Люди, которые хотят улучшить свою физическую форму и решили для этого заняться фитнесом, должны выполнять базовые упражнения в первую очередь. Эти тренировочные движения оказывают нагрузку сразу на несколько мышечных групп и вовлекают в работу более одного сустава. За счет этого быстро увеличиваются физические возможности тела. К таким упражнениям относятся подтягивания. Их техника довольно проста, но новички нередко испытывают трудности с выполнением подтягиваний, поскольку степень развития мускулатуры рук и всего плечевого пояса не позволяет им свободно поднимать вес собственного тела. Однако эти трудности можно преодолеть достаточно быстро, если правильно организовать занятия фитнесом.
Польза подтягиваний и правильная техника выполнения упражнения
Фитнес-тренировки, основу которых составляют подтягивания, оказывают нагрузки на такие группы мышц:
- бицепсы плеч;
- трицепсы;
- широчайшие мускулы спины;
- дельтовидные мышцы;
- трапеция;
- мускулы плеч;
- мышцы предплечий.
Степень интенсивности оказываемой во время занятия фитнесом нагрузки на вышеуказанные мышечные группы зависит от следующих факторов:
- характера хвата. Он может быть прямым – тыльные стороны ладоней направлены к туловищу, или обратным – запястья обращены к телу;
- ширины постановки кистей. От того, как далеко друг от друга находятся кисти на перекладине, зависит, какая именно мышечная группа будет получать основной объём нагрузки;
- высоты подтягивания и положения туловища при выполнении упражнения.
Чтобы извлечь максимум пользы из подтягиваний, необходимо строго соблюдать правильную технику при их выполнении. Классический вариант подъема туловища в висе на турнике предполагает осуществление такой последовательности действий:
- Подпрыгнуть и принять стартовую позу в упражнении, взявшись за перекладину хватом, при котором запястья развернуты по направлению от туловища, а кисти расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Немного согнуть нижние конечности, скрестить голени. Такое положение ног препятствует раскачиванию тела во время подтягивания.
- Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и плавно подтянуться, согнув локти и приведя грудную клетку к перекладине. В верхней точке подъема подбородок должен находиться выше турника.
- Выдохнуть на пике нагрузки, плавно и подконтрольно разогнуть локти и опуститься в стартовое положение в упражнении.
Подтягиваясь, следует избегать следующих ошибок, чтобы извлечь максимум пользы из работы и обезопасить себя от получения травм:
- пренебрежение разминкой. Подтягиваться нужно только тогда, когда мускулатура и суставно-связочный аппарат готовы к подобным нагрузкам. В противном случае дискомфорта во время проведения фитнес-тренировки избежать не удастся, а эффективность работы сократится в несколько раз;
- не следует резко запрокидывать голову назад во избежание травм шейного отдела позвоночника и растяжений мышц шеи;
- подтягиваясь за счет раскачивания туловища, невозможно качественно развить целевые мускулы. Чтобы избежать этой ошибки, нужно, выполняя упражнение, направлять локти в пол и придерживаться вертикальной траектории, двигаясь исключительно вверх и вниз, а также скрещивать голени и постоянно напрягать мышцы кора;
- сведение плеч снижает интенсивность нагрузки, оказываемой на широчайшие мышцы спины и весь плечевой пояс. Проводя фитнес-тренировку с подтягиваниями, нужно помнить, что сведенными должны быть лопатки, а не плечи;
- в нижнем положении не рекомендуется расслаблять мышцы, поскольку в таком случае перенапрягаются суставы и связки, а это может стать причиной травмы. К тому же постоянное напряжение мышц способствует усилению эффективности упражнений.
Подготовка к фитнес-тренировкам с подтягиваниями
Чтобы подготовить организм к нагрузкам, необходимо перед подтягиваниями хорошо размяться. С этой задачей прекрасно справляется следующий комплекс упражнений, который нужно выполнять в течение 10-15 минут:
- Прыжки через скакалку или на месте, а также легкий бег. Кардионагрузка умеренной интенсивности ускоряет частоту сердечных сокращений, усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела. В результате этих процессов к мышечным и соединительным тканям поступает больший объём крови. Кроме того, в суставах увеличивается количество синовиальной жидкости, предохраняющей их от чрезмерного трения при выполнении упражнений.
- Подъемы верхних конечностей и разведение их в стороны с одновременным поворотом корпуса.
- Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами.
- Вис на турнике.
План проведения занятий фитнесом
Новички в фитнес-тренировках могут воспользоваться следующим планом проведения занятий:
- Первое занятие.
Его следует посвятить имитации подтягиваний с целью отработки технически правильного навыка подъема туловища на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину и подтянуться с небольшой амплитудой. В данном случае важно сосредоточиться на работе мышц, а не стремиться поднять туловище как можно выше.
- Первая неделя занятий фитнесом.
В течение этого времени необходимо выполнять подтягивания с полной амплитудой, но с опорой на стул, платформу или другую возвышенность. При использовании такой техники часть нагрузки перераспределяется на опору, поэтому подтягиваться легче. Рекомендуется делать по 6-8 повторений в каждом из 3 подходов.
- Вторая неделя.
На данном этапе следует сосредоточиться на выполнении негативных подтягиваний, с помощью которых можно отработать навык правильного опускания туловища вниз.
- Третья неделя занятий фитнесом.
В этот период необходимо начать чередовать негативные подтягивания и подъемы тела с использованием опоры. Желательно увеличить число повторений до 15-18 раз в каждом сете.
- Четвертая неделя выполнения упражнений.
Начиная с нее, требуется подтягиваться в классической технике, совершая такое число повторений, которое позволяет степень развития мускулатуры. В данном случае лучше сделать меньшее число повторений, чем нарушить технику. Постепенно количество полноценных подтягиваний, выполняемых в течение одного занятия, необходимо увеличивать.
