Упражнения с роликом: преимущества снаряда и правила тренировок

Ролик-тренажер — это спортивный снаряд, состоящий из небольшого колеса и двух (пластмассовых или прорезиненных) ручек, закрепленных по двум сторонам от него. Есть модели, оснащенные вторым (съемным) колесом, педалями или триммером с эспандерами. Упражнения с гимнастическим роликом нацелены на укрепление мышц верхней части тела (рук, плеч, груди), спины и пресса. Кроме того, во время фитнес-тренировок со спортивным колесом частично прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и пассивные мышцы, которые не задействуются в ходе повседневной жизни и обычного тренинга.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Поможет ли ролик сжечь жир?

Фитнес-упражнения с гимнастическим роликом подходят для людей любого возраста (если нет противопоказаний), новичков в спорте и опытных спортсменов, которые хотят прокачать пресс, а параллельно и другие мышцы тела. Однако избавиться от жировых отложений на животе тренажер не помогает.

Во время выполнения упражнений ускоряется кровообращение в прорабатываемой области, благодаря чему происходит усиленное обогащение организма кислородом и сжигание жиров. Однако существенного похудения от этого ждать не стоит. Нужно сначала сбросить лишний вес, а затем приступать к занятиям с ролик-тренажером. Иначе рельефная брюшная мускулатура будет скрыта под слоем жира.

Особенности выбора снаряда

Ролик-тренажер выпускают в разных модификациях. На что надо обращать внимание при выборе снаряда:

• Количество колес и обратный механизм.

Начинающим спортсменам рекомендуется брать тренажер с 2-мя колесами или механизмом возврата. С таким оборудованием легче осваивать и выполнять упражнения, но оно дает невысокую нагрузку. Со временем такой тренажер нужно заменить обычным — с одним колесом и без возвратного механизма.

• Наличие педалей.

Такие модели позволяют выполнять большее количество фитнес-упражнений и дополнительно прорабатывать ноги.

• Встроенный триммер и смещенный центр тяжести.

Во время фитнес-тренировки с такими гимнастическими роликами создается дополнительная нагрузка на все мышцы. При работе с тренажером со встроенным триммером — за счет натяжения эспандеров, при эксплуатации ролика со смещенным центром тяжести — за счет удержания равновесия. Оба снаряда предназначены для опытных спортсменов.

• Диаметр колес.

Чем он больше, тем меньше усилий нужно прилагать для перемещения ролика. Тренажеры с меньшим диаметром колес рекомендованы опытным спортсменам, с большим — новичкам.

Преимущества тренажера

Продвинутые спортсмены выделяют следующие плюсы занятий с гимнастическим роликом:

• эффективная проработка пресса, косых мышц живота;
• задействование множества других мышц (спины, плеч, рук, груди, ягодиц и ног);
• повышение выносливости организма;
• улучшение осанки, мышечной координации;
• устранение боли в спине;
• прирост мышечной массы;
• ускорение метаболизма с помощью регулярных фитнес-тренировок;
• прорисовка рельефа тела;
• расщепление жира в области живота.

Нюансы выполнения упражнений с ролик-тренажером

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма во время тренинга с ролик-тренажером следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Разминаться и разогревать мышцы перед нагрузками.
2. Заниматься на мягком покрытии (гимнастическом коврике), чтобы не травмировать колени.
3. На начальном этапе не становиться в положение планки, а делать упражнения, опираясь на колени.
4. Совершать движения без рывков, плавно и не спеша.
5. Держать брюшные мышцы в напряжении во время всей траектории движения (как вперед, так и назад).
6. Не прогибать поясницу, не сутулиться, держать руки ровными.
7. Во время максимального напряжения мышц фиксировать тело на несколько секунд.

Фитнес-упражнения для начинающих

Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.

• Планка.

Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.

• Продольные перекаты.

Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию упражнения.

• Поперечные перекаты.

Элемент выполняется по схеме предыдущего, за исключением того, что ролик нужно двигать не вперед, а в стороны под углом 45˚.

Фитнес-тренировки для опытных спортсменов

Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно будет учиться делать перекаты и позиции стоя: взять в руки снаряд, встать прямо, расставив стопы чуть уже плеч. Наклониться вперед, упереться тренажером в пол. Сделать прокат вперед, вернуться в стартовую точку. Освоив это упражнение, можно приступать к тренировкам для продвинутых спортсменов.

• «Книжка».

Поставить стопы на ролик-тренажер, зафиксировать их гимнастическими ремнями или широкой резинкой. Встать в планку на вытянутых руках. Подтянуть согнутые колени к груди, перекатив колесо по полу. Вернуться в стартовую точку.

• Косая «Книжка».

Элемент выполняется по схеме предыдущего за исключением того, что колени нужно подтягивать не к груди, а попеременно к каждому из локтей.

• «Домик».

Зафиксировав стопы на рукоятях ролика гимнастическими ремнями, встать в положение планки. Держа спину и ноги ровно, поднять таз вверх, а ноги максимально приблизить к рукам. В конечной точке упражнения тело должно напоминать перевернутую букву V. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

Противопоказания занятий

Фитнес-тренировки с гимнастическим роликом запрещены при наличии следующих проблем со здоровьем:

• гипертонии;
• частых головокружений;
• инфекционных и хронических заболеваний в стадии обострения;
• недавно перенесенных травмах спины;
• проблемами с суставами;
• болевых ощущениях в пояснице, спине;
• нарушенном вестибулярном аппарате;
• в постоперационный период.

Также фитнес-упражнения со спортивным колесом противопоказаны беременным девушкам, поскольку такие нагрузки могут усилить тонус матки и спровоцировать угрозу выкидыша.