27.05.2019 3762

Упражнения с роликом: преимущества снаряда и правила тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ролик-тренажер — это спортивный снаряд, состоящий из небольшого колеса и двух (пластмассовых или прорезиненных) ручек, закрепленных по двум сторонам от него. Есть модели, оснащенные вторым (съемным) колесом, педалями или триммером с эспандерами. Упражнения с гимнастическим роликом нацелены на укрепление мышц верхней части тела (рук, плеч, груди), спины и пресса. Кроме того, во время фитнес-тренировок со спортивным колесом частично прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и пассивные мышцы, которые не задействуются в ходе повседневной жизни и обычного тренинга.

Поможет ли ролик сжечь жир?

Фитнес-упражнения с гимнастическим роликом подходят для людей любого возраста (если нет противопоказаний), новичков в спорте и опытных спортсменов, которые хотят прокачать пресс, а параллельно и другие мышцы тела. Однако избавиться от жировых отложений на животе тренажер не помогает.

Во время выполнения упражнений ускоряется кровообращение в прорабатываемой области, благодаря чему происходит усиленное обогащение организма кислородом и сжигание жиров. Однако существенного похудения от этого ждать не стоит. Нужно сначала сбросить лишний вес, а затем приступать к занятиям с ролик-тренажером. Иначе рельефная брюшная мускулатура будет скрыта под слоем жира.

Особенности выбора снаряда

Ролик-тренажер выпускают в разных модификациях. На что надо обращать внимание при выборе снаряда:

  • Количество колес и обратный механизм.

Начинающим спортсменам рекомендуется брать тренажер с 2-мя колесами или механизмом возврата. С таким оборудованием легче осваивать и выполнять упражнения, но оно дает невысокую нагрузку. Со временем такой тренажер нужно заменить обычным — с одним колесом и без возвратного механизма.

  • Наличие педалей.

Такие модели позволяют выполнять большее количество фитнес-упражнений и дополнительно прорабатывать ноги.

  • Встроенный триммер и смещенный центр тяжести.

Во время фитнес-тренировки с такими гимнастическими роликами создается дополнительная нагрузка на все мышцы. При работе с тренажером со встроенным триммером — за счет натяжения эспандеров, при эксплуатации ролика со смещенным центром тяжести — за счет удержания равновесия. Оба снаряда предназначены для опытных спортсменов.

  • Диаметр колес.

Чем он больше, тем меньше усилий нужно прилагать для перемещения ролика. Тренажеры с меньшим диаметром колес рекомендованы опытным спортсменам, с большим — новичкам.

Преимущества тренажера

Продвинутые спортсмены выделяют следующие плюсы занятий с гимнастическим роликом:

  • эффективная проработка пресса, косых мышц живота;
  • задействование множества других мышц (спины, плеч, рук, груди, ягодиц и ног);
  • повышение выносливости организма;
  • улучшение осанки, мышечной координации;
  • устранение боли в спине;
  • прирост мышечной массы;
  • ускорение метаболизма с помощью регулярных фитнес-тренировок;
  • прорисовка рельефа тела;
  • расщепление жира в области живота.

Нюансы выполнения упражнений с ролик-тренажером

Нюансы выполнения упражнений с ролик-тренажером

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма во время тренинга с ролик-тренажером следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Разминаться и разогревать мышцы перед нагрузками.
  2. Заниматься на мягком покрытии (гимнастическом коврике), чтобы не травмировать колени.
  3. На начальном этапе не становиться в положение планки, а делать упражнения, опираясь на колени.
  4. Совершать движения без рывков, плавно и не спеша.
  5. Держать брюшные мышцы в напряжении во время всей траектории движения (как вперед, так и назад).
  6. Не прогибать поясницу, не сутулиться, держать руки ровными.
  7. Во время максимального напряжения мышц фиксировать тело на несколько секунд.

Фитнес-упражнения для начинающих

Фитнес-упражнения для начинающих

Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.

  • Планка.

Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.

  • Продольные перекаты.

Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию