник. Если он расположен правильно, а все позвонки и диски занимают строго отведенные для них места, то нагрузка распределяется равномерно. А если же имеются аномалии развития позвоночного столба, какие-либо заболевания или травмы, то нагрузка распределяется неодинаково, что повышает риск деформации дисков и позвонков.
Но позвоночник не в одиночку противостоит большому весу. Ему помогают и другие отделы, внутренние органы, мышцы, диафрагма. Из-за повышения давления в брюшной полости диафрагма и мышцы пресса сдавливают внутренние органы и сосуды. Для неподготовленного организма такая нагрузка может быть чревата их смещением и последующим выходом через слабые места в мышцах, то есть образованием грыж. Большая физическая нагрузка может привести к перегибу мочеточников и питающих почки сосудов, что чревато смещением этого мочевыводящего органа. У женщин может развиться опущение матки.
Вот чем опасны фитнес-тренировки с большими весами для неподготовленного организма. Особую угрозу они представляют для тех, кому уже поставлен диагноз «пупочная грыжа» или «опущение желудка». Такие люди обходят спортивные залы стороной, боясь навредить здоровью и не веря, что с помощью простых упражнений можно накачать красивое рельефное тело. По мнению фитнес-инструктора Анастасии Юрковой, даже при подобных противопоказаниях можно и нужно заниматься спортом. Ведь для укрепления мышечного корсета, повышения его прочности нужны физические нагрузки. Мышцы кора, удерживающие внутренние органы в правильном положении, не способны вырасти сами собой. Укрепление мышц тазового дна необходимо не только в повседневной жизни, но и для нормального протекания беременности и родов.
Чего нельзя допускать на фитнес-тренировках?
Неважно, пришли ли вы в спортзал в первый раз или же ваши фитнес-тренировки ограничены медицинскими противопоказаниями, чего не стоит делать никому, так это брать олимпийские рекорды. Торопиться ни в коем случае нельзя. В процесс следует втягиваться постепенно, так же постепенно повышая нагрузку, выполняя упражнения для самых разных групп мышц. При условии регулярных занятий, со временем ограничений будет становиться все меньше и меньше, ведь мышцы будут укрепляться. Просто для создания рельефного и мускулистого тела потребуется гораздо больше времени. Не игнорируйте разминку и растяжение, какой бы минимальной не была нагрузка. Разминаясь между силовыми подходами, вы не позволите крови застаиваться в конечностях, минимизируете нагрузку на сердце и предупредите появление варикозного расширения вен.
Не обходите своим вниманием тренажеры. Если вы опасаетесь их солидного отягощения, то у вас всегда есть возможность убрать пару-тройку «блинов», к тому же так вы нагружаете лишь определенные группы мышц, что позволяет избежать нагрузки на травмированные участки. На тренажерах можно «добрать» нагрузку, которую не удалось получить при работе стоя или с гантелями. Они же могут выступить альтернативой упражнениям, которые вам нельзя выполнять по состоянию здоровья. Например, вместо жима гантелей стоя проработать эту же группу мышц, выполняя жим вверх, сидя на тренажере.
Правила и особенности выполнения упражнений
Нюансы и особенности физической нагрузки при противопоказаниях к поднятию тяжестей:
- исключение из тренировки упражнений с осевой нагрузкой
При имеющихся заболеваниях спины, глаз или грыжах не выполнять упражнения, нагружающие ось тела. Речь идет о любых толчках, рывках, становой тяге, приседаниях со штангой. Фитнес-тренер Анна Лысенко считает, что в этом случае стоит отказаться и от бега, прыжков, упражнений со сложной координацией и тех, которые предполагают частую смену положений тела;
- минимизировать количество упражнений с «натуживанием»
Это те упражнения, при которых сильно напрягается передняя брюшная стенка. К примеру, жим ногами лежа. При его выполнении человек вынужден выталкивать вес, сильно напрягая брюшину, то есть «натуживаясь»;
- при нагрузке на верхнюю часть туловища использовать пояс для штангистов
Если вам нельзя поднимать тяжести из-за риска сильного повышения кровяного давления, то лучше вообще отказаться от выполнения упражнений для верхней части туловища. Всем остальным не лишним будет зафиксировать органы брюшной полости с помощью специального пояса. Но при этом постепенно следует укреплять свой собственный мышечный корсет;
- подбирать вес в соответствии с уровнем своей физической подготовки
Если у человека имеются грыжи или заболевания глаз, то поднимать с пола гири весом в 10—20 кг ему строго противопоказано. Это же касается и женщин, пришедших в спортзал совсем недавно. Если тело натренировано недостаточно, то лучше начинать с небольших гантелей. Многие сомневаются в целесообразности использования снаряда весом 1—1,5 кг, но именно с них и стоит начинать фитнес-тренировку новичкам. Со временем вес можно потихоньку добавлять, но самое главное на первых порах — правильно освоить технику выполнения упражнений;
- подбирать варианты физической нагрузки для выполнения лежа или сидя
По мнению Анны Лысенко, работать со свободными весами лучше сидя или лежа, ведь в таком положении осевая нагрузка минимальна. Если же вы планируете что-то делать стоя, например, выпады или приседания, снимите отягощения, возьмите пустой гриф и работайте в медленном темпе.
Как видно, даже при противопоказаниях к подъему тяжестей всегда можно снизить риск возникновения всевозможных проблем и сложностей при силовых тренировках. Для этого нужно соблюдать технику выполнения, увеличивать физическую нагрузку постепенно, правильно дышать при выполнении упражнений. Всем имеющим лишний вес нормализовать его, ведь при наличии висцерального жира риск возникновения неприятных последствий существенно повышается. Ну а самое главное — не бояться, а если имеются опасения, то всегда можно обратиться за консультацией к тренеру.
