Ролик-тренажер — это спортивный снаряд, состоящий из небольшого колеса и двух (пластмассовых или прорезиненных) ручек, закрепленных по двум сторонам от него. Есть модели, оснащенные вторым (съемным) колесом, педалями или триммером с эспандерами. Упражнения с гимнастическим роликом нацелены на укрепление мышц верхней части тела (рук, плеч, груди), спины и пресса. Кроме того, во время фитнес-тренировок со спортивным колесом частично прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и пассивные мышцы, которые не задействуются в ходе повседневной жизни и обычного тренинга.
Поможет ли ролик сжечь жир?
Фитнес-упражнения с гимнастическим роликом подходят для людей любого возраста (если нет противопоказаний), новичков в спорте и опытных спортсменов, которые хотят прокачать пресс, а параллельно и другие мышцы тела. Однако избавиться от жировых отложений на животе тренажер не помогает.
Во время выполнения упражнений ускоряется кровообращение в прорабатываемой области, благодаря чему происходит усиленное обогащение организма кислородом и сжигание жиров. Однако существенного похудения от этого ждать не стоит. Нужно сначала сбросить лишний вес, а затем приступать к занятиям с ролик-тренажером. Иначе рельефная брюшная мускулатура будет скрыта под слоем жира.
Особенности выбора снаряда
Ролик-тренажер выпускают в разных модификациях. На что надо обращать внимание при выборе снаряда:
- Количество колес и обратный механизм.
Начинающим спортсменам рекомендуется брать тренажер с 2-мя колесами или механизмом возврата. С таким оборудованием легче осваивать и выполнять упражнения, но оно дает невысокую нагрузку. Со временем такой тренажер нужно заменить обычным — с одним колесом и без возвратного механизма.
- Наличие педалей.
Такие модели позволяют выполнять большее количество фитнес-упражнений и дополнительно прорабатывать ноги.
- Встроенный триммер и смещенный центр тяжести.
Во время фитнес-тренировки с такими гимнастическими роликами создается дополнительная нагрузка на все мышцы. При работе с тренажером со встроенным триммером — за счет натяжения эспандеров, при эксплуатации ролика со смещенным центром тяжести — за счет удержания равновесия. Оба снаряда предназначены для опытных спортсменов.
- Диаметр колес.
Чем он больше, тем меньше усилий нужно прилагать для перемещения ролика. Тренажеры с меньшим диаметром колес рекомендованы опытным спортсменам, с большим — новичкам.
Преимущества тренажера
Продвинутые спортсмены выделяют следующие плюсы занятий с гимнастическим роликом:
- эффективная проработка пресса, косых мышц живота;
- задействование множества других мышц (спины, плеч, рук, груди, ягодиц и ног);
- повышение выносливости организма;
- улучшение осанки, мышечной координации;
- устранение боли в спине;
- прирост мышечной массы;
- ускорение метаболизма с помощью регулярных фитнес-тренировок;
- прорисовка рельефа тела;
- расщепление жира в области живота.
Нюансы выполнения упражнений с ролик-тренажером
Для повышения эффективности и предупреждения травматизма во время тренинга с ролик-тренажером следует соблюдать следующие рекомендации:
- Разминаться и разогревать мышцы перед нагрузками.
- Заниматься на мягком покрытии (гимнастическом коврике), чтобы не травмировать колени.
- На начальном этапе не становиться в положение планки, а делать упражнения, опираясь на колени.
- Совершать движения без рывков, плавно и не спеша.
- Держать брюшные мышцы в напряжении во время всей траектории движения (как вперед, так и назад).
- Не прогибать поясницу, не сутулиться, держать руки ровными.
- Во время максимального напряжения мышц фиксировать тело на несколько секунд.
Фитнес-упражнения для начинающих
Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.
- Планка.
Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.
- Продольные перекаты.
Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию упражнения.
- Поперечные перекаты.
Элемент выполняется по схеме предыдущего, за исключением того, что ролик нужно двигать не вперед, а в стороны под углом 45˚.
Фитнес-тренировки для опытных спортсменов
Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно будет учиться делать перекаты и позиции стоя: взять в руки снаряд, встать прямо, расставив стопы чуть уже плеч. Наклониться вперед, упереться тренажером в пол. Сделать прокат вперед, вернуться в стартовую точку. Освоив это упражнение, можно приступать к тренировкам для продвинутых спортсменов.
- «Книжка».
Поставить стопы на ролик-тренажер, зафиксировать их гимнастическими ремнями или широкой резинкой. Встать в планку на вытянутых руках. Подтянуть согнутые колени к груди, перекатив колесо по полу. Вернуться в стартовую точку.
- Косая «Книжка».
Элемент выполняется по схеме предыдущего за исключением того, что колени нужно подтягивать не к груди, а попеременно к каждому из локтей.
- «Домик».
Зафиксировав стопы на рукоятях ролика гимнастическими ремнями, встать в положение планки. Держа спину и ноги ровно, поднять таз вверх, а ноги максимально приблизить к рукам. В конечной точке упражнения тело должно напоминать перевернутую букву V. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.
Противопоказания занятий
Фитнес-тренировки с гимнастическим роликом запрещены при наличии следующих проблем со здоровьем:
- гипертонии;
- частых головокружений;
- инфекционных и хронических заболеваний в стадии обострения;
- недавно перенесенных травмах спины;
- проблемами с суставами;
- болевых ощущениях в пояснице, спине;
- нарушенном вестибулярном аппарате;
- в постоперационный период.
Также фитнес-упражнения со спортивным колесом противопоказаны беременным девушкам, поскольку такие нагрузки могут усилить тонус матки и спровоцировать угрозу выкидыша.
