Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Термин «выносливость» широко применяется в среде спортсменов как одно из условий настоящего успеха. Выносливость — это способность человека эффективно выдерживать физическую нагрузку, отводя на тренинг небольшой отрезок времени. Это значит, что выносливым можно назвать спортсмена, который за ограниченный временной период может выполнять различные упражнения в большом объёме и с достаточным уровнем профессионализма.

Развитая выносливость помогает совершать движения качественно, экономя время и энергетические ресурсы организма. Особенно важен этот показатель в высокоинтенсивных фитнес-тренировках: фигурном катании, велосипедной езде, кроссфите, гимнастике.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Разновидности выносливости

Можно выделить несколько главных разновидностей выносливости. Для развития каждой из них имеется свой комплекс упражнений.

В первую очередь, специалисты выделяют специальную и общую возможность выдерживать физические нагрузки. Во время многокомплексных упражнений, когда задействованы главные группы мышц, а также при выполнении умеренных упражнений, у спортсмена развивается общая (аэробная) выносливость.

Если спортсмен чувствует себя бодро после длительной пробежки, то впоследствии он сможет легко освоить аналогичные физические нагрузки (плавание, интервальный бег, гребля, езда на велосипеде). А вот при узконаправленной физнагрузке развивается специальная выносливость отдельных мышц.

Для качественного улучшения показателей выносливости необходимо упражняться ежедневно. Режим фитнес-тренировок зависит от того, какой тип выносливости нужно развить (силовую, беговую, мышечную). Бывает так, что человек вынослив по силовым показателям, однако беговая выносливость у него совершенно неразвита, из-за чего во время пробежек он задыхается и вынужден постоянно переходить на шаг.

Физическая нагрузка для развития силовой выносливости

Физическая нагрузка для развития силовой выносливости

Силовая выносливость эффективно развивается тогда, когда мышцы работают на пределе своих сил максимально возможное время. Мускулатура меньше сокращается во время физических нагрузок, благодаря чему результат от занятий повышается.

На развитие силовой выносливости уходит больше времени, чем на развитие прочих типов спортивной закалки. В качестве идеальной фитнес-тренировки для развития этой способности используются комплексы элементов с частым их повторением.

Наиболее результативные упражнения для силовой выносливости:

  • штановая тяга;
  • жим штанги сидя, лежа и на наклонной скамье;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • выпады с отягощением (гантелями, гирями, штангой).

На начальном этапе физическая нагрузка выполняется в 3-4 сета по 10-15 повторов. Постепенно интенсивность наращивается таким образом, чтобы количество повторений одного элемента достигало 50-60 раз. Главное преимущество таких занятий в том, что одновременно с выносливостью развивается и сила мышечной ткани. Поэтому людям, которые занимаются профессиональным силовым спортом (штангистам, кроссфитерам, тяжелоатлетам), необходимо в первую очередь развивать именно данный тип выносливости.

Упражнения для развития беговой выносливости

Упражнения для развития беговой выносливости

Развитие беговой выносливости необходимо всем людям, которые мечтают похудеть без вреда для здоровья. Такой спортсмен сможет пробежать более длинную дистанцию в едином темпе, благодаря чему расщепление жировых отложений будет происходить более результативно. Чтобы беговая выносливость улучшилась, следует соблюдать ряд простых правил, которые помогут в короткие сроки добиться отличного результата.

  • Употребляйте напитки с кофеином.

Кофеин считается одним из веществ, способствующих похудению на фоне регулярных физических нагрузок. Чашка крепкого чая или кофе подарит заряд бодрости и восполнит энергетические ресурсы.

  • Корректно чередуйте фитнес-тренировки.

Главное условие успешных занятий — не только умеренный темп упражнений, но и разнообразие. Физическая нагрузка должна чередоваться по степени интенсивности. Так, умеренный бег следует комбинировать с предельной скоростью, а спортивная ходьба должна чередоваться с интервальным бегом. Только такой подход позволит избежать тренировочного застоя, который наступает при выполнении однотипных упражнений.

  • Правильно питайтесь.

Пересмотрите свой ежедневный рацион. Улучшение беговой выносливости невозможно при наличии в меню быстрых углеводов. Переключитесь на сложные (медленные) углеводы, клетчатку и белок — основной строительный инструмент для мышечной ткани.

  • Развивайте силовые показатели.

Невозможно развить беговую выносливость и при этом оставаться слабым в физическом плане. Чтобы не навредить организму и равномерно распределить физнагрузку, придется обратиться к дополнительному комплексу для развития силы. Развитая мускулатура станет отличным подспорьем в процессе достижения беговой выносливости.

  • Бегайте по пересеченной местности.

Когда придет время увеличить интенсивность фитнес-тренировок, поможет бег по наклонной и неровной поверхности. Через 4-6 недель такой физической нагрузки организм станет заметно выносливее и крепче.

Мускульная выносливость

Выносливость мышц — способность мышечной ткани эффективно противостоять физической нагрузке. Лучшими упражнениями для развития мышечной выносливости можно назвать:

  • прыжки со скакалкой — результативная нагрузка для всех групп мускулатуры;
  • длительные пробежки с умеренной скоростью — они помогают укрепить сердечную мышцу;
  • приседы—упражнения — повышают выносливость мышц нижней части тела, а также абдоминальных мышц;
  • отжимания — результативная физнагрузка для улучшения выносливости спинных мускулов, мускулатуры кора и плечевого пояса.

Режим фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки на развитие выносливости должны строиться по особому спортивному режиму. На начальном уровне последовательная физическая нагрузка должна развивать аэробную выносливость, постепенно переключаясь на анаэробный фитнес-режим.

Интенсивность упражнений должна возрастать по мере развития спортивных показателей. Нельзя заниматься однотипными видами тренинга: для качественного развития выносливости темп, время и интенсивность движений должны чередоваться, комбинироваться и меняться местами.

Специалисты также выступают за качественный отдых организма. Упражнения для улучшения выносливости неэффективны, если между днями тренировок нет дней отдыха. Инструкторы по фитнесу заявляют: 3-4 дня фитнес-тренировок в неделю достаточно, чтоб развить и общую, и специальную выносливость.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 21.02.2019 09:01, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Как заниматься кардио для похудения и наращивания мышц? Узнайте проверенные советы экспертов в фитнесе.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Силовая программа упражнений для развития выносливости
Как развить силовую выносливость? Воспользуйтесь полезными советами и базовой программой упражнений.
Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок
Заинтересовались спортивной гимнастикой? Поговорим о ее базовых упражнениях, правилах и особенностях.
Лучшие упражнения для развития гибкости спины
Освоить технику мостика из положения стоя поможет комплекс действенных упражнений для улучшения гибкости.