Далеко не у всех есть возможность, желание и мотивация регулярно посещать тренажерный зал, подстраиваясь под его график работы и вкладывая средства в приобретение абонемента. Проводить эффективные тренировки можно и в домашних условиях, и даже на улице, используя для этого простой тренажер — турник. Основными упражнениями, которые можно выполнять с его помощью, являются подтягивания, однако реализовать их на практике абсолютным новичкам достаточно сложно. Ниже вы найдете полезные рекомендации, позволяющие научиться делать около 30 повторов этого упражнения для мышц спины за короткое время.
Анатомия подтягиваний
Большинство неопытных спортсменов рассматривают подтягивания лишь как упражнение для мышц спины, но на самом деле в ходе работы на турнике так или иначе задействуется вся верхняя часть тела. При этом существует возможность сменить акцент нагрузки с одной группы мышц на другую путем перемены положения рук.
Таким образом, во время работы на турнике нагружаются:
- широчайшие мышцы;
- трапециевидные;
- двуглавые мышцы плеч;
- предплечья;
- дельты;
- пресс.
В точности соблюдая технику подтягиваний и делая разнообразные виды этого упражнения, можно существенно преобразить верхнюю часть своего тела.
Техника дыхания
Как и при выполнении всех остальных упражнений, во время подтягиваний важно правильно и размеренно дышать. Это не только позволит повысить выносливость, сделать больше повторений и получить максимальный эффект от тренинга, но и поможет избежать травм и ухудшения самочувствия, например, головокружений, травм позвонков и грыж дисков.
Дышать во время упражнения следует так:
- глубоко вдохните, едва приняв положение виса на перекладине;
- при сгибании рук и подтягивании груди в перекладине делайте медленный и полный выдох.
Сопровождая подтягивания таким дыханием, можно избежать негативных последствий и извлечь максимум из занятий фитнесом. Важно помнить, что, делая любое силовое упражнение, самую трудоемкую его часть нужно совершать на выдохе.
Схема выполнения упражнения для мышц спины
Чтобы по итогам регулярного выполнения упражнения для мышц спины вы сохранили свое здоровье и получили желаемые результаты, следует делать его в точности с описанной ниже техникой.
Общая схема выполнения подтягиваний выглядит следующим образом:
- Разместите ладони на перекладине одним из описанных ниже способов, при этом следите за тем, чтобы большие пальцы рук всегда находились снизу.
- Глубоко вдохните, стопы соедините или оставьте их свободно опущенными.
- Начинайте сгибать руки, медленно поднимаясь вверх и одновременно плавно выдыхая, при этом не следует делать рывки и резкие движения.
- Остановитесь в положении, когда ваш подбородок будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров над перекладиной.
- В том же темпе вернитесь в начальное положение.
- Подтянитесь намеченное количество раз, при этом две руки следует сгибать синхронно, не извиваясь и не совершая резких движений.
Работая по такой технике, вам в скорости удастся развить и нарастить мышцы торса. Если же делать подтягивания в быстром темпе, то объём мышцы приобретут не столь быстро, зато станут более крепкими и сильными.
Варианты размещения рук на перекладине
Хват, или положение рук на перекладине, определяет то, на какие конкретно мышцы придется наибольшая нагрузка при выполнении упражнения. Различают следующие его виды:
- Узкий — подходит для качественной проработки двуглавых мышц плеч, а также предплечий.
- Широкий — для основательной прокачки спины.
- Обычный — предполагает размещение рук на ширине плеч и используется для равномерной проработки всего торса.
- Смешанный — одна рука расположена на перекладине прямым хватом, другая — обратным.
- Обратный — хорош для прокачки бицепсов и грудных мышц.
Освоение упражнения начинающими
Зачастую тем, кто первый раз приступает к работе на турнике, описанное упражнение дается крайне тяжело. Это обусловлено рядом факторов:
- Наличие излишней массы тела — в этом случае нагрузка на мышцы возрастает на количество лишних килограммов.
- Слабо развитые мышцы — при отсутствии регулярных фитнес-тренировок мышцы тела теряют свой тонус, поэтому перед выполнением подтягиваний следует их укрепить с помощью других упражнений.
- Нарушение техники выполнения — сложно правильно упражняться на перекладине, если мышцы тела работают несогласованно.
Для освоения данного упражнения новичкам рекомендуется пользоваться такими способами:
- Примите положение в висе и пребывайте в нем максимально возможное для вас время, что позволит укрепить руки и спину.
- Упражнение «Негативная тяга». В ходе его выполнения нужно делать лишь вторую часть обычного подтягивания. Для этого следует при помощи товарища или стула принять положение виса на согнутых под прямым углом руках, подбородок при этом должен быть немного выше перекладины. Далее медленно выпрямляйте руки, контролируя каждое свое движение.
- Тренинг с напарником. При помощи партнера следует подтянуться вверх, после чего негативную фазу проделать самостоятельно.
- Работа на тренажере. Он представляет собой турник, внизу которого расположен валик с противовесом. Нужно выполнять подтягивания, упираясь коленями в валик, при этом последний будет выталкивать вас вверх.
- Подтягивания с опорой. Используя стул, зафиксируйте положение, при котором локти согнуты под прямым углом, а далее продолжайте подтягивания своими силами.
Фитнес-программа на 30 подтягиваний
Работать по следующей фитнес-программе следует через день для того, чтобы мышцы имели возможность восстановиться:
- короткая разминка для верха тела;
- подтягивания широким хватом — 12 повторений;
- перерыв 1-2 минуты;
- упражнение на перекладине с узкой постановкой рук — 12 повторений;
- перерыв 1-2 минуты;
- подтягивания на бицепсы — 12 повторений;
- перерыв 5-8 минут;
- подтягивания классические — делайте возможное для вас количество повторений, которое с каждым разом следует увеличивать и довести в итоге до 30 раз.
