Широкие плечи, на которых явно просматривается рельеф мускулов, — цель большинства мужчин, увлекающихся фитнесом. К счастью, физиология представителей сильного пола позволяет добиться этой цели и без посещения тренажерного зала. Чтобы увеличить ширину плеч и добиться рельефности мускулатуры плечевого пояса, достаточно регулярно выполнять физические упражнения на турнике и брусьях. Эти спортивные снаряды есть практически в каждом дворе, а при желании их аналоги можно смонтировать и в домашних условиях.
Основы анатомии для повышения результативности упражнений
Чтобы составить эффективный план фитнес-тренировок, нужно знать механику процессов, происходящих при выполнении того или иного движения. Понимание, какая группа мышц в данный момент получает максимальную нагрузку, позволяет грамотно регулировать тренировочную программу, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц.
Приступая к занятиям фитнесом для развития плеч, следует разобраться, какие мышечные группы формируют мускулатуру этого отдела. Плечо человека состоит из большой дельтовидной мышцы — дельты, как ее еще называют, которую, в свою очередь, формируют три мышечных группы меньшего размера:
- фронтальный сегмент дельты.
Функционально этот мышечный отдел осуществляет отведение верхней конечности в сторону при повороте запястья вверх, а также вместе с грудными мышцами участвует в работе при выполнении упражнений, требующих жимовых движений верхними конечностями;
- средний сегмент.
Участвующий в боковом отведении верхней конечности, при условии, что запястье направлено вниз, а также в горизонтальном отведении, при котором ладонь обращена вверх;
- тыльный сегмент.
Эта группа мышц работает при выполнении движения, подразумевающего отведение прямых рук назад из начального положения, при котором они были подняты перед грудью. Кроме этого, задний пучок дельтовидной мышцы работает в тягах для спины.
Выполняя на турнике или брусьях упражнения, механика которых максимально имитирует естественные движения рук с участием разных отделов дельты, можно качественно и равномерно укрепить всю дельтовидную мышцу в комплексе. Так, например, поскольку передняя дельта активно работает в жимах, то ее лучше тренировать на брусьях, а по причине того, что задний пучок получает нагрузку при тягах, то для его проработки во время фитнес-тренировок лучше использовать турник. Средний мышечный сегмент дельты получает комплексную нагрузку при выполнении обоих видов тренировочных движений.
Базовое занятие фитнесом для мышц плеч на турнике и брусьях
В базовое занятие фитнесом для прокачки мускулатуры плечевого отдела, во время которого работа ведется на таких спортивных снарядах, как турник и брусья, могут входить следующие тренировочные движения:
- Подтягивания с широко расставленными руками.
В этом упражнении расстояние между кистями на турнике должно быть значительно больше ширины плечевого отдела. Держась за перекладину указанным способом, нижние конечности надо немного согнуть, скрестив их в голенях. Вдохнуть и подтянуться так высоко, чтобы грудь коснулась перекладины, и плавно вернуться в стартовую позу в висе. В ходе одного занятия фитнесом надо выполнить до 10 таких тренировочных движений в каждом из 3-4 сетов.
- Подтягивание в горизонтальном положении тела.
Чтобы его выполнить, нужно повиснуть на перекладине низкого турника, вытянуть нижние конечности вперед и упереться пятками в пол. В технически правильной стартовой позе туловище внешне должно напоминать ровную диагональ. Затем в упражнении нужно вдохнуть и подтянуться грудью к перекладине турника, локти при этом следует направить в стороны. Выдохнуть и разогнуть руки, вернувшись в вис. Повторить до 4 сетов по 8-12 горизонтальных подтягиваний в каждом.
- Подтягивания с фиксацией рук обратным узким хватом.
Взяться за перекладину так, чтобы тыльные стороны предплечий были направлены к туловищу, а между ладонями было минимальное расстояние. Подтянуться, стараясь низом грудной клетки коснуться турника. Для этого нужно немного прогнуться в поясничном отделе назад. Повторить упражнение от 8 до 12 раз в каждом из 3 сетов.
- Подтягивания прямым хватом с узкой постановкой кистей.
Взяться за турник указанным способом, поднять вес собственного тела на руках, направив локтевые сгибы в стороны. Повторить в 2-3 сета по 8-12 подтягиваний.
- Отжимания на брусьях.
Встать между брусьями, взяться за них и поднять туловище вверх, опираясь на снаряд. Находясь в позитивной фазе тренировочного движения — в висе на прямых руках — нужно немного согнуть колени и скрестить щиколотки, а затем наклонить корпус вперед под углом примерно 20-30 градусов по отношению к горизонтали брусьев. Далее в упражнении нужно немного согнуть локтевые суставы, прижать плечи и локти к корпусу и перейти в негативную фазу отжимания, которая подразумевает опускание туловища вниз за счет сгибания рук. После фиксации тела в нижнем положении нужно снова перейти в позитивную фазу, удерживая вес тела на прямых руках. Это отжимание достаточно сложное в выполнении, поэтому в течение фитнес-тренировки его можно повторить всего 6-8 раз в каждом из 3-4 сетов в зависимости от уровня натренированности мускулатуры.
Общие советы по проведению фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом на турнике и брусьях были максимально эффективными для прокачки мускулатуры плеч, а также предельно безопасными для здоровья, во время их организации и при непосредственном проведении необходимо пользоваться следующими советами:
- начинать тренировку следует с разминки. Для начала нужно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для верхней части туловища, попрыгать на месте и совершить несколько наклонов. После этого можно перейти к отжиманиям, во время которых нужно отводить локти в стороны. Количество отжиманий может быть произвольным в зависимости от уровня физподготовки;
- после фитнес-тренировки на турнике и брусьях нужно выполнить заминку, чтобы снять напряжение в мышцах, которые получили интенсивную физическую нагрузку;
- для создания условий, при которых мышечные ткани будут интенсивно увеличиваться в объёме под воздействием силовых физических упражнений, нужно употреблять большое количества белка.
