Подтягивания на перекладине: правила упражнений для новичков

Люди, которые хотят улучшить свою физическую форму и решили для этого заняться фитнесом, должны выполнять базовые упражнения в первую очередь. Эти тренировочные движения оказывают нагрузку сразу на несколько мышечных групп и вовлекают в работу более одного сустава. За счет этого быстро увеличиваются физические возможности тела. К таким упражнениям относятся подтягивания. Их техника довольно проста, но новички нередко испытывают трудности с выполнением подтягиваний, поскольку степень развития мускулатуры рук и всего плечевого пояса не позволяет им свободно поднимать вес собственного тела. Однако эти трудности можно преодолеть достаточно быстро, если правильно организовать занятия фитнесом.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Польза подтягиваний и правильная техника выполнения упражнения

Фитнес-тренировки, основу которых составляют подтягивания, оказывают нагрузки на такие группы мышц:

• бицепсы плеч;
• трицепсы;
• широчайшие мускулы спины;
• дельтовидные мышцы;
• трапеция;
• мускулы плеч;
• мышцы предплечий.

Степень интенсивности оказываемой во время занятия фитнесом нагрузки на вышеуказанные мышечные группы зависит от следующих факторов:

• характера хвата. Он может быть прямым – тыльные стороны ладоней направлены к туловищу, или обратным – запястья обращены к телу;
• ширины постановки кистей. От того, как далеко друг от друга находятся кисти на перекладине, зависит, какая именно мышечная группа будет получать основной объём нагрузки;
• высоты подтягивания и положения туловища при выполнении упражнения.

Чтобы извлечь максимум пользы из подтягиваний, необходимо строго соблюдать правильную технику при их выполнении. Классический вариант подъема туловища в висе на турнике предполагает осуществление такой последовательности действий:

1. Подпрыгнуть и принять стартовую позу в упражнении, взявшись за перекладину хватом, при котором запястья развернуты по направлению от туловища, а кисти расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Немного согнуть нижние конечности, скрестить голени. Такое положение ног препятствует раскачиванию тела во время подтягивания.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и плавно подтянуться, согнув локти и приведя грудную клетку к перекладине. В верхней точке подъема подбородок должен находиться выше турника.
3. Выдохнуть на пике нагрузки, плавно и подконтрольно разогнуть локти и опуститься в стартовое положение в упражнении.

Подтягиваясь, следует избегать следующих ошибок, чтобы извлечь максимум пользы из работы и обезопасить себя от получения травм:

• пренебрежение разминкой. Подтягиваться нужно только тогда, когда мускулатура и суставно-связочный аппарат готовы к подобным нагрузкам. В противном случае дискомфорта во время проведения фитнес-тренировки избежать не удастся, а эффективность работы сократится в несколько раз;
• не следует резко запрокидывать голову назад во избежание травм шейного отдела позвоночника и растяжений мышц шеи;
• подтягиваясь за счет раскачивания туловища, невозможно качественно развить целевые мускулы. Чтобы избежать этой ошибки, нужно, выполняя упражнение, направлять локти в пол и придерживаться вертикальной траектории, двигаясь исключительно вверх и вниз, а также скрещивать голени и постоянно напрягать мышцы кора;
• сведение плеч снижает интенсивность нагрузки, оказываемой на широчайшие мышцы спины и весь плечевой пояс. Проводя фитнес-тренировку с подтягиваниями, нужно помнить, что сведенными должны быть лопатки, а не плечи;
• в нижнем положении не рекомендуется расслаблять мышцы, поскольку в таком случае перенапрягаются суставы и связки, а это может стать причиной травмы. К тому же постоянное напряжение мышц способствует усилению эффективности упражнений.

Подготовка к фитнес-тренировкам с подтягиваниями

Чтобы подготовить организм к нагрузкам, необходимо перед подтягиваниями хорошо размяться. С этой задачей прекрасно справляется следующий комплекс упражнений, который нужно выполнять в течение 10-15 минут:

1. Прыжки через скакалку или на месте, а также легкий бег. Кардионагрузка умеренной интенсивности ускоряет частоту сердечных сокращений, усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела. В результате этих процессов к мышечным и соединительным тканям поступает больший объём крови. Кроме того, в суставах увеличивается количество синовиальной жидкости, предохраняющей их от чрезмерного трения при выполнении упражнений.
2. Подъемы верхних конечностей и разведение их в стороны с одновременным поворотом корпуса.
3. Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами.
4. Вис на турнике.

План проведения занятий фитнесом

Новички в фитнес-тренировках могут воспользоваться следующим планом проведения занятий:

• Первое занятие.

Его следует посвятить имитации подтягиваний с целью отработки технически правильного навыка подъема туловища на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину и подтянуться с небольшой амплитудой. В данном случае важно сосредоточиться на работе мышц, а не стремиться поднять туловище как можно выше.

• Первая неделя занятий фитнесом.

В течение этого времени необходимо выполнять подтягивания с полной амплитудой, но с опорой на стул, платформу или другую возвышенность. При использовании такой техники часть нагрузки перераспределяется на опору, поэтому подтягиваться легче. Рекомендуется делать по 6-8 повторений в каждом из 3 подходов.

• Вторая неделя.

На данном этапе следует сосредоточиться на выполнении негативных подтягиваний, с помощью которых можно отработать навык правильного опускания туловища вниз.

• Третья неделя занятий фитнесом.

В этот период необходимо начать чередовать негативные подтягивания и подъемы тела с использованием опоры. Желательно увеличить число повторений до 15-18 раз в каждом сете.

• Четвертая неделя выполнения упражнений.

Начиная с нее, требуется подтягиваться в классической технике, совершая такое число повторений, которое позволяет степень развития мускулатуры. В данном случае лучше сделать меньшее число повторений, чем нарушить технику. Постепенно количество полноценных подтягиваний, выполняемых в течение одного занятия, необходимо увеличивать.