Тренировка спины в блочном тренажере — это эффективный способ укрепить и развить мышцы для освоения более сложных базовых упражнений. Вертикальная тяга сидя помогает проработать не только спину, но также плечи и бицепсы, что позволяет называть это упражнение условно-базовым. По своему действию такая тяга во многом похожа на подтягивания с собственным весом и используется как подготовительный этап к тренировкам на турнике.
Особенности и польза упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока за голову — это одно из ключевых упражнений, входящих в любую программу тренировок, как для мужчин, так и для женщин. Основные его преимущества заключаются в следующем:
- прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, образуя ее красивую V-образную форму;
- делает спину шире и тем самым визуально уменьшает объём талии;
- укрепляет мышцы спины и рук, улучшая показатели силы;
- подготавливает к выполнению более сложных базовых упражнений;
- делает спину рельефнее, включая в работу даже самые мелкие мышцы;
- формирует красивую осанку при условии правильного выполнения.
Перед выполнением этого упражнения для спины рекомендуется изучить его технику и в первый раз тренироваться под присмотром опытного тренера. В зависимости от поставленных перед собой целей, следует выбирать один из вариантов тяги верхнего блока. Например, опуская рукоятку блока до уровня живота, вы задействуете широкие грудные мышцы, а при выполнении тяги за голову активнее всего включаются мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Оптимальнее всего в ходе этого упражнения опускать рукоятку блока на верхнюю треть груди, при этом нагрузка примерно одинаково распределяется между спинными и грудными мышцами, развивая их гармонично.
Варианты положения рук
Выполняя это упражнение можно использовать разнообразные виды хвата, а в зависимости от положения ваших рук будут активнее работать те или иные мышцы:
- ставя руки широко, можно сместить акцент нагрузки на внешнюю часть широчайших мышц спины, что позволяет сделать ее еще объёмнее;
- при узкой постановке рук в большей степени работают мышцы спины, прилегающие ближе к позвоночнику, что также полезно для стабилизации позвонков и предотвращения некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- средний хват предполагает размещение рук на расстоянии чуть шире плеч, таким образом прорабатывается средняя часть широчайших мышц спины и формируется ее красивый рельеф;
- прямой хват в значительной степени задействует трицепсы, в то время как обратный — бицепсы плеч.
Выбирайте ширину и вид хвата в зависимости от того, какую область спины вы хотите развить больше. В идеале, следует выполнять упражнение разнообразно, чередуя направление и постановку рук из тренировки в тренировку, таким образом мышцы спины будут прокачиваться равномерно.
Схема выполнения упражнения для спины
Одной из самых важных рекомендаций по выполнению данного упражнения для спины является минимальное включение в работу бицепсов и максимальная нагрузка на мышцы спины. Также перед началом фитнес-тренировки следует хорошо изучить технику выполнения тяги, которая заключается в следующем:
- Выставьте в блочном тренажере необходимый вес отягощения и прикрепите подходящую рукоятку (для начинающих лучше всего подходит широкий гриф).
- Сядьте на скамью тренажера и закрепите ноги под специальным валиком — это поможет совершать более уверенные движения.
- Держите спину прямо, взгляд устремите вперед, возьмитесь за гриф двумя руками, поставив их на необходимой ширине.
- Делая выдох, силой мышц спины опустите гриф за голову, слегка подав ее вперед и коснувшись рукояткой тренажера нижней части шеи.
- Гриф на протяжении всего своего движения должен находиться в горизонтальном положении. В самой нижней точке задержите его на 2-3 секунды.
- Медленно поднимите руки вверх, полностью разогнув локтевые суставы в наивысшей точке и расслабив при этом мышцы рук и спины.
- Выполняйте все движения бережно, не допуская рывков, в противном случае существует повышенный риск травм локтевых и плечевых суставов.
Занимаясь фитнесом с отягощениями, особенно важно уделять внимание технике выполнения упражнений, при этом отрабатывать ее лучше всего с малым весом, перед зеркалом или под наблюдением опытного инструктора.
Рекомендации по занятиям фитнесом для спины
Безопасный и успешный фитнес всегда основывается на четком соблюдении правил тренировок. Тяга верхнего блока за голову, как и большинство других упражнений, имеет свои тонкости, которые обязательно нужно учитывать:
- Сначала используйте небольшой вес отягощений и наращивайте его постепенно.
- Во время опускания грифа руки направляйте ближе к туловищу.
- Важным моментом для безопасности упражнения является прямое положение спины и головы.
- Для усиления эффекта от тяги можно слегка наклонить корпус назад, что дополнительно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.
- Старайтесь каждую тренировку менять вид и ширину хвата — это поможет всесторонне проработать мышцы спины и рук, исключить их привыкание к однотипным нагрузкам.
- Полезно в одной тренировке сочетать несколько упражнений для развития широчайших мышц спины, что позволит прорабатывать их комплексно.
- Некоторые инструкторы рекомендуют не разгибать руки полностью в верхнем положении грифа для снижения нагрузки на суставы. Однако в такой ситуации мышцы находятся в постоянном напряжении, в то время как для их активного развития важно попеременно напрягаться и расслабляться, растягиваясь.
- Важно во время движений правильно и равномерно дышать. Вдох должен приходиться на момент расслабления при поднятии грифа, а выдох — при опускании его за голову. Такой подход позволяет насытить кровь и мышцы кислородом, повысить их выносливость, уменьшить усталость от упражнений для спины и сократить необходимое время на отдых.
- Перерыв между подходами следует делать не более полутора минут, при этом всего рекомендуется выполнять 4 сета максимум по 12 повторов.
- Рабочий вес не должен превышать 60% от максимально возможного для вас.
- При выполнении этого упражнения девушкам рекомендуется использовать небольшой вес, делая при этом большое количество повторений.
