Упражнение на турнике для мышц спины, плеч и живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Практически в любом детском саду, абсолютно в каждом школьном спортзале и на любой уличной площадке есть достаточно простой по своей конструкции, но мощный по достигаемому эффекту тренажер — турник. При помощи турника можно выполнять разные по сложности упражнения для многих мышц тела, но самое простое из них доступно каждому — это вис на перекладине. О его недостатках и технике выполнения следует узнать заранее, чтобы предотвратить нежелательные последствия и получить максимум пользы.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза виса на турнике

Большую часть своей жизни мы проводим стоя или в сидячем положении, что приводит к постепенному сжатию межпозвоночных дисков, которые утрачивают свои амортизационные свойства. Такие процессы пагубно сказываются на здоровье позвоночника и качестве жизни человека, но вполне можно избежать таких осложнений, регулярно выполняя упражнения на турнике. Очень эффективным в данной ситуации является вис на поперечине, помогающий растянуть позвоночник и нивелировать последствия малоподвижного образа жизни. Это упражнение для мышц спины включено в комплекс лечебной физкультуры для реабилитации после травм и восстановления здоровья позвоночника в известных центрах вертебрологии.

Вис на перекладине также полезно выполнять для развития, растяжки и укрепления мышц и суставов плеч. Благодаря такой физической нагрузке можно хорошо разработать суставы, увеличить амплитуду их движений и снизить мышечное напряжение в этой зоне. Это пригодится не только в повседневной жизни, но и в силовом фитнесе. Жим с отягощениями и отжимания от пола будут даваться проще, появится возможность выполнять их в большем диапазоне, получить лучший результат и обезопасить тренинги.

Из-за воздействия силы притяжения в течение всей жизни наш рост понемногу уменьшается. Физическая нагрузка на турнике помогает не только предотвратить такие возрастные изменения, но даже увеличить свой рост на несколько сантиметров.

Вис и физическая нагрузка с отягощениями

Вис и физическая нагрузка с отягощениями

Силовые тренировки являются необходимым условием для наращивания мышечной массы, в таких занятиях много пользы для организма, но также и вреда. Базовые упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, оказывают компрессионное воздействие на позвоночник. Это означает, что при регулярной работе с весом межпозвоночные диски сжимаются, появляются протрузии и грыжи, сопровождающиеся постоянными болевыми ощущениями. На такую ситуацию можно повлиять при помощи лекарств, но только временно. Решением могут быть регулярные занятия ЛФК, а также вис на турнике после каждого из перечисленных упражнений. Это поможет уменьшить вредное воздействие отягощений на межпозвоночные диски, риск появления грыжи и других проблем с позвоночником.

Техника выполнения упражнения на руках

Техника выполнения этого упражнения для мышц спины достаточно проста, но, тем не менее, с ней следует обязательно ознакомиться для получения максимальной пользы. Решив позаботиться о здоровье позвоночника, занимайтесь по следующему алгоритму:

  1. Повисните на перекладине, разместив свои руки на расстоянии немного шире плеч.

  2. Ноги держите прямыми или чуть согните в коленях, примите максимально естественное положение.

  3. Постарайтесь расслабить все тело, в особенности мускулатуру спины, делая спокойные вдохи и выдохи.

  4. С усилием сделайте глубокий наклон головы, коснувшись подбородком груди, что поможет растянуть мышцы верхней и средней частей спины.

  5. Делайте плавные покачивания вперед и назад, еще больше растягивая мышцы.

  6. По возможности попросите напарника осторожно потянуть вас вниз, удерживая за бедра.

  7. Пытайтесь удержаться в висе максимально возможное для вас время. Общая длительность выполнения упражнения для мышц спины должна составлять примерно полчаса в неделю.

Чтобы выровнять дисбаланс в развитии мышц рук и спины, можно висеть на одной конечности, вторую при этом следует разместить на поясе. Менять их положение надо примерно каждые полминуты.

Техника виса на ногах

Более сложным вариантом выполнения описанного упражнения является вис на ногах. Физическая нагрузка в данном случае приходится на мышцы ног, растяжка происходит в тазобедренных суставах и позвоночнике. Для этого понадобятся специальные ботинки, которые крепятся одновременно и на лодыжках, и на перекладине, за счет чего вы и будете держаться на турнике. Изначально можно страховать себя руками, но затем, обретя уверенность в своем положении, опустить их вниз. Максимальное время пребывания вверх ногами — одна минута.

Висеть на ногах противопоказано людям с заболеваниями сердца и сосудов, при проблемах с глазами и во время беременности. Во всех остальных случая висеть таким образом можно, но недолго, при этом важно следить за своим самочувствием, ведь такое положение для нашего организма не физиологично.

Упражнение для мышц пресса

Упражнение для мышц пресса

Турник считается по праву универсальным снарядом, на котором можно не только висеть и выполнять подтягивания, но также и прорабатывать мышцы пресса. Для этого следуйте такому алгоритму:

  • повисните на турнике, разместив руки на комфортном расстоянии друг от друга;

  • медленно поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;

  • если не получается поднять ноги на заданную высоту, остановитесь на удобной для вас высоте, при этом их не сгибая;

  • задержавшись в такой позе на несколько секунд, опускайте ноги вниз очень медленно, не раскачивая туловище.

Можно делать данное упражнение в самых разных вариантах — выбор подходящего зависит от уровня физической подготовки.

Частые ошибки при выполнении виса

Может показаться, что вис на турнике — это очень простое упражнение, однако при его выполнении возникают типичные для многих ошибки:

  • Согнутые руки.

Они препятствуют максимальному растяжению позвоночника, которого можно достичь лишь при полностью прямых расслабленных руках.

  • Включение мышц спины.

Часто данные мышцы вовлекаются в работу автоматически, но при их напряжении невозможно достичь желаемого результата. Гораздо эффективнее максимально расслабить всю верхнюю часть тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 10.02.2019 20:32, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Голод — не тетка: питание по Полу Брэггу
Питание и здоровье: наследие Пола Брэгга. Интервальные диеты.
Ягода ежевика в питании: польза и преимущества
Как разнообразить питание при помощи ягод. Ежевика: польза для здоровья и работы мозга, витамины
Молоко А2: польза для здоровья, нужно ли в питании?
Сторонники говорят, что молоко А2 полезнее, оно легче в усвоении, реже провоцирует аллергию, но исследования пользы пока немногочисленны.
Улыбка на миллион: 15 средств для здоровья зубов
Как сохранить красоту улыбки? Продукты, которые действительно заботятся о здоровье зубов и десен.
Обмен веществ: что важно знать?
Метаболизм обеспечивает жизнедеятельность всего организма. Как оптимизировать обменные процессы?
Восстановительные тренинги: виды и особенности проведения
Хотите снять напряжение и стресс? Научитесь выполнять упражнения релаксации, полезные детям и взрослым.