Обратные отжимания — упражнение, которое помогает укрепить трехглавые мышцы плеч. Его можно выполнять в любом месте, где найдется подходящая опора для рук. Спортивные снаряды для работы не понадобятся. Упражнение отличается не только доступностью, но и простой техникой выполнения. Однако, несмотря на простоту, все-таки существует несколько технических нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить эффект от тренировок. Рассмотрим подробнее, как нужно выполнять обратные отжимания, и каких типичных ошибок следует избегать.
Упражнение для мышц рук
Обратные отжимания пользуются популярностью среди любителей силовых тренировок. Упражнение базовое: оно затрагивает сразу несколько мышечных групп и вовлекает в работу больше одного сустава. Значительная часть нагрузки достается трицепсам. Вспомогательную функцию выполняют грудные мышцы, передние зубчатые, плечевые, дельтовидные (передняя часть) и мышцы предплечий. Это не единственное упражнение на трицепсы, но одно из самых лучших. Оно часто выручает тех атлетов, которые пока не способны отжиматься от брусьев.
Техника выполнения фитнес-элемента
Упражнение выполняется спиной к опоре, отсюда и название «обратные отжимания». В тренажерном зале в качестве опоры используют спортивную скамью. Техника включает следующие шаги:
- Повернуться к скамье спиной. Присесть и упереться в скамью руками, обхватив ее край пальцами. Закинуть ноги на вторую скамью, стоящую параллельно первой. Более простой вариант: вытянуть ноги вперед и поставить на пятки.
- Вывести таз за край скамьи, расположив туловище на весу. В стартовом положении руки выпрямлены. Угол между ногами и туловищем равен 90 градусам.
- Делая вдох, плавно согнуть руки и опустить туловище к полу.
- На выдохе выпрямить руки и вернуть туловище в первоначальное положение.
В дальнейшем, если нагрузка будет ощущаться, как слишком слабая, можно задействовать отягощение: положить на бедра диск от штанги. Возможно кому-то понадобится облегчить упражнение. Новичкам разрешается не только поставить ноги на пол, но и согнуть колени.
Ошибки в упражнении
Обратные отжимания не отличаются особой сложностью. Но есть несколько технических нюансов, о которых нельзя забывать, иначе тренинг может закончиться травмой или эффективность упражнения будет не слишком высокой. Возможные ошибки:
- Разведение локтей.
Локти должны все время смотреть назад, их положение на протяжении всего подхода не меняется. Если при сгибании рук локти отклоняются в стороны, нагрузка уходит с целевых мышц, и упражнение теряет свой первоначальный смысл, или, как минимум, его эффективность значительно снижается. Стоит также учесть, что в этом упражнении для мышц рук есть риск получить вывих плеча, а при разведении локтей в стороны он возрастает.
- Слишком низкое опускание таза.
С одной стороны, для максимального растяжения прорабатываемых мышц нужно опускаться как можно ниже. С другой стороны, опускаясь слишком низко, можно повредить плечевые суставы. Оптимальным считается опускание до уровня, на котором плечи становятся параллельными полу.
- Округление спины.
При выполнении обратных отжиманий нельзя сутулиться. Правильная осанка помогает удержать нагрузку на целевых мышцах и защищает плечевые суставы от перенапряжения. Выполняя отжимания на трицепс, нужно стараться сохранять корпус прямым, грудь расправленной, а мышцы живота напряженными.
- Движения туловища вперед-назад.
Туловище должно двигаться только вниз и вверх. Спину нужно держать близко к краю скамьи.
Необходимо постоянно контролировать процесс дыхания в ходе упражнения. Вдох совершается при нисходящем движении, выдох — при движении вверх, то есть в фазе максимального напряжения мышц.
Количество подходов и повторений
Для силового тренинга оптимальным считается совершать по 15-40 повторений на конкретную мышцу. Если тренируется новичок, ему достаточно повторить движение 15-20 раз. Суммарное количество повторений можно разбить на несколько подходов. Сколько делать подходов, каждый решает индивидуально. Их может быть от 2 до 5. Не стоит с первого дня давать себе максимальную нагрузку. Для начала нужно отточить технику выполнения упражнения.
По мере роста натренированности нужно увеличивать и количество повторений. Опытный атлет должен делать за тренировку не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений. Если получается сделать подряд 10 повторений с дополнительным весом равным 15 кг, имеет смысл переходить к выполнению более сложного упражнения для мышц рук, то есть к отжиманиям на брусьях.
Силовой тренинг в зале: чем заменить и дополнить обратные отжимания?
Найти альтернативу обратным отжиманиям легко, если тренировки проводятся в тренажерном зале. Для прокачки трицепса можно использовать штангу, гантели, брусья, блочный тренажер. Обратные отжимания — это базовое упражнение на трицепс. К этой же категории относятся отжимания на брусьях, жим штанги лежа и отжимания от пола. Все перечисленные упражнения для мышц рук прорабатывают также и грудь. Чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно во время выполнения отжиманий на брусьях держать корпус вертикально, в жимах лежа использовать узкий хват, а в отжиманиях от пола — узкую постановку рук.
Форму и рельеф мышц улучшают при помощи изолирующих упражнений. Для трицепса такими являются разгибания рук на блочном устройстве, французский жим и различные виды разгибаний рук со штангой или гантелями. Новичкам достаточно базовых упражнений. К изолирующим атлеты прибегают на более поздних тренировочных этапах.
Иногда возникает необходимость доработать одну из головок трицепса, отстающую в развитии от остальных. Хотя трицепс и сокращается во всех упражнениях целиком, все-таки можно задействовать одну из головок чуть сильнее. Чтобы подтянуть длинную головку, нужно чаще выполнять разгибания рук на нижнем блоке или разгибания одной руки с гантелью из-за головы. Две другие головки сильнее вовлекаются в работу при выполнении разгибаний на верхнем блоке с использованием канатной рукояти.
Силовой тренинг должен включать несколько упражнений на трицепс. В домашних условиях обратные отжимания можно дополнить отжиманиями от пола с узкой постановкой рук. Со временем желательно обзавестись гантелями для выполнения французского жима и разгибаний. Брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке или рассмотреть вариант их покупки для дома.
